אדם שמתחיל לעסוק בהרמת משקולות צריך להבין שגורמים שונים משפיעים על מהירות ההתקדמות. למד כיצד להיות מרים משקולות גדול. עליך להיות מודע לכך שניתן להשיג תוצאה חיובית של אימון רק על ידי שילוב של מספר רב של גורמים. עליך להיות תכליתי, לאכול נכון, להשתמש בתוכנית האימונים הנכונה וכו '. כמו כן, מומלץ להתייעץ עם רופא ולעבור בדיקה רפואית. עכשיו אנחנו הולכים לספר לכם על הרמת משקולות למתחילים.
איך להתחיל הרמת משקולות?
התחל בבחירת חדר כושר בו תתאמן. האפשרות הטובה ביותר תהיה כזו הממוקמת קרוב לביתך. לאחר שהתחלת לבקר בחדר הכושר, עליך לפנות מיד למדריך ולבקש ממנו להכין תוכנית אימונים. בנוסף, עליו ללמד אותך את הטכניקה הנכונה לביצוע התרגילים.
אם אין מדריך, תוכל לפנות לספורטאים מנוסים. אם אפשרות זו אינה מתאימה לך, יהיה עליך למצוא תוכנית אימון למתחילים באינטרנט. נסו לבקר במקביל בחדר הכושר, כך שיהיה קל יותר לגוף להסתגל לשגרת העבודה החדשה.
ארגון תהליך האימון בהרמת משקולות
כדי להתקדם במהירות, אתה צריך לא רק תוכנית אימונים איכותית, אלא גם תזונה, מנוחה ושגרת יומיום. רק כאשר כל הגורמים הללו משולבים תוכלו להשיג תוצאות. במהלך החודשים הראשונים לא כדאי לחשוב על שרירים גדולים והקלה עליהם. המשימה שלך בשלב זה היא להכין את כל הגוף לעומסים עתידיים.
כל שיעור צריך לאמן שרירי שריר, תלת ראשי, חזה, שרירי בטן, רגליים וגב. במהלך השבוע, התאמן שלוש פעמים במשך שעה וחצי. כמו כן, חשוב לזכור להתחמם בתחילת כל מפגש. התרגילים הראשונים עבורך צריכים להיות עיתונות הספסל, סקוואטים, דדליפטים, עיתונות צבאית, שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. אלה תרגילים בסיסיים שיעזרו לך להניח בסיס מצוין להתקדמות עתידית. כמו כן, יהיה עליך להכניס בהדרגה לתוכנית האימונים שלך ותנועות מבודדות המבוצעות על סימולטורים.
לְפַצֵל
בהתחלה, אתה יכול לאמן את כל הגוף בבת אחת בשיעור אחד. אך לאחר מספר חודשים, גישה זו תפסיק לשאת פרי ואתה צריך לעבור למערכת מפוצלת. פיצול הוא אימון של קבוצות שרירים שונות ביום ספציפי. לרוב, חובבים משתמשים בתוכנית הבאה:
- שיעור אחד - חזה ותלת ראשי;
- שיעור שני - גב ושרירים;
- שיעור 3 - רגליים ודלתות.
אתה יכול להשתמש גם בתוכנית פיצול אחרת. חשוב שבשיעור אחד לא תעבוד על שתי קבוצות שרירים גדולות במקביל. אלה כוללים את הרגליים, החזה והגב. בכל ביטול, עליך לבצע מערכת חימום אחת או שתיים ורק לאחר מכן לעבור לעובדים. מספרם צריך להיות בטווח של 3 עד 6. אם אתה רוצה לעלות במשקל, אז נוח בין סטים למשך דקה אחת או שתיים. כדי להגדיל את הכוח, יש להגדיל את זמן ההשהיה בין הסטים ל -3-5 דקות. בשיעור אחד יש לבצע שניים או מקסימום שלושה תרגילים לכל קבוצת שרירים, אחד מהם חייב להיות בסיסי. תוכנית לדוגמה יכולה להיות כדלקמן:
- תרגיל אחד - בסיסי, מתבצע ב -4 סטים;
- 2 תרגילים - מבודדים, מתבצעים ב -2 סטים;
- תרגיל 3 - מבודד, מתבצע ב -2 סטים.
תזונה להרמת משקולות מתחילה
לא ניתן להשתמש בדיאטה הישנה שלך לאחר שהתחלת להתאמן. תזונה היא גורם חשוב לא פחות בהתקדמות בהשוואה לאימון.קודם כל, עליך לעבור לארוחות חלקיות ולאכול בין 5 ל 6 פעמים ביום. זה ישפר את ספיגת כל החומרים המזינים על ידי הגוף.
נסו להפחית בהדרגה את העומס על מערכת העיכול בערב, אך לפני השינה כדאי לקחת חלק קטן של מזון עשיר בתרכובות חלבון. אתה גם צריך להתחיל להשתמש בתוספי חלבון, מכיוון שכמעט בלתי אפשרי להשיג את הכמות הנדרשת של תרכובות חלבון רק ממוצרי מזון רגילים.
נסה לאכול יותר פחמימות וחלבון לפני תחילת השיעור. אבל יש להוציא שומנים מהתזונה במהלך תקופה זו. קח אוכל שעתיים לפני השיעור. הוא צריך להכיל 20 גרם תרכובות חלבון ו 40 עד 60 גרם פחמימות. בנוסף לתוספי חלבון, עליך לכלול בתזונה גם מתחמי ויטמינים ומינרלים, תרכובות חומצות אמינו, קריאטין.
אתה צריך לשים לב לא רק לצריכת תרכובות חלבון, אלא גם לפחמימות. יתר על כן, חלק זה של חומר מזין זה בתכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית צריך להיות לפחות 60 אחוזים. זאת בשל העובדה שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. לאכול פירות, ירקות, דגנים, פסטה ולחם בשביל זה.
אי אפשר להוציא לחלוטין שומנים מתוכנית התזונה שלך, מכיוון שהם נחוצים גם לגוף. צמצם את מספרם ל -20 אחוז מסך צריכת הקלוריות. במקרה זה, שומנים צריכים להיות בעלי אופי צמחי ויש להקדיש תשומת לב מיוחדת לאומגה 3.
הטעויות של מרימי משקולות מתחילים
אנשים נוטים לטעות, ועובדה זו חלה גם על ספורט. לעתים קרובות, מתחילים אינם נותנים לגוף מספיק זמן להתאושש או לישון מספיק. זכור כי שינה היא גורם חשוב מאוד בהתקדמות שלך. אתה צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.
כמו כן, רבים אינם מתחממים בתחילת המפגש ולפני כל תרגיל. אם זה לא נעשה, אז הסיכון לפציעה גדל באופן דרמטי. במהלך החימום, השרירים והמכשיר המפרקי-ליגמנטרי שלך מוכנים לעומסים כבדים.
ספורטאים שאפתנים רבים מנסים להתחיל במשקלים כבדים. בשלב הראשוני, אתה צריך לשים לב לכל הטכניקה של ביצוע התרגילים. בלי זה, ההתקדמות שלך תאט באופן משמעותי.
בדוק את הטכניקות לביצוע כמה תרגילים פשוטים אך יעילים למרימי משקולות מתחילים בסרטון זה:
