תכונות והרכב חלבון צמחי. היתרונות והנזקים של חלבונים גיאו -בוטניים. רשימה ותיאור של מזונות עתירי פוליפפטידים. חלבון צמחי הוא חלבון צמחי או פוליפפטיד המורכב מחומצות אמינו (חומצות אמינו אלפא) המקושרות על ידי שרשרת פפטיד. שילובים שונים של חומצות אמינו יוצרים מולקולות בעלות תכונות שונות. חלבונים הם מרכיב תאי חיוני של אורגניזם חי ומספקים לו אנרגיה.
מהו חלבון צמחי?
גילוי החלבונים התרחש עוד בשנת 1939, והנכסים עדיין נחקרים. חמישית מגוף האדם לפי משקל הוא פוליפפטידים.
האדם, הממלא את מאגר החלבונים, צורך מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים. החלבונים המתקבלים בגוף מתפרקים לחומצות אמינו הנחוצות לכל החיים:
- ואלין, לוצין ואיזולאוצין - לנרמל את רמות הגלוקוז בדם ולעורר את הצמיחה של רקמות אורגניות.
- מתיונין - בעל השפעה נוגדת חמצון, עוצר שינויים הקשורים לגיל, מחזק ציפורניים ושיער, משפר את איכות העור.
- ליזין - מעורר סינתזה של אנזימים, הורמונים ונוגדנים.
- טירוזין - מייצב את המערכת האנדוקרינית.
- תראונין - מאיץ את חילוף החומרים במעיים, משפר את ספיגת חומרים מזינים.
- טריפטופן - מונע התפתחות של דיכאון, מחזק את המערכת החיסונית.
הגוף מקבל חומצות אמינו לא רק עם מזון, אלא גם מסנתז בכוחות עצמו.
לא כולם יודעים כיצד חלבונים צמחיים שונים מבעלי חיים. התוצאה היא תזונה לא מאוזנת והידרדרות בריאותית בולטת. חלבונים ממוצא מן החי מכילים את כל חומצות האמינו. אך הרכב הפוליפפטידים הגיאו -בוטניים תלוי בסוג המוצר. כדי להשיג מכלול של חומצות אמינו מפירות, צמחים או דגנים, הדרוש לחיי אדם רגילים, עליך לשלב נכון מוצרים מסוגים שונים. למשל, קטניות ועשבי תיבול או דגנים ושמנים צמחיים.
הצריכה היומית של חלבונים מן הצומח ומהחי שונה גם היא:
| מצב פיזיולוגי | רק חלבונים מן החי | חלבונים צמחיים בלבד | יחס מומלץ |
| בהריון ומניקות | 75 גרם ליום | לא מומלץ | 18, 75/56, 25 גרם |
| אורח חיים יושבני | 0.8 גרם לכל 1 ק"ג משקל | 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל | 1/3 |
| פעילות גופנית מוגברת | 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל | 2, 2 גרם לכל 1 ק"ג משקל | 1, 5/2, 5 |
| ירידה במשקל עם פעילות גופנית | 1.5 גרם לכל 1 ק"ג משקל | 2, 2 גרם לכל 1 ק"ג משקל | 1, 5/2, 5 |
| בני נוער גדלים | עד 2, 2 גרם לכל 1 ק"ג משקל | לא מומלץ | 1/3 |
חָשׁוּב! הודות לחלבונים גיאו -בוטניים, הגוף מקבל את חומצת האמינו מתיונין, שאינה מיוצרת על ידי רקמות חיות.
היתרונות של חלבון צמחי
צמחים פפטידים נכנסים לגוף מדגנים, ירוקים ופירות. כדי לשמור על התפקוד ברמה הנכונה, עליך לבחור שילובים כאלה של מזונות המגבילים את מנות המשקל, מבלי להגדיל את העומס על מערכת העיכול.
חלבון צמחי:
- קל יותר לעיכול. כמעט ואין בו כולסטרול, כמות קטנה של שומנים. זה מקטין את הסבירות לתגובות אלרגיות והתפתחות המחלות הבאות - דליות, טרומבופלביטיס, טרשת עורקים, שבץ.
- יש בו כמות גבוהה של סיבים וסיבים תזונתיים, ולכן יש לו השפעה מועילה על מצב איברי העיכול.סרטן המעי הגס מתרחש פי 5 פחות בקרב אנשים השומרים על תזונה צמחונית מאשר אצל אוכלי בשר.
- מקדם ירידה במשקל, מונע היווצרות של שכבת שומן.
הודות לצריכת חלבונים מצמחים, כל הפונקציות האורגניות נתמכות במלואן. עבודת מערכת הרבייה מנורמלת, תהליכים מטבוליים מסופקים, תאים חדשים נוצרים ברציפות ואיזון מיקרופלורת המעי נשמר. המצב החיסוני של הגוף נשאר יציב והסיכון לפתח סוכרת מופחת. יש עוד היבט שיש לשים לב אליו. תזונה צמחונית היא בת קיימא ואינה מרוקנת את משאבי העולם. קבלת יבול טוב הרבה יותר קלה משיקום בעלי חיים. בנוסף, המתאן המיוצר בחוות מזהם את האטמוספירה.
בנוסף, כדאי לשקול את המרכיב המוסרי. אנשים רבים עוברים לדיאטות צמחוניות מתוך שכנוע - הם לא רוצים להרגיש כמו "רוצחים".
התוויות נגד ופגיעה בחלבון צמחי
מזונות גיאו -בוטניים קשים יותר לאכילה מבעלי חיים, ואספקה בלתי מוגבלת של חלבון מסוג זה יכולה להשפיע לרעה על הגוף. לולאות המעיים מתוחות יתר על המידה, גזים גוברים. בנוסף, תצטרך להשקיע יותר זמן בעיצוב הגוף.
ערכו של החלבון הצמחי גבוה, אך לא מומלץ לעבור אליו לחלוטין. לתזונה כזו יש השפעה שלילית על הגוף. אם רמת ההמוגלובין בדם יורדת, עלולה להתפתח אנמיה של מחסור בברזל, אורוליטיאזיס ודלקת פרקים, ומצב הבריאות עלול להחמיר.
רוב המזונות העשירים בחלבון מכילים גם פיטו -הורמונים גבוהים. הדבר יכול להשפיע לרעה על גוף האישה - עקב הפרעה הורמונלית המחזור החודשי מופרע.
יש תיאוריה שגברים שאוכלים מזון מסוג זה כדי לחדש את אספקת החומרים המזינים בגוף רוכשים "תכונות נשיות". בלוטות החלב שלהן עשויות להתרחב, שכבת השומן תתחיל להיות מופקדת לפי סוג הנקבה - על הירכיים. כדי לקבל את כל חומצות האמינו שאתה צריך במלואן, עליך ללמוד כיצד לשלב נכון מרכיבי צמחים.
יש גם סכנה ישירה לטבעונים קפדניים. המוצרים הגיאובוטניים אינם מכילים ויטמין B12, קומפלקס ביולוגי פעיל המכיל קובלט המורכב ממתילקובלמין, קובממיד, ציאנוקובלמין והידרוקסוקובלמין. לכן, הדיאטה צריכה לכלול לפחות מדי פעם רכיבים מן החי. אתה לא צריך להרוג בעלי חיים כדי להשיג ביצים, חלב מלא ומוצרי חלב מותסס. המשמעות היא שאמונות אמונות מוסריות לא יושפעו.
חסרון נוסף של חלבונים מהצומח: ארוחת בוקר או ארוחת צהריים, הכוללת את כל החומרים המזינים שהגוף צריך במהלך היום, יכולים לעלות הרבה יותר מכריך נקניקיות.
רשימת מזונות חלבון צמחיים
על ידי שילוב סוגים שונים של מוצרים גיאו -בוטניים, ניתן לא רק לשחזר את משאב האנרגיה, אלא גם לתקן כמה בעיות בריאות. חלבון במוצרים מהצומח מנרמל תהליכים מטבוליים. זה עוזר על ידי רכיבים נוספים.
סויה
על השאלה איזה מזון צמחי הוא מקור טוב לחלבון אפשר לענות בבטחה - סויה. זהו צמח ממשפחת הקטניות. כמות החלבון בפולי סויה ל- 100 גרם - עד 12 גרם.
למרות תכולת החלבון הגבוהה, יש לזכור כי הערך הביולוגי שלה נמוך מזה של בעל חיים, מכיוון שיש כמות קטנה של מתיונין. ובלי חומצת אמינו זו המכילה גופרית, גלוטתיון (נוגד חמצון המגן על התאים מפני נזקים) אינו מיוצר. כלומר, קשה לספק את רמת הפעילות הנדרשת של נוגדי חמצון.
אבל בפולי הסויה יש כמות גבוהה של ברזל, סידן ופיטואסטרוגן איזופלאבון, שבמבנה דומה להורמון המיוצר על ידי הגוף הנשי - אסטרוגן.לכן, במהלך המעבר לגיל המעבר, מומלץ להגדיל את מספר הקטניות מסוג זה בתזונה. מוצרים פופולריים עם תכולת חלבון גבוהה עשויים מסויה - טופו, אדמם, טמפה. הם נאכלים בכוחות עצמם ומוסיפים אותם לסלטים. בגבינות כמות החלבון ל -100 גרם מגיעה ל -19 גרם.
עם זאת, שימוש יתר בסויה מסוכן. התוכן הגבוה של איזופלבונים עלול לעורר סרטן של אברי הרבייה ומחלות אוטואימוניות. אכילת חלבון מלא אך מוצר סויה לא מותסס עלולה להזיק.
עדשים
מוצר זה שייך גם לקטניות, משמש להכנת דגנים, סלטים, מרקים. כמות החלבון בעדשים ל -100 גרם היא 7.5 גרם. בנוסף, מנה זו 30% ממלאת את כמות הסיבים המומלצת. כמו כן, הדגנים מכילים כמות גבוהה של ברזל, מנגן וחומצה פולית.
סיבים תזונתיים מגבירים את החסינות, תומכים בפעילות החיונית של חיידקים מועילים במעי הגס ומפחיתים את הסיכוי לחלות בסרטן, מחלות לב וכלי דם והשמנה. וצריכה קבועה של עדשים מורידה את רמות הסוכר בדם.
חומוס, שעועית ואפונה ירוקה
קטניות אחרות הן גם מקורות חלבון צמחיים - 3-6 גרם / 100 גרם. בהרכב של מוצרים גיאו -בוטניים אלה, סיבים, ברזל, זרחן, אשלגן, מנגן, חומצה פולית ותרכובות שימושיות אחרות. תזונה עשירה במזונות אלה מורידה את רמות הכולסטרול והסוכר, מנרמל את לחץ הדם, ממיס כולסטרול ואף מסייע בהפצת שומן הגוף. כמובן, בכפוף לפעילות מוגברת.
יש צורך להתעכב בנפרד על אפונה ירוקה: מנה של 200 גרם יכולה לספק 25% מהדרישה היומית לחומצה אסקורבית, ויטמין A, חומצה פולית ומנגן. אפשר להוסיף אותו למנות שונות, לצרוך לבד ולשמור לחורף.
זרעי קנבוס
אין לבלבל בין זרעי קנאביס (קנאביס סאטיבה) לבין זרעי מריחואנה (קנאביס), למרות שהם נמצאים באותה קבוצה. כמות החלבון בזרעי קנבוס לכל 100 גרם - 35 גרם. כאשר הם מתווספים לתזונה, הם לא רק מסייעים בשיקום פוטנציאל האנרגיה, אלא גם ממלאים את עתודת הסידן, הברזל, המגנזיום, האבץ והסלניום. הם מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן-אומגה 3 ואומגה 6, המשפרים את מצב דפנות כלי הדם, מגבירים את הטון, אחראים על גמישות העור ומונעים שינויים הקשורים לגיל. על ידי הוספת זרעי קנבוס לתפריט היומי, ניתן למנוע התפתחות של תהליכים דלקתיים, החמרה של מחלות אורגניות והחלקת סימפטומים של גיל המעבר.
אמרנט וקינואה
צמחים אלה אינם דגנים, אך זרעיהם נטחנים לקמח כמו דגנים. כמות החלבון באמרנת (שיריצה) וקינואה (קינואה של אורז) ל -100 גרם - 19 גרם. הבחין בתינוקות שאוכלים לחם עם קמח זה משפרים את מערכת העיכול ומאיצים את הצמיחה.
הם למדו על תגובה אלרגית לחוסר גלוטן ולקטוז לאחרונה יחסית - במאה ה -19, אך ההורים התמודדו עם הפרעות עיכול כרוניות בילדים בכל עת. פתולוגיה זו הייתה נפוצה במיוחד (ועדיין מתרחשת) בקרב הווייטנאמים וההודים החיים בארצות הברית. ומרפאי השבט הבחינו שאם החלפת חלב אם במשקה העשוי מזרעי קינואה ספוגים, המצב השתפר. ותושבי אירופה העדיפו להשתמש בתערובת של שרימפס ואורז קינואה כתחליף ללא גלוטן לחלבון מן החי.
מרכיבים נוספים של קינואה ואמרנת הם מנגן, ברזל, זרחן, מגנזיום והרבה סיבים.
ספירולינה
אצות כחולות-ירוקות מכילות כל כך הרבה חלבונים שאפשר לקרוא להם בצדק תחנת כוח לגוף. כמות החלבון בספירולינה ל -100 גרם היא 26 גרם. בנוסף, 2 כפות של התוסף ליום מספקות חמישית מהצורך בתיאמין וברזל, וחצי בנחושת.
גם בהרכב של אשלגן ספירולינה, מגנזיום, ריבופלבין, מנגן, חומצות שומן חיוניות ופיקוציאנין. זהו המרכיב האחרון שאצות חייבות את צבעו הכחול-ירוק הייחודי, תכונות אנטי סרטניות, נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. ההשפעה הטיפולית של הספירולינה: הגברת החסינות, נורמליזציה של לחץ הדם, הורדת רמות הסוכר בדם והסרת הכולסטרול ה"עודף "מהגוף.
שיבולת שועל
הדרך הקלה ביותר להתאושש מפעילות גופנית מוגברת מבלי להעמיס על איברי העיכול היא הכנסת מנת שיבולת שועל מלאה או שיבולת שועל מגולגלת לתפריט היומי.
כמות החלבון בשיבולת שועל היא 5 גרם ל -100 גרם. מנה שימושית מאוד לילדים ולנשים בהריון: היא מכילה זרחן, אבץ, מגנזיום ומרכיב חשוב מאוד להיווצרות וייצוב מערכת העצבים - חומצה פולית. ניתן להוסיף שיבולת שועל ללחם ולקינוחים, לביבות ועוגיות. חלבון שיבולת שועל איכותי יותר מחיטה, שיפון ואפילו אורז בר מקל על העיכול.
זרעי צ'יה
הצמח הגדל בדרום אמריקה שימש כמרכיב בתרופות ותחליף חלבון לכמרים מאיה ואצטקים חולים. ביולוגים שזכרו צמח זה בסוף המאה ה -20 כינו את זרעי הצ'יה "מוצר אוניברסלי".
כמות החלבון בזרעי צ'יה ל -100 גרם - 19 גרם. ניתן להוסיף פירות למאפים, קוקטיילים, מאפים. יש להם תכונות ג'ל ומכילים גם ברזל, סידן, סלניום, מגנזיום, נוגדי חמצון, חומצות שומן וסיבים.
אגוזים וזרעים
אם מטרת הוספת אגוזים לתפריט היומי היא החלפת חלבונים מן החי, כדאי שתדעו אילו פירות מכילים הכי הרבה מהם.
| מוצר | תכולת חלבון ל 100 גרם |
| בֹּטֶן | 26, 3 |
| קָשִׁיוֹ | 25, 2 |
| פיסטוקים | 20, 5 |
| שקד | 18, 6 |
| אֱגוֹזֵי לוּז | 16, 1 |
| אֱגוזי מלך | 15, 6 |
| צנוברים | 13, 7 |
אסור לרכוש פירות לאחר טיפול בחום - חומרים שימושיים נהרסים.
ירקות, פירות וגרגרים
מזונות צמחיים אלה דלים בחלבון מאשר דגנים ואגוזים, אך חלקם עשויים להתחרות עם חיטה או גרעיני דלעת. אמנם לא תצטרכו לאכול כמה כפיות, אלא מנה של 240 גרם.
הירקות הכי "חלבוניים" הם ברוקולי, אספרגוס, תרד, תפוחי אדמה וארטישוק, בטטה ונבט בריסל.
פירות וגרגרים נחותים משמעותית בתכולת הפוליפפטיד ביחס לירקות, אך הם חייבים להיכלל בתזונה על מנת לחדש את מאגר החומרים המזינים והסיבים. במקרה זה, מומלץ לתת עדיפות לאוכמניות, תותים, בננות ונקטרינות.
פטריות
פטריות מכילות את כל אבות המזון הדרושים להתפתחות, היווצרות וקיום גוף האדם. צמחונים רבים מאמינים שהם יכולים להחליף בשר לחלוטין בתזונה, אבל זה לא נכון. הכמות הגדולה ביותר של חלבון בשמפיניון היא 4, 2 גרם ל -100 גרם. ובחלבון עוף הוא כבר 23-25 גרם ל -100 גרם.
חָשׁוּב! חלבונים צמחיים שונים מבעלי חיים ואינם יכולים להחליף אותם לחלוטין, אך הם חייבים להיות נוכחים בתזונה. אחרת תצטרך לשכוח ממערכת עיכול בריאה. למונגולים הייתה הוצאה להורג מיוחדת, כאשר האסירים האכילו רק בשר והם מתו בייסורים נוראים. תהליכים עומדים במעיים הובילו לשיכרון הגוף, והאדם מת. חשוב מאוד לשמור על איזון בין חלבונים מהצומח ומהחי, להרכיב נכון את התפריט היומי ולקחת בחשבון תגובות אישיות.
אילו מאכלים מכילים חלבון צמחי - צפו בסרטון:
אם יש כמות מספקת של חלבונים גיאו -בוטניים בתזונה, קל יותר לגוף להתנגד להשפעות שליליות, הסיכון לזיהום וממאירות של ניאופלזמות יורד.
