ספורטאים מתעניינים יותר ויותר באימון אקסצנטרי. בשלב זה השרירים פגומים יותר, מה שמוביל לעלייה במסה. למידע נוסף על סגנון זה. בכל תרגילי פיתוח הגוף, השרירים עובדים בשני שלבים: קונצנטרי (הרמה) ואקסצנטרי (הורדה). במהלך הרמת ציוד ספורט השרירים מתכווצים, וכשהוא מוריד הם מתארכים.
כידוע, לצמיחת רקמת השריר יש צורך להעמיס את השרירים ולגרום להם נזק מיקרו. יחד עם זאת, העומס חייב להתקדם כל הזמן או שצמיחת השרירים תהיה בלתי אפשרית. אחת השיטות היעילות ביותר להגדלת עליית מסת השריר היא שימוש בהתכווצויות אקסצנטריות מירביות. לרוע המזל, ספורטאים הבחינו בכך רק לאחרונה ועדיין אינם משתמשים בשיטת אימון זו לעתים קרובות במיוחד בתוכניות האימון שלהם.
מדוע שלב אקסצנטרי עדיף על שלב קונצנטרי?
העובדה שלצירים אקסצנטריים בעלי עוצמה גדולה יותר ידועה מאז אמצע המאה שעברה. העובדה שהשלב האקסצנטרי אינטנסיבי כמעט ב -40 אחוזים מהשלב הקונצנטרי מוכחת מדעית. לפיכך, ניתן להניח כי השלב האקסצנטרי של התרגיל הוא הממריץ טוב יותר את היפרטרופיה של הרקמות. הנחה זו נכונה ולו מהסיבה שיותר סרקומרים נפצעים.
מדענים עדיין לא גילו במלואם את סודות מנגנון צמיחת השרירים, אך נקבע במדויק כי התכווצויות אקסצנטריות דורשות מאמץ גדול פי 1.5 בהשוואה לאלו הקונצנטריים. זה עשוי להצביע על כך שעם דגש על השלב האקסצנטרי במהלך פעילות גופנית, ניתן להשיג היפרטרופיה מהר יותר.
מדענים גילו כי בשלב האקסצנטרי ניתן להבחין בין שני סוגים של פגיעה ברקמת השריר:
- ראשוני - הסרקולמה ורקמת החיבור פגומים;
- משנית - משתחררים תרכובות חלבון תוך תאי ומתווכים היסטולוגיים.
הבה נבחן ביתר פירוט סוגים אלה של פגיעה ברקמות.
פגיעה ברקמות המבניות הראשוניות
מדענים עדיין מקימים את המנגנונים המדויקים של נזקי מיופילמנט הנגרמים כתוצאה מפעילות אקסצנטרית. התיאוריה הפופולרית ביותר היא קרע הגשרים בין יסודות אקטין ומיוזינין. בניסוי מדעי שנערך לאחרונה, שבו ספורטאים ביצעו תרגילים עם התכווצויות אקסצנטריות מרביות בפיתוח גוף, נמצא כי רקמת הדו -ראשי קיבלה 80 אחוז מהנזק. יחד עם זאת, לאחר התנועות הקונצנטריות הרגילות, נתון זה היה נמוך משמעותית והסתכם ב -30 אחוזים.
יחד עם זאת, נמצא שככל שחוויית האימון של ספורטאי ארוכה יותר, כך הצירים האקסצנטריים פחות יעילים מבחינת מספר הפציעות. אך במקביל נצפו פגיעות משמעותיות בסרקומרים.
פגיעה משנית במפעילים היסטולוגיים
לאחר פגיעה במבנים התאיים של הרקמות, משתחררים מהם אנזימים, מה שמוביל לפרוטוליזה של השרירים או להתמוטטות סיבים. עם התכווצויות אקסצנטריות אינטנסיביות, זרימת האנזימים התוך תאיים עולה בחדות, מה שמוביל להפעלה של תהליכים אימונולוגיים שונים, למשל, עלייה במספר הלוקוציטים והנוירופילים.
מדענים חקרו גם את השפעתן של תרופות אנטי דלקתיות על שחרור אנזימים תאיים.כתוצאה מכך, נמצא כי תרופות כגון איבופרופן משפיעות לרעה על הרקע האנאבולי ברקמות השריר לאחר האימון. לפיכך, אנו יכולים לדבר בבטחה על הצורך להשתמש בתרופות נוגדות דלקת רק לפציעות חמורות. אם הוא משמש לדיכוי תחושות כאב לאחר האימון, הוא יפחית באופן ניכר את קצב צמיחת השרירים. תהליכים דלקתיים ברקמות לאחר האימון הם גורם חשוב לשיפור הסינתזה של תרכובות חלבון שריר.
כיצד להשתמש בתרגילים אקסצנטריים באימון שלך?
אין ספק שתרגילים עם התכווצויות אקסצנטריות מקסימליות בפיתוח גוף הם מאוד יעילים. זה אושר על ידי ניסויים מדעיים רבים. כל שנותר הוא להבין כיצד ניתן להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר בתוכנית האימונים שלך.
הבעיה העיקרית היא שכמעט כל ציוד הספורט הקיים כיום מיועד לתרגילים קונצנטריים קונבנציונליים. ספורטאים מנוסים מבינים את האפקטיביות של התכווצויות אקסצנטריות מירביות בפיתוח גוף ומנסים למצוא דרך לצאת מהמצב הזה. אז, נניח שהם יכולים ליישר את הרגליים שלהם במכונה עם שתי רגליים, ובשלב האקסצנטרי עם אחת. אתה יכול גם למשוך חבר שיעזור להעלות את ציוד הספורט, והספורטאי עצמו מוריד אותו.
יש לציין שחלק מיצרני ציוד האימון כבר החלו לייצר ציוד ספורט מיוחד שנועד לעבוד בשלב האקסצנטרי. סביר להניח שיופיע ציוד מיוחד יותר יחד עם מחקר נוסף שיוכיח את יעילותם של התכווצויות אקסצנטריות.
בינתיים, יש צורך לחפש באופן עצמאי דרך לצאת מהמצב הזה. למשל, תוכלו להשתמש בציוד ספורט במשקל עבודה של 80 אחוזים מהמקסימום במהלך אימון שרירי החזה ולבקש מחבר לדחוף את הציוד בשלב האקסצנטרי של התנועה. לאחר שהקליע נמצא במיקום התחתון של המסלול, בן זוגך עוזר לך להרים אותו.
ניתן להשתמש בטכניקה זו לכל תנועת לחיצה. יש לזכור כי תרגילים עם התכווצויות אקסצנטריות מקסימליות בפיתוח גוף גורמים יותר נזק לשרירים, ויש להשתמש בהם במינון.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכניקה של ביצוע התרגיל בהתכווצויות אקסצנטריות מקסימליות בסרטון זה:
