גלה תרגילים סודיים שיעזרו לך לפתח כוח מרבי, מסת שריר וסיבולת. האפקט מובטח - 100%. אימון כוח גורם להיפרטרופיה של רקמות השריר ומגביר את הפרמטרים הפיזיים של ספורטאים. בעת ביצוע תרגילים דינאמיים, השרירים נאלצים לעבוד בשני שלבים: אקסצנטרי וקונצנטרי. בשלב הראשון השרירים מתארכים (מורידים את המשקל), ובשלב השני השרירים מכווצים (הרמת המשקל).
חלק מהספורטאים המתחילים אינם מבינים שכדי להשיג את התוצאה הרצויה יש להעמיס את השרירים כמה שיותר. לשם כך יש להשתמש באחד העקרונות החשובים ביותר של פיתוח גוף - התקדמות העומס. רק עם הכיווץ המרבי של השרירים אפשר לגרום נזק לרקמות, מה שמפעיל את סינתזת תרכובות החלבון וכתוצאה מכך יוביל לצמיחת רקמות.
התכווצויות אקסצנטריות מקסימליות הן דרך יעילה מאוד להאיץ היפרטרופיה של סיבי השריר. הם דורשים מאמץ מרבי מהספורטאים ולעתים קרובות אינם משמשים אתלטים. זו עשויה להיות הסיבה לחוסר ההתקדמות של מפתחי הגוף.
התכווצויות אקסצנטריות והיפרטרופיה
העובדה שנדרשת מאמץ רב יותר בעת ביצוע התכווצויות אקסצנטריות הוכחה כבר באמצע המאה הקודמת. זה מה שגרם לתיאוריה כי התכווצויות אקסצנטריות מעוררות היפרטרופיה במידה רבה יותר, שכן יותר סרקומרים נפגעים.
עם זאת, יש לציין כי המנגנון המדויק שבאמצעותו אימון ההתנגדות מקדם היפרטרופיה טרם נקבע. יחד עם זאת, הקשר בין התכווצויות אקסצנטריות מקסימליות להיפרטרופיה של השרירים ברור. במהלך השלב האקסצנטרי מאמצי השרירים גבוהים פי 1.3 בערך מאשר בשלב הקונצנטרי. זה נותן סיבה לומר שאדם יכול להוריד הרבה יותר משקל מאשר להרים. עוד נמצא כי בשלב התנועה האקסצנטרי פועלים פחות אלמנטים מוטוריים, מה שמרמז על יותר לחץ על הגוף. בעת שימוש בחזרות אקסצנטריות, כאבים מתרחשים בשרירים, אשר לאחר מכן נעלמים עקב הסתגלות של הגוף. ניתן לחלק את כל הנזק שנגרם לרקמת השריר בעת התכווצויות אקסצנטריות לשני שלבים.
שלב 1 - הפרות שלמות מבנית
מדענים עדיין קובעים את הסיבה והמנגנונים של נזקי מיופילמנט, הנגרמים על ידי חזרה אקסצנטרית. יתכן שזה נובע מקריעה של גשרי מיוזין. במהלך אחד המחקרים נמצא כי לאחר ביצוע תנועות בשלב האקסצנטרי, יותר מ -80 אחוזים מכלל המיקרוטראומות נפצעו. יחד עם זאת, נזק שנגרם כתוצאה מהתכווצויות קונצנטריות היווה 33 אחוזים בלבד.
לאחר מכן נערך ניסוי נוסף, שבמהלכו עבדו הספורטאים על פי תכנית אימונים דומה (8x8). כתוצאה מכך, ניתן היה לקבוע כי ספורטאים מנוסים לא ספגו נזק לרקמות כמו מתחילים. זה כנראה נובע ממידת התאמה גבוהה יותר של הגוף לעומסי הספק.
שלב 2 - ממריצים היסטולוגיים
כאשר המבנים התאים של רקמת השריר נפגעים, נוצרים אנזימים דלקתיים מיוחדים המאיצים את פירוק הסיבים, מה שמגביר את הנזק לרקמות.במהלך המחקר, נמצא כי השימוש בתרופות נוגדות דלקת (איבופרופן) משפיע לרעה על תהליכים אנבוליים. בנוסף, אנו יכולים לומר בביטחון כי לאחר עבודה אינטנסיבית של השרירים, היכולת שלהם ליצור מאמצים יורדת, ובתקופה זו רצוי להפחית את עוצמת האימון כך שהגוף ישוחזר במלואו.
במהלך כמה מחקרים, נמצא כי רק אימון קונצנטרי נחות באופן משמעותי מהאימון האקסצנטרי או שילוב של שניהם. יחד עם זאת, חזרות אקסצנטריות יכולות להיות שימושיות מאוד ליותר מאשר רק האצת היפרטרופיה. מדענים הוכיחו ששימוש בהתכווצויות קונצנטריות בלבד אינו יכול לגרום להיפרטרופיה. כוח השרירים גדל, אך ההיפרטרופיה לא התרחשה.
יישום מעשי של התכווצויות אקסצנטריות
קבענו שחזרות אקסצנטריות יכולות להאיץ באופן משמעותי את ההיפרטרופיה, וכל שנותר הוא להבין כיצד ניתן ליישם ידע זה בפועל. הבעיה העיקרית כאן היא שכמעט כל ציוד הספורט המודרני מתמקד בחזרות קונצנטריות.
אבל אפשר למצוא דרך לצאת מהמצב הזה. לדוגמה, כאשר עושים תלתלי רגליים, אתה מרים את הרציף עם שתי רגליים ומוריד אותו באחת. במקרים מסוימים תזדקק לעזרה של חבר, למשל, בהרמת המשקולת לשריר הזרוע. חשוב לזכור שחזרות אקסצנטריות חייבות להיות מינון נכון. זאת בשל הטראומה הגבוהה שלהם והגוף צריך יותר זמן להתאושש.
בדוק את תרגילי הגלוט האקסצנטרי. הסרטון הבא יעזור לך בכך:
