תיאור חומצה פולית, יתרונותיה ופגיעה בגוף. התעריף היומי לילדים ומבוגרים. רשימת מזונות המכילים ויטמין B9. הכמות שלו היא בבשר, דגים, "חלב", אגוזים, דגנים, ירקות, פירות, פירות יער ופטריות. מזונות חומצה פולית הם רשימה ענקית של פירות, ירקות, פירות יער, אגוזים, דגים, בשר, שבלעדיהם הבריאות יכולה להידרדר ברצינות. בצורה כזו או אחרת, הם חייבים להיכלל בתזונה כל יום. גברים ונשים כאחד, ילדים ומבוגרים זקוקים להם באותה מידה. חומר זה נכלל ב- TOP-3 מהחשובים ביותר, יחד עם ברזל וויטמין B12.
מהי חומצה פולית?
חומצה פולית בלטינית כתובה בשם "acidum folicum", בתרגום לרוסית פירושו האחרון הוא "עלה". הוא קיבל את שמו בשל העובדה שבשנת 1941 הוא היה מבודד לראשונה מתרד. זהו ויטמין מסיס במים המצטבר בבני אדם בכבד, בכליות, במח העצם, ברקמות ובתאי דם אדומים. הוא כמעט ואינו קיים בפלסמת הדם, והזמין אינו כשלעצמו בעל פעילות ביולוגית, ולכן הוא יוצר מספר צורות בתאי הגוף באמצעות שינויים ביוכימיים. הצורה הפעילה של הוויטמין היא רק הקואנזים טטרהידרופולאט המופיע תחת השפעת רדוקטאז דיהידרופולאט.
בסך הכל, הגוף של מבוגר מכיל כ- 5-10 מ ג של חומר זה.
באופן רשמי, חומצה פולית נקראת ויטמין B9, הכוללת גם מספר הנגזרות שלה- די, טרי ו פוליגלוטמטים. כולם יחד יוצרים קבוצה אחת של חומצה פולית או פולאצין, המתאחדים בשם אחד. ויטמין B9 נכנס לגוף האדם במהלך הארוחות או עם תוספי מזון מיוחדים. כמו כן, בכמויות קטנות ניתן לסנתז אותו על ידי מיקרופלורת המעי, אך זה אינו מכסה את צרכי הגוף אפילו ב -50%.
המשימה העיקרית של חומר זה ונגזרותיו היא לבסס חילופי קבוצות פחמן אחד בין תרכובות אורגניות שונות.
להלן טבלה של צריכת חומצה פולית יומית:
| גיל | נפח ליום, מק"ג |
| עד שישה חודשים | 65 |
| עד 12 חודשים | 80 |
| עד 3 שנים | 150 |
| מתחת לגיל 18 | 200 |
| מבוגרים | 400 |
נשים בהריון זקוקות לכ -40% יותר מוויטמין זה, בממוצע הן צריכות 600 מק"ג חומצה פולית ליום. בערך באותה כמות, יש צורך להגדיל את צריכתם לגוף עבור ספורטאים, במהלך תקופת ההחלמה לאחר ניתוחים ופציעות, כמו גם עבור קשישים. הערה! הגבול העליון לאדם מעל גיל 18 הוא 1000 מק"ג, לאחר חציית קו זה תתאפשר הרעלת הגוף.
היתרונות של חומצה פולית
ויטמין זה נחוץ במיוחד לנשים בהריון, אמהות מניקות, ילדים, ספורטאים וקשישים, אם כי בדרך כלל הוא צריך להיכנס לגוף של כל אדם, ובכל יום. מחסורו מאיים על התפתחות אנמיה והיפוקסיה, מכיוון שהוא מעורב בהעברת חמצן דרך הדם לאיברים הפנימיים, כולל המוח. עם מחסורו בדרך כלל מופיעים קוצר נשימה וחולשה, העור הופך חיוור ומתקלף בשפע ומתרחשת גירוד חמור. יחד עם זאת, בשל האטה ביצירת הטסיות, קרישת הדם מחמירה, וירידה במספר הלוקוציטים מביאה לירידה ברמת החסינות.במיוחד גברים סובלים מכך, שבהם, על רקע זה, עוצמת הזרע ואיכותו יורדים לעתים קרובות, מה שמפריע לתפיסה הרגילה של ילד.
אצל אנשים עם מחסור בוויטמין B9, אנטרוציטים, תאי אפיתל המעי, יכולים להתנפח, מה שמוביל בדרך כלל להפרעה בצואה. על רקע זה, קיימת אפשרות לירידה במשקל ללא סיבה נראית לעין. קיים גם סיכון להתקדמות של טרשת עורקים, פלביטיס, דליות עקב קרישי דם, בהם קרישי דם יכולים לנתק את דפנות כלי הדם ולסתום את הלומן שבהם, אשר בתורו עלול לגרום לדום לב.
חומצה פולית פועלת כדלקמן:
- משפר את הזיכרון … בעזרת חומר זה, המוח רווי בכמות מספקת של חמצן ומתפקד ללא הפרעה. דם זורם אליו בנפח רגיל, המאפשר לך לשנן מידע, אם לא תוך כדי תנועה, אז בהחלט ללא קשיים מיוחדים. הדבר חשוב ביותר עבור עובדי ידע, תלמידים ותלמידי תיכון.
- מדכא מתח … הודות לוויטמין זה, העצבנות מתבטלת, האדישות חולפת ומצב הרוח משתפר. כתוצאה מכך נמנעים חוסר כוח רגשי ודיכאון חמור בהרבה, מה שאומר שהסיכוי לפתח סוכרת, לב וכלי דם ועוד מספר מחלות הנובעות מעצבים מצטמצם.
- מחזק את ריכוז תשומת הלב … בשנת 2014 נערך מחקר רחב היקף שחשף מחסור בפולצין בקרב 96.3% מילדי גיל בית הספר בארצות הברית ובאירופה. ראוי לציין שרוב הילדים שהשתתפו בו באותה תקופה סבלו מהפרעת קשב, לא היו ממוקדים ולא היו להם ביצועים אקדמיים טובים במיוחד במוסדות החינוך שלהם.
- יוצר את השליה במהלך ההריון … מכיוון שתהליך זה מתרחש בעיקר ב -15 השבועות הראשונים של המונח, כלומר בטרימסטר הראשון המותנה, הדגש על מזונות עם חומצה פולית צריך להיעשות במהלך תקופה זו. לאחר שחלף הזמן הזה ברקמות השליה, העובר מסופק עם החמצן הדרוש וחומרים מזינים. כמו כן הוכח כי עם מחסור בחומצה פולית, סביר להניח שהתינוק יפתח חריגות במערכת הגניטורינארית, אננספליה ומחלות לב.
- מחזק את הגוף … Folacin מונע התפתחות אנמיה ובכך מגן על האדם מפני חיידקים מסוכנים, וירוסים, זיהומים. זה יכול למנוע מחלות רבות ושונות, מהצטננות ועד שחפת. לא פחות חשובה כאן העובדה שעם בריאות תקינה, הסבירות להיווצרות גידול נמוכה בהרבה מאשר אצל אנשים עם איכות נמוכה.
חָשׁוּב! עם מחסור בוויטמין B9, מזון לבדו, גם אם הם עשירים בו מאוד, פשוט לא יספיק, תצטרך בנוסף לקחת תרופות המבוססות על חומר זה.
פגיעה בחומצה פולית
עודף חומצה פולית בגוף הוא נדיר ביותר, מכיוון שבגלל מסיסותם במים, הם נשטפים מהגוף מהר מדי יחד עם שתן, והרזרבות הקבועות שלהם במחסן נמוכות במיוחד על מנת להפוך לטריגר.
ביסודו של דבר, זה קורה אצל אלה שבמקביל צורכים מאוד מזון עשיר בחומצה פולית ותכשירים מיוחדים עם תוכן גבוה של ויטמין זה. בעיות עלולות לצוץ במקרה של מחלות כליות וכבד קשות (שחמת הכבד, אי ספיקת כליות וכבד), בהן ויטמין B9 כמעט תמיד מופקד באיברים אלה וכמעט אינו מופרש.
זה יכול להעלות את משקל העובר במהלך ההריון, ליצור כר פורה להופעת סוכרת והשמנת יתר. סיבוכים אפשריים נוספים כוללים אסטמה, פרוסטטיטיס ואדנומה של הערמונית. אפשר גם לסבול מנדודי שינה ולהתמודד עם עצבנות מוגברת.
הערה! הסימפטום החשוב ביותר של מנת יתר של ויטמין B9 הוא טעם מתכתי בפה, אותו מציינים עד 90% מהאנשים הסובלים מבעיה זו.
אילו מאכלים מכילים חומצה פולית?
חומר זה נמצא כמעט בכל מזון, אך אם מנסים לחשב אילו מאכלים מכילים יותר חומצה פולית, אז יש לקרוא לפרק את המנהיג. אחריהם קטניות, דגים, פטריות, ירקות, פירות וגרגרים, ואז אפשר להניח "חלב", אגוזים ודגנים טבעיים שונים.
חומצה פולית בבשר
הכמות הגדולה ביותר של חומר זה נמצאת בתוצרי לוואי ובעופות, שם היא כמעט כפולה מהנורמה היומית, והקטן ביותר בנקניקים, בייקון, חזה, בייקון וכו 'שהוכנו על בסיסם. כמות ויטמין B9 בבשר ובפירות לכל 100 גרם:
- כבד אווז - 738.0 מק"ג;
- כבד ברווז - 738.0 מק"ג;
- כבד טורקיה - 691.0 מק"ג;
- כבד עוף - 560.0 מק"ג;
- לבבות עוף - 80.0 מק"ג;
- ירכי עוף - 19.0 מק"ג
- רגלי טורקיה (מקל) - 10, 0 מק"ג;
- ברווז - 10.0 מק"ג;
- ירך טורקיה - 9.0 מק"ג;
- חזה טורקיה - 9.0 מק"ג;
- בשר טורקיה - 9.0 מק"ג;
- בשר יען - 8, 0 מק"ג;
- עוף - 7, 0 מק"ג;
- רגלי עוף - 5.0 מק"ג;
- פסיון - 5.0 מק"ג;
- גוסיאטינה - 2.0 מק"ג;
- כליות - 56, 0 מ"ג;
- כבש - 5.1 מ"ג;
- בקר - 8, 4 מ"ג;
- נקניקיות, נקניק מבושל - 4.05 מ"ג;
- בשר ארנב - 7, 7 מ"ג;
- מוח - 14 מ"ג
הערה! טיפול חום לטווח ארוך בבשר הורס את רוב עתודות החומצה הפולית. הדבר נכון במיוחד לטיגון ואפייה; במהלך הבישול והמלחה, החומר הזה נהרס בכמויות קטנות בהרבה.
חומצה פולית במוצרי חלב
הגבינה הביתית וגבינת הקוטג 'הם בעלי הערך הגדול ביותר, וככל שתכולת השומן שלהם גבוהה יותר, כך הם מועילים יותר לבריאות. חלב מפוסטר שנרכש בחנות יעיל הרבה פחות כמקור לויטמין B9, שכן במהלך העיבוד ניתן לחמם אותו לטמפרטורה של 60-70 מעלות.
להלן תכולת החומצה במוצרי חלב:
- גבינת קוטג 'שומנית - 35 מ"ג;
- גבינת גבינה - 35 מ"ג;
- חלב אבקת - 30 מ"ג;
- גבינת רוקפור - 30 מ"ג;
- גבינה רוסית - 23.5 מ"ג;
- גבינה מעובדת - 14 מ"ג;
- חמאה - 10 מ"ג;
- קרם - 10 מ"ג;
- קפיר - 7, 8 מ"ג;
- חלב חמוץ - 7, 4 מ"ג;
- חלב - 5 מ"ג;
- חלב מרוכז - 2 מ"ג;
- גבינת אדיגה - 39 מק"ג;
- חברת סולוגוני 19 מק"ג;
- סרום - 0.001 מ"ג.
הערה! על מנת שחומצה פולית תישמר במוצר במלואו, יש לאפשר לחלב להימץ באופן טבעי, ללא רתיחה על הכיריים, במקרים קיצוניים ניתן להשתמש באנזימים של קרישת חלב (רנט, פפסין).
חומצה פולית בדגים
דגים מבחינת כמות ויטמין B9 הכלולים כאן מפגרת מאחורי בשר ומספר מוצרי חלב. ריכוזו גבוה רק בדגי סלמון, חלק מתושבי הנהר ופירות ים. כמות החומצה הפולית ל -100 גרם:
- קוויאר דגים - 80, 0 מק"ג;
- סלמון צ'ינוק - 35.0 מק"ג;
- קרוקר - 34.0 מק"ג;
- סלמון - 29.0 מק"ג;
- האנוס, דגי חלב - 18.0 מק"ג;
- קרפיון - 17.0 מק"ג;
- דג חמאה, אסקולאר - 17.0 מק"ג;
- מושב נהר - 17.0 מק"ג;
- חדקן - 17.0 מק"ג;
- סיכה - 17.0 מק"ג;
- צלופח - 17.0 מק"ג;
- פייק - 17.0 מק"ג;
- מרלאנג - 15.0 מק"ג;
- בשר כריש - 15.0 מק"ג;
- פורל - 15.0 מק"ג;
- הליבוט - 14.0 מק"ג;
- אנשובי - 13.0 מק"ג;
- סלמון קוהו - 13.0 מק"ג;
- הרינג - 12.0 מק"ג;
- גרופר - 10.0 מק"ג;
- בורי - 10.0 מק"ג;
- מושב ים - 10, 0 מק"ג;
- סרדין - 10.0 מק"ג;
- שפמנון - 10.0 מק"ג;
- טרפוג - 10, 0 מק"ג;
- מולבה - 8.0 מק"ג;
- מונקפיש - 8.0 מק"ג;
- סלמון Sockeye - 7, 0 מק"ג;
- שפמנון - 6.0 מק"ג;
- צלע - 6.0 מק"ג;
- קוריפנה - 6.0 מק"ג;
- לוסיאן - 6.0 מק"ג;
- סיבס - 6.0 מק"ג;
- טילפיה - 6.0 מק"ג;
- סלמון ורוד - 5.0 מק"ג;
- דג סלמון - 5.0 מק"ג;
- ריח - 5.0 מק"ג;
- מקרל סוסים - 5.0 מק"ג;
- לקדרה - 4.0 מק"ג;
- טונה - 4.0 מק"ג;
- פולוק - 3.0 מק"ג.
- מנק - 2.0 מק"ג;
- אומול - 2.0 מק"ג;
- דג חרב - 2.0 מק"ג;
- מקרל - 2.0 מק"ג
- מדוזה - 1.0 מק"ג
- בורבוט - 1.0 מק"ג.
דגי נהר מבחינת רוויית הגוף בפולית מועילים הרבה יותר מדגי ים, בעוד ששניהם סובלים טיגון, רתיחה, תבשיל וסוגים אחרים של טיפול בחום, ובסופו של דבר משמרים כמעט את כל נפח ויטמין B9.
חומצה פולית בקטניות
המוביל בתוכן פולית מנציגי הקטניות הוא חומוס, וה"אאוטסיידר "הוא אפונה ירוקה. יחד עם זאת, הם נמצאים בכמויות גדולות בעיקר בדגנים טריים, שכן במהלך השימור, כתוצאה מטיפול בחום ושימוש בסוכר, ויטמין B9 הופך להיות הרבה פחות כאן.
להלן רשימת דגנים המכילים חומצה פולית:
- חומוס - 557.0 מק"ג;
- שעועית שחורה עיניים - 208, 0 מק"ג;
- עדשים - 181.0 מק"ג;
- פולי סויה מונבטים - 172.0 מק"ג;
- שעועית ורודה - 168.0 מק"ג;
- מחית - 159.0 מק"ג;
- שעועית שחורה - 149.0 מק"ג;
- אפונה מונבטת - 144.0 מק"ג;
- שעועית לבנה - 140.0 מק"ג;
- שעועית אדומה בכליות - 130.0 מק"ג.
- שעועית אדזוקי - 121.0 מק"ג;
- פולי פינטו, מונבטים - 118.0 מק"ג;
- אפונה ירוקה טרייה - 65.0 מק"ג.
חומצה פולית, המגיעה לגוף משעועית גולמית ומבושלת, נספגת הרבה יותר מהר וקל יותר מאשר מוצאת במוצרי חלב וירקות.
חומצה פולית בירקות ובעשבי תיבול
אם נשווה אותם במונחים של תכולת חומצה פולית עם פירות יער, אגוזים, מוצרי חלב, אז הם בהחלט ירוויחו, אבל על רקע הפירות הם ייראו פחות אטרקטיביים. בנוסף, ירקות וירקות עונתיים הם הרבה יותר בריאים מאלה שגדלים בחממה בחורף. להלן רשימה עם כמות החומצה הפולית במזונות:
- תרד - 194.0 מק"ג;
- פטרוזיליה - 152.0 מק"ג;
- כרוב מתולתל - 141.0 מק"ג;
- סלט רומאי - 136.0 מק"ג;
- ירקות קולארד - 129.0 מק"ג;
- סלק - 109.0 מק"ג;
- ברוקולי - 108.0 מק"ג;
- עירית - 105.0 מק"ג;
- ברוקולי סיני - 104.0 מק"ג;
- ארוגולה - 97.0 מק"ג;
- ארטישוק - 89.0 מק"ג;
- כרוב סבוי - 80.0 מק"ג;
- גרגר הנחלים - 80, 0 מק"ג;
- סלק - 80, 0 מק"ג;
- חרס - 67.0 מק"ג;
- כרוב פקין - 66.0 מק"ג;
- כרישה - 64.0 מק"ג;
- כוסברה - 62.0 מק"ג;
- נבט בריסל - 61.0 מק"ג;
- כרובית - 57.0 מק"ג
- כרוב כבוש - 52.0 מק"ג;
- אספרגוס - 52.0 מק"ג;
- פלפל צ'ילי חריף - 51.0 מק"ג;
- פלפל אדום מתוק - 46.0 מק"ג;
- תירס - 42.0 מק"ג;
- חסה - 38.0 מק"ג;
- סלרי - 36.0 מק"ג;
- שאלוט - 34.0 מק"ג;
- בצל ירוק - 30.0 מק"ג;
- חסה של אייסברג - 29.0 מק"ג;
- דייקון - 28.0 מק"ג;
- קישואים - 28.0 מק"ג;
- צנון - 25.0 מק"ג;
- רוטבאגה - 21.0 מק"ג;
- פטיסון - 21.0 מק"ג;
- בצל - 19.0 מק"ג;
- גזר - 19.0 מק"ג;
- קולרבי - 16.0 מק"ג;
- תפוחי אדמה גולמיים - 15.0 מק"ג;
- חציל - 14.0 מק"ג;
- עגבנייה - 13.0 מק"ג;
- ארטישוק ירושלמי - 13.0 מק"ג;
- חומץ - 13.0 מק"ג;
- Purslane - 12.0 מק"ג;
- בטטה גולמית - 11.0 מק"ג;
- פלפל ירוק מתוק - 10, 0 מק"ג;
- תפוחי אדמה - 9.0 מק"ג;
- לפת - 9.0 מק"ג;
- דלעת - 9.0 מק"ג;
- מלפפונים - 7, 0 מק"ג;
- שום - 3.0 מק"ג.
חומצה פולית בפטריות
בהתאם לסוג, ניתן לאכול אותם גלם, מטוגן, מלוח, אפוי, מבושל. ניתן להשתמש בהם להכנת מרקים, תפוחי אדמה, תבשילים, זראז, כמלית ללביבות.
האלופה בתכולת החומצה היא פטריית הפורצ'יני, הנמצאת בעיקר ביערות אשוח ואורן, במיוחד בטייגה.
להלן הפטריות עליהן אנו מדברים:
- לבן - 400 מק"ג;
- אנוקי - 48.0 מק"ג;
- פטריות צדפות - 38.0 מק"ג;
- נייג'לה - 30 מק"ג;
- שמפיניון חום (רויאל) - 25.0 מק"ג;
- שיטאקה - 21.0 מק"ג;
- Maitake - 21.0 מק"ג;
- וודי - 19.0 מק"ג;
- פורטובלו - 19.0 מק"ג;
- שמפיניון נפוץ - 17.0 מק"ג;
- מורלים - 9.0 מק"ג;
- קנטרל - 2.0 מק"ג.
בפטריות מיובשות בשמש, תכולת החומצה הבלתי משתנה כמעט, אך לטיגון יש השפעה שלילית עליהן.
חומצה פולית בפירות
אתה יכול לדבר רק על הערך שלהם בהקשר זה אם אתה אוכל פירות גולמיים. כבושים, אפויים, מיובשים, קפואים מכילים גם חומצה פולית, אך בדרך כלל בכמויות קטנות בהרבה, והם גם הרבה פחות מתעכלים. תכולת חומצה פולית ב -100 גרם פירות:
- אבוקדו - 81.0 מק"ג;
- גויאבה - 49.0 מק"ג;
- מנגו - 43.0 מק"ג;
- רימון - 38.0 מק"ג;
- פפאיה - 37.0 מק"ג;
- דוריאן - 36.0 מק"ג;
- תפוז - 30.0 מק"ג;
- קיווי - 25.0 מק"ג;
- קלמנטין - 24.0 מק"ג;
- פייג'ואה - 23.0 מק"ג;
- צ'רימויה - 23.0 מק"ג;
- בננות - 20.0 מק"ג;
- אננס - 18.0 מק"ג;
- קומקווט - 17.0 מק"ג;
- מנדרינות - 16.0 מק"ג;
- תאריכים מג'ול - 15.0 מק"ג;
- בננות מיובשות - 14.0 מק"ג;
- ליצ'י - 14.0 מק"ג;
- פסיפלורה - 14.0 מק"ג;
- מדלר - 14.0 מק"ג;
- ספודילה - 14.0 מק"ג;
- תפוח שמנת חמוצה - 14.0 מק"ג;
- אשכוליות - 13.0 מק"ג;
- לימון - 11.0 מק"ג;
- משמשים מיובשים - 10, 0 מק"ג;
- משמש - 9.0 מק"ג;
- ליים - 8.0 מק"ג;
- רמבוטן - 8.0 מק"ג;
- אגס - 7, 0 מק"ג;
- אפרסמון שחור (sapota) - 7, 0 מק"ג;
- תאנים - 6.0 מק"ג;
- שזיף - 5.0 מק"ג;
- אפרסק - 4.0 מק"ג;
- חבוש - 3.0 מק"ג;
- קיוואנו - 3.0 מק"ג;
- תפוחים - 3.0 מק"ג.
חומצה פולית בגרגרים
חומר זה נמצא הן בבקתות קיץ והן בפירות יער, גולמיים ומיובשים כאחד. כדי לקבל את זה, אתה יכול להשתמש בהם בשימורים, קומפוטים, ריבות, מילוי עוגות. הם יכולים להיות מרכיבים מצוינים לשייקים ויוגורטים.
להלן גרגרי היער המכילים חומצה פולית:
- לוגן ברי - 26.0 מק"ג;
- אוכמניות - 25.0 מק"ג;
- תותים - 24.0 מק"ג;
- פטל - 21.0 מק"ג;
- תמרינד - 14.0 מק"ג;
- דומדמניות לבנות ואדומות - 8.0 מק"ג;
- דובדבנים - 8.0 מק"ג;
- תות - 6.0 מק"ג;
- דומדמניות - 6.0 מק"ג;
- סמבוק - 6.0 מק"ג;
- אוכמניות - 6.0 מק"ג;
- צימוקים - 3.0 מק"ג;
- אבטיח - 3.0 מק"ג;
- ענבים (אדום או ירוק) - 2.0 מק"ג;
- ענבים (זני אגוז מוסקט) - 2.0 מק"ג;
- חמוציות - 1.0 מק"ג
חומצה פולית בדגנים
מטבע הדברים, דגנים בצורה שבה נאספו במקור - חיטה, כוסמת, שיפון, שיבולת שועל, דוחן - יהיו הרבה יותר בריאים. ניתן להשתמש בהם לבישול דייסה ומרקים כאחד. הם יכולים לשמש גם לנביטה, וזה נכון במיוחד עבור חסידי מזון גולמי. תכולת ויטמין B9 בדגנים לכל 100 גרם:
- שיבולת שועל - 286 מק"ג
- קינואה - 42.0 מק"ג;
- כוסמת ירוקה - 30.0 מק"ג;
- אורז בר - 26.0 מק"ג;
- Amaranth - 22.0 מק"ג;
- דוחן - 19.0 מק"ג;
- בורגול - 18.0 מק"ג;
- Teph - 18.0 מק"ג;
- שעורה פנינה - 16.0 מק"ג;
- קוסקוס - 15.0 מק"ג;
- כוסמת - 14.0 מק"ג;
- אורז חום ארוך - 9.0 מק"ג;
- אורז חום מבושל - 4.0 מק"ג;
- אורז חום בינוני - 4.0 מק"ג;
- אורז לבן ארוך - 3.0 מק"ג;
- אורז לבן מאוד ארוז - 3.0 מק"ג;
- אורז לבן עגול - 2.0 מק"ג;
- אורז לבן בינוני - 2.0 מק"ג;
- האורז דביק, דביק - 1.0 מק"ג.
מזונות אחרים עם חומצה פולית
ויטמין זה נמצא גם בכמויות קטנות בביצי עוף, כאשר אין יותר מ -7 מיקרוגרם לכל 100 גרם חומצה פולית. באנלוגי האווז זה הרבה יותר - 76 מיקרוגרם, ובברווז הנפח הזה גדול עוד יותר - 80 מיקרוגרם. בביצי שליו, חומר זה כמעט ואינו קיים, הוא מהווה לא יותר מ -5, 6 מיקרוגרם.
אגוזים יכולים להיחשב גם כמקור טוב לחומצה פולית, אגוזי מלך לבדם מכילים 77 מק"ג ל -100 גרם, ובוטנים מכילים 240 מק"ג. מעט פחות מהם בקשיו (25 מק"ג), אגוזי לוז (68 מק"ג), פיסטוקים (51 מק"ג) ושקדים (40 מק"ג). הפקאן מכיל 22 מיקרוגרם של חומר זה, אותה כמות היא בברזילאית, ובמקדמיה הוא בדיוק פי שניים פחות - 11 מיקרוגרם. מבין ה"ספקים "הזולים יותר של ויטמין B9, יש להדגיש כאן את הערמונים הנפוצים ביותר, שם מרוכז 58 מק"ג ב -100 גרם.
אילו מאכלים מכילים חומצה פולית - צפו בסרטון:
חומצה פולית הנמצאת במזונות היא ויטמין חיוני, שבלעדיו הגוף פשוט לא יכול לתפקד כרגיל. הוא חייב להיכנס לגוף עם מזון כל הזמן. אך יש לזכור כי גסטריטיס וקוליטיס יכולים להפחית את העיכול שלה, במקרה זה יהיה צורך לחבר תוספי מזון המכילים פולאצין.
