כדי לקבוע את צורת הספורטאי, משתמשים באינדיקטור מיוחד של VO2 max. גלה מה זה. להלן הסבר מפורט מבחינה מדעית. כל ספורטאי מנסה למצוא דרך לשפר את יעילות האימון שלו. זה אופייני לא רק לאנשי מקצוע, אלא גם לחובבים. רצים למרחקים ארוכים צריכים להיות בעלי ציון סיבולת גבוה בכדי שיוכלו לעמוד בלחץ העז שהם חווים במהלך מירוצי מרחקים ארוכים.
מדענים עשו מניפולציות על פרמטרים פיזיולוגיים שונים במשך יותר משלושה עשורים כדי לשפר את יעילות האימון. עם זאת, עדיין יש הרבה יותר שאלות מתשובות. טכניקות מודרניות רבות נוצרו בשל שגיאות רבות, אך יחד עם זאת, רק לחלק קטן מהן יש בסיס מדעי.
במשך זמן רב למדי, מחוון VO2 max (צריכת חמצן מקסימלית) משמש לבניית תהליך האימון ובעזרתו נקבעים ביצועיו והתקדמותו של הספורטאי. עם זאת, לעתים קרובות עולה השאלה לגבי הצורך להשתמש בפרמטר זה. היום נסביר מדוע VO2 max חשוב לרצים.
VO2 max: מה זה ואיך מפענחים
אנשים המעוניינים לרוץ כנראה שמעו על הערכים המדהימים של פרמטר זה בקרב ספורטאים מקצוענים. נניח שללאנס ארמסטרונג יש מקסימום VO2 של 84 מ"ל / ק"ג / דקה. עם זאת, נשאלת השאלה - עד כמה אפשר לסמוך על נתונים אלה והאם כדאי בכלל לעשות זאת. מבלי להיכנס למינוח מדעי, התשובה היא לא.
בניגוד לדעה הרווחת, VO2 max היא מדידה פשוטה ואינה יכולה להצביע באופן מלא על רמת הכושר או הפוטנציאל של ספורטאי. אם נשתמש רק במדד זה כדי לקבוע את המהיר ביותר מבין מספר רצים, לא נוכל לעשות זאת.
העובדה היא שמדד זה אינו מסוגל לשקף במדויק את התהליכים החשובים ביותר - הובלה וניצול של חמצן ברקמות השריר. כדי להבין על מה מדובר, כדאי ללמוד עוד על VO2 max. זה מה שאנחנו הולכים לעשות עכשיו. לראשונה תואר המושג "צריכת חמצן מרבית" והחל להשתמש בו בשנות העשרים. ההנחות העיקריות של תיאוריה זו היו:
- יש גבול עליון לצריכת חמצן.
- יש הבדל משמעותי ב- VO2 max.
- ספורטאי חייב להיות בעל רמה גבוהה של VO2 על מנת להתגבר על מרחקים בינוניים וארוכים.
- VO2 max מוגבל ביכולת של מערכת הלב וכלי הדם לספק חמצן לרקמת השריר.
לחישוב אינדיקטור זה משתמשים בחיסור פשוט של כמות החמצן הנשאף מהכמות הנספגת. מכיוון ש- VO2 max משמש לכימות נפח המערכת האירובית של ספורטאי, הוא מושפע מגורמים שונים.
כיום מדענים משתמשים בנוסחה הבאה לחישוב מדד זה - VO2 max = Q x (CaO2 - CvO2), כאשר Q הוא תפוקת הלב, CaO2 היא כמות החמצן בזרם הדם העורקי, CvO2 היא כמות החמצן בזרם הדם הוורידי. המשוואה שאנו בוחנים לוקחת בחשבון את נפח הדם שנשאב על ידי שריר הלב, כמו גם את ההבדל בכמות החמצן הנכנסת ויוצאת מרקמת השריר. אומנם VO2 max אינו חשוב למטרות מעשיות, אך לעלייה ביכולת זו יש השפעה מסוימת על ביצועי הספורטאי.
בתורו, היכולת לספוג ולנצל חמצן תלויה בגורמים שונים שניתן לראות לאורך כל נתיב תנועת החמצן בגוף.הבנת החשיבות של VO2 max לרצים דורשת הבנה של תנועת החמצן מהריאות למיטוכונדריה. מדענים מכנים מסלול זה מפל החמצן, המורכב מכמה שלבים.
- צריכת חמצן. לאחר שאיפה, חמצן נכנס לריאות ודרכו לאורך העץ הטרכוברונכיאלי, וכתוצאה מכך נימים ואלוואולי. בעזרתם, החמצן נמצא במחזור הדם.
- הובלת חמצן. שריר הלב זורק דם שנכנס לאיברים ולרקמות של גופנו. חמצן נכנס לשרירים באמצעות רשת נימים.
- ניצול חמצן. חמצן מועבר למיטוכונדריה ומשמש לחמצון אירובי. בנוסף, הוא לוקח חלק פעיל בשרשרת הובלת האלקטרוליטים.
השפעת מערכת הנשימה על VO2 max?
מערכת הנשימה האנושית אחראית על תהליך אספקת החמצן לדם. מחלל הפה והאף, אוויר נכנס לריאות ומתחיל את תנועתו לאורך הסימפונות והברונצ'יולים. לכל ברונכיולה בקצה מבנים מיוחדים - alveoli (שקי נשימה). בתוכם מתרחש תהליך הדיפוזיה, וחמצן מסתיים ברשת נימים הסובבים היטב את האלוואולי. החמצן עובר לאחר מכן אל כלי הדם הגדולים יותר ומסתיים בזרם הדם הראשי.
כמות החמצן הנכנסת לנימים משקי הנשימה תלויה ישירות בהפרש הלחץ בין הכלי לאלוואולי. כמו כן, ישנה חשיבות רבה למספר הנימים כאן, אשר עולה ככל שרמת הכושר של הספורטאי עולה.
די ברור שכמות החמצן המשמשת ישירות תלויה במהירות הריצה. ככל שהוא גבוה יותר, כך המבנים התאים של רקמות השריר עובדים באופן פעיל יותר והם זקוקים ליותר חמצן. ספורטאי בעל רמת אימון ממוצעת מפתח מהירות של כ -15 קמ ש וצורך כ -50 מיליליטר חמצן לדקה על כל משקל גוף חומצי.
אבל VO2 max לא יכול לעלות ללא הגבלת זמן. במהלך המחקר, נמצא כי במהירות מסוימת נכנסת רמה, והאינדיקטור לצריכת החמצן המרבית כבר לא עולה. נוכחותו של גבול פיזיולוגי מוזר זה הוכחה במהלך ניסויים רבים ואינה מוטלת בספק.
אם אתה רוצה לדעת מדוע VO2 max חשוב לרצים, יש לקחת בחשבון גורם אחד חשוב לגבי עוצמת האימון. גם אם הספורטאי עובד קשה, רוויית החמצן של הדם אינה יכולה לרדת מתחת ל -95 אחוזים. זה אומר לנו שצריכה והעברת חמצן מהריאות למחזור הדם לא יכולים להגביל את ביצועי הספורטאי, מכיוון שהדם רווי היטב.
במקביל, מדענים גילו אצל רצים מנוסים תופעה הנקראת "היפוקסיה עורקית". במצב זה רוויית החמצן של הדם יכולה לרדת ל -15 אחוזים. קיים קשר ישיר בין VO2 max לרוויה של חמצן בדם - ירידה בפרמטר השני באחוז אחד, מובילה לירידה בשני ב- 1-2%.
הסיבה לתופעה של "היפוקסיה עורקית" נקבעה. עם תפוקת לב עוצמתית, הדם עובר במהירות דרך הריאות, ואין לו זמן להיות רווי בחמצן. כבר אמרנו ש- VO2 max מושפע ממספר הנימים באלוואלי, קצב תהליך הדיפוזיה וחוזק תפוקת הלב. עם זאת, כאן יש לקחת בחשבון את עבודת השרירים הלוקחים חלק בתהליך הנשימה.
זאת בשל העובדה ששרירי הנשימה משתמשים גם בחמצן לביצוע עבודתם. במהלך אימון עם ספורטאי מנוסה, נתון זה הוא כ-15-16 אחוזים מצריכת החמצן המרבית. סיבה נוספת ליכולתו של תהליך הנשימה להגביל את ביצועי הרצים היא התחרות על חמצן בין שרירי השלד לנשימה.
במילים פשוטות, הסרעפת מסוגלת לתפוס חלק מהחמצן שכתוצאה מכך אינו מגיע לשרירי הרגליים. זה אפשרי כאשר עוצמת הריצה היא 80 אחוז ממקס VO2. לפיכך, עוצמת הריצה הממוצעת מותנית עלולה לגרום לעייפות הסרעפת, מה שיוביל לירידה בריכוז החמצן בדם. במהלך המחקר הוכחה יעילותם של תרגילי נשימה, מה שעוזר להגביר את ביצועי הרצים.
כיצד משפיעה הובלת החמצן על VO2 max?
מאז הכנסת VO2 max, מדענים האמינו כי אספקת חמצן יכולה להגביל את ה- VO2 max. והיום ההשפעה הזו נאמדת ב-70-75 אחוזים. יש להכיר בכך שהובלת החמצן לרקמות מושפעת מגורמים רבים.
קודם כל, אנו מדברים על הסתגלות של שריר הלב ומערכת כלי הדם. תפוקת הלב נחשבת לאחד המגבילים החזקים ביותר של VO2 max. זה תלוי בנפח השבץ של שריר הלב ובתדירות ההתכווצויות שלו. לא ניתן לשנות את קצב הלב המרבי במהלך האימון. אך נפח השבץ במנוחה ובהשפעת מאמץ גופני שונה. ניתן להגדיל אותו על ידי הגדלת גודל והתכווצות הלב.
הגורם השני בחשיבותו בהובלת החמצן הוא המוגלובין. ככל שיש יותר תאים אדומים בדם, כך יועבר יותר חמצן לרקמות. מדענים עשו מחקר רב בנושא זה. כתוצאה מכך, אנו יכולים לומר בבטחה כי לריכוז התאים האדומים בדם יש השפעה משמעותית על ה- VO2 max.
למעשה, זו הסיבה שספורטאים רבים משתמשים בתרופות כדי להאיץ את ייצור התאים האדומים. הם מכונים לעתים קרובות "סימום דם". לא מעט שערוריות בספורט נקשרו לשימוש באמצעים מסוימים אלה.
כיצד אוכל להגדיל את ה- VO2 max שלי?
הדרך המהירה ביותר להגדיל מחוון זה היא לרוץ במשך שש דקות במהירות מרבית. תהליך ההכשרה שלך במקרה זה עשוי להיראות כך:
- חימום שנמשך עשר דקות.
- רץ במשך 6 דקות במהירות מרבית.
- 10 דקות מנוחה.
עם זאת, שיטה זו אינה הטובה ביותר, מכיוון שהספורטאי יכול להתעייף מאוד לאחר אימון כזה. עדיף להתאמץ קצת פחות במסגרת זמן מסוימת, שתופרד על ידי תקופות של התאוששות. אנו ממליצים להתחיל את האימונים באמצעות תבנית 30/30. לאחר חימום של 10 דקות (ריצה) למשך 30 שניות, עבדו בעוצמה מרבית, ולאחר מכן נעו בקצב איטי באותו אורך. כדי להגדיל את VO2 max, משטרי 30/30 ו- 60/60 הם אופטימליים.
אם יש לך ניסיון אימון מספיק, תוכל להשתמש במרווחי החלב המכונים. לאחר חימום בקצב גבוה, כסו את המרחק מ -800 ל -1200 מטר ועברו לריצה איטית (400 מטר). עם זאת, זכור כי מרווחי החלב אמורים לשמש רק רצים מאומנים.
