גב חזק חשוב לאתלט להרים משקלים כבדים ולהימנע מפציעה. למד על תרגילי גב נפץ בפיתוח גוף. חשוב שלכל ספורטאי יהיה גב חזק. ניתן להשיג זאת על ידי הכללת לפחות תרגיל נפץ אחד בתוכנית האימון שלך, אך ככל שיש יותר כך תוכל להשיג את התוצאה הרצויה מהר יותר. המגמה הנוכחית בפיתוח גוף היא לעשות הרבה תרגילים סטטיים כמו דדליפטס. היום אנחנו הולכים לדבר על איך להשתמש בתרגילי נפץ עבור גב חזק בפיתוח גוף.
הסיבה העיקרית מדוע ספורטאים ואנשי מקצוע רבים מסרבים להשתמש בתנועות נפץ היא מורכבותם. בנוסף, רבים רואים בהם טראומטים יותר בהשוואה לתנועות סטטיות. יחד עם זאת, הם שוכחים שהתנועה הנפיצה אינה מעמיסה את השרירים כמו האיטים, ומגוון העומסים מהווה גירוי מצוין לצמיחת רקמת השריר.
כמו כן יש לציין כי לתרגילי נפץ יש השפעה מיוחדת על מערכת העצבים המרכזית, מה שבעצם הופך את הטכניקה שלהם למורכבת יותר. גם מערכת העצבים צריכה להתאמן, וזהו תהליך ארוך למדי. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את הדעה שאי אפשר לשלוט בטכניקה של תרגילי נפץ לבד, אבל זה לגמרי לא נכון. כמובן שזה ייקח יותר זמן, אבל זה בהחלט אפשרי אם תרצה. ישנה גם נקודה חיובית נוספת למי שמתאמן לבד בבית - ניתן לבצע את התרגילים בחדר קטן ואין צורך בעזרה של חבר.
תפיסה מוטעית נוספת הקשורה לתרגילי נפץ היא שהטכניקה שלהם אולי לא מושלמת, אך הם עדיין יהיו יעילים. הם יעלו את רמות הכוח שלך כל עוד המפרקים אינם מגרים והטכניקה יכולה להיחשב תקינה. ככל שהטכניקה טובה יותר, כך תתקבל יותר ביצועים בעת ביצוע תרגילי כוח גב נפץ בפיתוח גוף.
הרמת המשקולת אל החזה וטכניקת ביצוע התרגיל
אחת מתנועות הנפץ הטובות ביותר נחשבת כהרמת המשקולת אל החזה. ספורטאים ששולטים במהירות בטכניקה של כל התנועות יקבלו תוצאות במהירות על ידי שיפור כל כישורי הספורט שלהם. לא פחות חשוב שתנועה זו תכלול מספר רב של שרירים בעבודה - רגליים, גב, חגורת כתפיים. זה מאוד חשוב לכל ספורטאי. כל מה שאתה צריך כדי להרים את החזה הוא בר, דיסקים וחדר קטן. כשזה מגיע לבחירת בר, הרמת משקולות היא אידיאלית, אם כי זה לא כל כך חשוב. יכול להיות כל סט של דיסקים, אבל לאימון בבית עדיף להשתמש בדיסקי גומי. בעת ביצוע תרגיל זה, זכור את הדברים הבאים:
- רוב הספורטאים יכולים להתחיל בבטחה לבצע את התרגיל עם משקל עבודה של 40 ק"ג, אבל אם אתה לא היחיד שמתאמן בשבע, אז אולי יהיה הגיוני לרכוש דיסקים קלים יותר.
- לפני ביצוע התנועה, רגלייך צריכות להיות ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הרגליים שלך מכוונות קדימה. זו עמדת ההתחלה. אתה יכול להשתמש בכל אחיזה שאתה מרגיש בנוח איתה. אותו דבר לגבי רוחב האחיזה. סביר להניח שתצטרך לבצע מספר תנועות ניסיון כדי לקבוע את מיקום היד הטוב ביותר על הבר.
- יש לזכור כי עם אחיזה רחבה מאוד, העומס על מפרקי הכתף והמרפק יגדל באופן משמעותי, ובאחיזה צרה מאוד, יהיה די קשה לזרוק ציוד ספורט על הכתפיים.
- הגב צריך להיות שטוח לאורך כל התרגיל. ניתן להשיג זאת על ידי חיבור השכמות יחד והחזקתן במצב זה. התחל להוריד את האגן וודא שהבר ממוקם קרוב ככל האפשר לשוקיים שלך, ואף טוב יותר כאשר הוא נוגע בהם. לפני שתתחיל בתנועה, ראשך אמור להצביע קדימה.
- אל תנסה לסחוט מיד את הטיל כלפי מעלה. זו הטעות הנפוצה ביותר בקרב ספורטאים מתחילים. הבר צריך לנוע בצורה חלקה כדי לשמור על עמדת ההתחלה בשלב הראשון של התנועה. הזרועות צריכות להיות ישרות, אך הקליע לא צריך ללכת רחוק מדי קדימה.
- כאשר ציוד הספורט עובר את מפרקי הברך, כדאי להתחיל לחשוב על תנועה נפיצה. דחוף את הירכיים קדימה ותכווץ במקביל את המלכודות. כאשר שתי תנועות אלה מבוצעות בקונצרט, הטיל ינחת במהירות באזור הטבור. ברגע זה, עליך לכופף את זרועותיך במפרקי המרפק, ולחבר את שרירי חגורת הכתפיים לעבודה. יחד עם שרירי השוקיים, הם יתנו לקליע את הדחף הדרוש לתנועה האחרונה.
- בשלב זה, עליך לקום על בהונותיך, הגוף מיושר והמוט מתחת לצלעות. במקרה זה, מפרקי המרפק צריכים להיות מכוונים קדימה והחוצה. זוהי נקודה חשובה מאוד בעת ביצוע תרגילים. אם מפרקי המרפק מצביעים לאחור, לא תוכל לבצע את תנועת הריצה ותצטרך להשתמש במומנטום בלבד.
- השלב האחרון של התנועה הוא השלכת הטיל על החזה. יש לבצע אותו בצורה הנכונה ביותר האפשרית מבחינה טכנית. הודות לעבודת הזרועות והעגלים, הבר מקבל את האצה הדרושה ועולה למעלה. בשלב זה, אמור להיות לך זמן להכניס את מפרקי המרפק מתחת לציוד הספורט ולזרוק אותו על הדלתות. כמובן, לשם כך, על חגורת הכתפיים שלך להיות בעלת גמישות מסוימת.
- סביר שייקח קצת זמן לפתח את מפרקי המרפקים ופרקי כף היד כדי לתת להם את הגמישות הדרושה להם. לרוב, לספורטאים אין בעיות בהרמת המוט אל החזה, אם לפני כן הוא לא ביצע מספר רב של לחיצות.
- בעת ביצוע התנועה בשלב הסופי, וודא שהקליע אינו נופל על עצם הבריח. אם אתה עושה זאת לעתים קרובות אתה יכול לפגוע בהם. כופף מעט את מפרקי הברך לפני שתתחיל להרים כדי לספוג מעט את המכה.
אם אתה רוצה שהגוף שלך יתפתח בהרמוניה, הקפד לכלול בתרגיל האימונים שלך תרגילי נפץ למען גב חזק בפיתוח גוף. תן לזה לפחות להרים את המשקולת אל החזה.
אתה יכול להכיר ויזואלית את הטכניקה של הרמת המשקולת אל החזה בסרטון זה:
