למד מדוע חשוב להניף את הרגליים וכיצד לאמן את הירכיים שלך כראוי בכדי להניע את מנגנון הגדילה לכל הגוף שלך. הרגליים הן קבוצת השרירים הגדולה ביותר בגוף האדם. אם השאלה אם חשוב להניף רגליים לפני הבנות לא שווה את זה, אז גברים לא ממש אוהבים לשאוב אותם. עם זאת, כאשר אתה עושה זאת ומנסה לשים את כל תשומת הלב לזרועות, לחזה, לשרירי הבטן או לשרירים אחרים, תבחין במהירות בחוסר האיזון של החלק העליון והתחתון. בנוסף, ההתקדמות עשויה להאט עקב פיגור בהתפתחות של קבוצה אחת. מסכים, גבר עם כתפיים חזקות ורגליים דקות לא יכול להיחשב מושך.
האם חשוב להניף את הרגליים ולמה?
כבר ציינו בתחילת המאמר כי הרגליים הן קבוצת השרירים המאסיבית ביותר בגוף האדם. אם עדיין לא תהיתם לגבי תוכנית אימון רגל ימין, עדיין יש הרבה מה ללמוד במדעי פיתוח הגוף. הרגליים לוקחות חלק פעיל בחיי היומיום, ומסיבה זו בלבד, יש לפתח אותן. אם זה לא מספיק לך והשאלה האם חשוב להניף את הרגליים עדיין לא הוסרה, אז נמשיך.
עבודה עם משקולות גדולות כרוכה בהשתתפות שרירי הרגליים, גם אם האימון מכוון לקבוצות שרירים אחרות. כאשר אתה עושה סקוואט, הגוף שלך צריך לסנתז כמויות גדולות של הורמונים אנבוליים. כתוצאה מכך, הוא משפיע על צמיחת שרירים אחרים.
אצל בנות הכל הרבה יותר קל, כי כל אחת מהן מבינה שרגליים דקיקות מגבירות את תשומת הלב מהמין השני. עם זאת, על ידי שאיבה של פלג הגוף התחתון, נשים מאיצות את תהליכי הליפוליזה ויכולות להיפטר מעודפי שומן. הנקודה כאן היא באותם חומרים הורמונליים אנבוליים.
להלן הסיבות העיקריות מדוע גברים צריכים לעבוד על שרירי הרגליים שלהם:
- מקדם עלייה בקצב ייצור הטסטוסטרון, המשפיע לטובה על העלייה במסת הגוף.
- גוף האדם הוא שלם יחיד ויכול להתפתח רק בהרמוניה. אם שרירי הרגליים מפגרים משמעותית בפיתוחם, קבוצות שרירים אחרות גם יאטו את ההתקדמות.
- כדי להגדיל את גודל הזרוע ב סנטימטר אחד, הספורטאי צריך להעלות בסך הכל ארבעה ק"ג מסה. לא ניתן לעשות זאת רק בשאיבת ידיים.
- כל השרירים חייבים לנוח, אחרת הצמיחה שלהם תיפסק. ביום שבו אתה לא עובד על תלתלים או שרירים אחרים, אתה יכול לעשות את הרגליים.
- מדענים מאמינים כי בזכות הרגליים, שריר הלב מסוגל להבטיח זרימת דם תקינה בכל הגוף. כך, על ידי אימון הגפיים התחתונות, אתה משפר את תפקוד המערכת הלב וכלי הדם.
- רגליים בריאות ישפרו משמעותית את הטון הכללי של האדם, ותרגיש טוב עד גיל מבוגר.
- כדי לגרום לגוף שלך להראות אטרקטיבי ככל האפשר, עליך לפתח אותו בהרמוניה.
אנטומיה של שרירי הרגליים
להלן נדבר יותר על הכללים לאימון שרירי רגליים, אך ראשית ראוי לדבר על האנטומיה של קבוצה זו. מידע כזה יאפשר לך לחבר תהליך הכשרה מוכשר ולקבל תוצאות מצוינות. את קבוצת השרירים הזו אפשר לחלק לארבעה קטנים יותר, ועכשיו נדבר על כל אחד מהם.
Quadriceps
כמו כן, קבוצה זו נקראת שריר הארבע ראשי. הוא מכיל מספר רב של שרירים קטנים הנמצאים לכל אורך הירך החיצונית. שמה של הקבוצה קשור לנוכחות ארבע חטיבות נפרדות:
- מחלקה מדיאלית - שריר רחב ועבה הממוקם ממש מעל מפרק הברך.
- מחלקת הביניים - השריר החלש וכמעט בלתי נראה.
- קטע לרוחב - ממוקם על המשטח החיצוני של הירך ומגיב היטב לאימון.
- מחלקה ישירה - ממוקם בחלק הקדמי של הירך והוא השריר הגדול ביותר ברגליים. שריר ה rectus לוקח את מקורו באליום והוא גיד. ואז הוא חוצה את כל החלק הקדמי של הירך והופך שוב לגיד.
המשימות העיקריות של הארבע ראשי הן כיפוף-הארכה של מפרק הברך, כמו גם סיבוב הרגל במפרק הירך. זה מצביע על כך שככל ששריר הארבע ראשי חזק יותר, כך יהיו פחות בעיות במפרקים הנ ל.
שרירי שריר הירך
קבוצת שרירים זו נקראת לפעמים גם שרירי השריר. הוא מורכב גם מארבעה שרירים קטנים יותר מאשר הארבע ראשי:
- שרירי שריר הירך.
- שריר Semitendinosus.
- שריר חצי קרומי.
- קטע קצר של שרירי הירך.
שׁוּקָה
מורכב משלוש קבוצות קטנות:
- שריר התאומים - מקורו באזור מפרק הברך ונמתח כלפי מטה, שם הוא מחובר לגידי העקב.
- שריר שפוף - ממוקם ישירות מתחת לשוק ועובד בעת כיפוף מפרק הברך.
- שריר הטיביאלי הקדמי - ממוקם בחלק הקדמי של הרגל התחתונה, ומשימתו העיקרית היא לספק הרמה לאצבעות הרגליים.
עֲגָבַיִם
איזו אישה לא חולמת על ישבן מחוזק ומוצק? גברים מקדישים הרבה פחות תשומת לב לקבוצת השרירים הזו, אך יש צורך לאמן אותה אם אתה רוצה להיות בעל דמות יפה באמת. שרירי הגלוטאלי מחולקים לשלושה חלקים: בינוני, קטן וגדול. המשימה של קבוצה זו היא לסובב, לשטח ולמשוך את הירך.
איך להניף את הרגליים בצורה נכונה?
הכרת מבנה מערכת השרירים של הרגליים, תוכל לקבוע את התרגילים היעילים ביותר לשאיבתם. על זה נדבר עכשיו, כי אתה כבר יודע את התשובה לשאלה - האם חשוב להניף את הרגליים? עם זאת, נתחיל בהסתכלות על הטעויות העיקריות שמונעות מספורטאים רבים להשיג תוצאות חיוביות.
שימוש בתרגילים לא יעילים
לעתים קרובות בונים מבלים זמן רב בסימולטורים ומבצעים מספר רב של תנועות מבודדות. עם זאת, הם יכולים להיות שימושיים רק כעזר לתנועות בסיסיות כבדות.
הפרת טכניקת ביצוע תנועות
זהו נושא די רחב ועכשיו אנחנו רק רוצים להזכיר לכם שכל ספורטאי טירון חייב לשלוט בטכניקה של כל תרגילי הכוח ורק אז נוכל להמשיך להתקדמות העומס.
עושה הרבה חזרות
כתוצאה מכך, הצמיחה של כל השרירים בגוף מאטה. ישנם טווחי חזרות ספציפיים שיעזרו לך לצבור מסת או להגדיל את הכוח.
עליך לזכור כי כדי להשיג מסה, עליך לבצע תנועות בסיסיות עם משקל עבודה הנע בין 80 ל -85 אחוזים מהמקסימום. שיטות אימון אחרות יהיו יעילות רק בעת שימוש בפרמקולוגיה של ספורט. יש להכיר בכך ששימוש בסטרואידים מאפשר לך לרמות מספר רב של טעויות הכלולות בתוכנית האימון. עם זאת, הצמיחה המהירה של השרירים וחוזקם בהשפעת תרופות אנבוליים מגדילים את הסיכון לפגיעה במפרק, שכן לרקמות החיבור אין אותה יכולת הסתגלות לעליה בעומס, כמו לשרירים.
עם זאת, אל תחשוב שספורטאים טבעיים לא יכולים להשיג תוצאות טובות. כמובן שדמותם תהיה שונה באופן משמעותי ממבנה הכוכבים של פיתוח גוף, אך אנשים רבים אינם זקוקים לשרירים כה עצומים. כדי לשמור על יעילות הרגליים שלך, פעל לפי כמה הנחיות פשוטות.
בצעו תרגילים בסיסיים
רק תנועות מרובות מפרקים יכולות לספק תגובה הורמונלית עוצמתית לאימוני כוח. בצע אותם במספר חזרות של 4-6 או 5-7.
השתמש בתרגילים המאפשרים לך להשתמש בבטחה בעקרון התקדמות העומס
כל ספורטאי טבעי צריך לזכור שצמיחת שרירים אפשרית רק עם עלייה בפרמטרי הכוח. ניתן להשיג זאת באמצעות יישום עקרון העומס הפרוגרסיבי, המרמז על עלייה הדרגתית במשקל הפעולה. עם זאת, לא כל התרגילים מתאימים למשקלים כבדים, כגון תלתלי רגליים במכונה. זאת בשל עלייה בעומס השלילי על מפרקי הברך.
ככל שמשתמשים יותר משקל כך יש לחזור על פחות חזרות
המלצה זו מתייחסת לצורך לתת לשרירים פרק זמן מסוים להתאוששות. ככל שהמשקל כבד יותר, כך לוקח יותר זמן להתאושש. אחרת, אתה תמצא את עצמך במצב של אימון יתר. בהתבסס על ניסיון מעשי, אנו יכולים להמליץ כי כאשר עובדים עם משקלים של 80-85 אחוזים מהמקסימום למשך 5-7 ימים, לבצע בין 60 ל -70 חזרות. המלצה זו חלה על כל קבוצות השרירים הגדולות בגוף.
עכשיו נעבור לתרגילי הרגליים הטובים ביותר. הראשון מביניהם הוא בהחלט הסקוואט. על ידי ביצוע הגרסה הקלאסית של התנועה, אתה יכול לחזק לא רק את הרגליים, אלא גם את השרירים מלבד החזה. אתה יכול גם להמליץ על סקוואטים קדמיים, המצויינים בהעמסת הארבע ראשי, ויחד עם זאת, ההשפעה השלילית על מפרקי הברך מופחתת.
מכשירי אימון משמשים לעתים קרובות לטלבליות, מכיוון שהתנועה פועלת היטב עבור הישבן והכריתות. גברים יכולים גם להמליץ על זה, כי הגוף חייב להתפתח בהרמוניה. בשביל להתאמן על שרירי הירך, הדדליפט הרומני הוא בחירה מצוינת.
לא כולם יודעים על סקוואט הפיצול הבולגרי, ואנו ממליצים בחום לשלוט בתנועה זו. בעזרתו תוכלו להתאמן באימונים איכותיים, וכן להגדיל את מקסימום החזרה אחת בסקוואטים קלאסיים. סקוואט של GACK יכול להיות מאוד מועיל, במיוחד אם הרבעונים שלך מפגרים מאחור. בהתחשב בעומס המינימלי על הגב המותני, ניתן לכלול תנועה זו בבטחה בתוכנית האימון.
לחיצות רגליים מבוצעות גם במכונה ומסייעות לחיזוק הארבע ראשי. כדי להתאמן ביעילות על הישבן, ניתן להמליץ לבנות להרים את האגן בדגש על ספסל. אתה יכול לעבוד בלי עול או איתם. בלי לעשות גרביים, לא תוכל להתאמן בצורה איכותית על שרירי השוקיים. יש לבצע את התרגיל בישיבה ובעמידה.
לסיום, הנה דוגמה לתוכנית אימון לחיזוק שרירי הרגליים:
- סקבט כתף -שלוש קבוצות של 4-6 חזרות לגברים ו 8-10 לנשים.
- סקוואט קדמי -שלוש קבוצות של 4-6 ו 8-10 חזרות לגברים ולנשים, בהתאמה.
- בולגריה מפוצלת - מספר הסטים והחזרות דומה לתנועות הקודמות.
- עגל עומד עולה - שלוש קבוצות של 8-10 חזרות.
- הרמת האגן עם דגש על הספסל - שלוש קבוצות של 8-10 חזרות. בנות חייבות לבצע את התרגיל. ולגברים כרצונו.
תוכלו ללמוד עוד על למה להניף את הרגליים מהסרטון הבא:
