אנו חושפים סודות רבים של מפתחי גוף מנוסים. איך ספורטאים מצליחים להעלות עד 10 ק ג מסת שריר עם אחוז מינימלי של שומן בגוף. שיטות אימון הספורטאים משתפרות כל הזמן בשל הופעתו של ידע חדש על גוף האדם והתהליכים המתרחשים בו. על פי המידע הקיים, במהלך חמש עשרה השנים האחרונות הופיעו יותר משבעת אלפים תרגילים חדשים בקופה של ספורטאים המייצגים ענפי ספורט שונים.
גם עומס העבודה של ספורטאים מקצועיים גדל באופן ניכר. אולי נראה שאנשים כבר נמצאים על סף היכולות הפיזיות שלהם, אבל המדענים משוכנעים בהיפך. על ידי שיפור שיטות האימון, אתה יכול להשיג תוצאות גדולות משמעותית. כעת נדבר על אימון אבולוציוני בפיתוח גוף.
כיצד להפחית סיכונים באימון ספורטאים?
בעזרת אימון פסיכולוגי, ספורטאים יכולים להקל על הלחץ לאחר עבודה מאומצת ולהתכוונן להמשך העבודה. אין זה סוד כי ספורטאים מקצועיים חווים מתח עצום. להמשיך ולשפר את הביצועים הספורטיביים שלך באמצעות סימום לא נראה כמו החלטה רציונלית. אחרי הכל, טכנולוגיות מודרניות מאפשרות למצוא חומרים אסורים שונים בגוף ולהסתיר את השימוש בהם הוא כמעט בלתי אפשרי. הדרך החוצה ממצב זה יכולה להיות תזונה נכונה.
ספורטאים זקוקים לאנרגיה רבה כדי להישאר בכושר. הגדלת ערך האנרגיה של תוכנית תזונה לא תביא לתוצאות חיוביות. מאזן התזונה חשוב כאן, שכן הוא חשוב לגוף באיזה מקור משתמשים.
העדיפות ביותר מנקודת מבט זו הן פחמימות. בהשוואה לשומן, חומר מזין זה מסוגל לספק אנרגיה מהר פי ארבעה. שומן הוא מקור אנרגיה חזק יותר, אך יחד עם זאת הוא מפחית את הביצועים של ספורטאים. לכן, בעת ארגון התזונה, חשוב מאוד לחשוב היטב ולחשב את מאזן החומרים המזינים. לדוגמה, באותם ענפי ספורט בהם חשובה הסיבולת, שיעור הפחמימות צריך להיות לפחות 60 אחוז. אך בתזונה של מרימי משקולות, שיעור הפחמימות לא יעלה על 50 אחוז.
עקרונות בסיסיים של אימון בפיתוח גוף
השגת המסה היא תהליך ארוך וקשה מאוד. יידרשו מספר חודשים של עבודה פורייה בחדר הכושר כדי להגיע לתוצאות טובות. קודם כל, עליך להתמקד בהגדלת מדדי הכוח, ולאחר מכן תוכל להתחיל לצבור מסת ולהעניק לשרירים הקלה.
במשך עשרות שנים פיתוח גוף השתמש בהצלחה בעקרונות האימון שגיבש ג'ו ווייד. הטכניקה שלו שופרה והופעלה בהדרגה. על פי הניסיון המעשי הקיים, ספורטאים רבים מבלים את רוב זמנם בפיתוח כוח, אך לעתים קרובות הם אינם מצליחים להשיג את התוצאה הצפויה.
כדי להבין את הסיבות לכך, יש לשקול אימוני כוח מבחינה פיזיולוגית. בהשפעת מאמץ גופני, הפרשת האינסולין, הורמון הגדילה וטסטוסטרון מואצת. כדי לעלות במשקל, יש צורך להשיג עלייה בריכוז כל ההורמונים הללו. אבל אם אתה עובד בשלושה כיוונים בבת אחת, אז לא תהיה תוצאה חיובית. הפתרון האופטימלי לבעיה זו הוא תקופת העומסים. בעוד כמה הורמונים מסונתזים באופן פעיל, הבלוטות המייצרות חומרים אנאבוליים אחרות נחות.
כאשר מדברים על הגברת מדדי הכוח, ספורטאים רבים מאמינים כי מספיק רק להגדיל את מספר החזרות בסטים. אבל קל מאוד להפיג את התפיסה השגויה הזו. כדי להשיג תוצאות חיוביות, לעתים קרובות יש צורך לשקול מחדש את גישתך לאימון ולבצע בו שינויים רציניים. ייתכן שיהיה עליך להתחיל להשתמש בתרגילים אחרים, מכיוון שפשוט הגדלת משקל העבודה שלך לא תספיק להתקדמות.
ספורטאים פרו עובדים על כל קבוצת שרירים בנפרד וגישה זו נפוצה מאוד בפיתוח גוף כיום. עם זאת, מקובל שכולם טועים, וזהו מקרה כזה. חשוב לא רק להרים משקולות, אלא ללמד את השרירים לעבוד בצורה הרמונית. לשם כך יש לאמן את שרירי המייצב ולשפר את איכות הקשרים הנוירו-שרירים. עליך להכין את עצמך לכך שטכניקה זו לא תיתן תוצאות מיידיות. כעת שיטת אימון מאוד פופולרית היא אימון שלוש פעמים במהלך שבוע ובשיעור הראשון יש צורך להתמקד במדדי כוח, והשני והשלישי, בתורם, הם סוג של פריקה.
במהלך אימון מחווני הכוח, יש צורך לבצע שלוש עד שש גישות בכל תנועה ולהשתמש בהן במספר רב של חזרות, מ 16 עד 20. אופן פעולה זה משמש במשך כחודש וחצי, לאחר שעליך לעבור לשאיבה. בואו נסתכל על התרגילים היעילים ביותר לפיתוח כוח.
לחיצת משקולת
זהו תרגיל פשוט למדי מבחינה טכנית. עליך למקם את ציוד הספורט באזור מפרקי הכתפיים ולשמור על גב ישר. הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. התחל לבצע סקוואטים, ובזמן ההרמה, בערך באמצע המסלול, סחט בחדות את המשקולות כלפי מעלה.
חטוף משקולת
הרגליים ממוקמות ברמה של מפרקי הכתף. יש להחזיק את המשקולות בעזרת אחיזה ישרה, והרגליים צריכות להיות כפופות מעט. הדק את שרירי הבטן תוך העברת משקלך לעקביך. לאחר מכן, בתנועה עוצמתית, הרם את המשקולות למעלה עד שהזרועות שלך מושטות לגמרי. חשוב לזכור כי תנועה זו חייבת להתבצע במהירות האפשרית.
אלו תרגילים יעילים מאוד שיעזרו לך להגדיל את כוחך ולהשתמש במספר רב של שרירים בעבודה.
בדוק את טכניקת אידיוט המשקולת בסרטון זה:
