למד כיצד להתחיל עם עמידת ידיים בבית וכיצד ללכת בהדרגה על הידיים ללא סיוע. בתחומים רבים של פעילות ספורטיבית נעשה שימוש פעיל למדי בעמידת יד אנכית. אנשים רבים מתעניינים כיצד ללמוד לעמוד ולהלך על הידיים בבית. אני רוצה להזהיר אותך מיד שמדובר באלמנט מורכב למדי וכדאי להתכוונן לעבודה רצינית.
מה נחוץ לביצוע עמידת ידיים?
אם אתה נחוש ללמוד כיצד לעמוד ולעבור על הידיים בבית, עליך להתחיל בתיאוריה. עליך לשים לב במיוחד למספר דברים:
- מרכז הכובד - מתחילים רבים חוששים להתיישר וכך לטעות חמורה. זרועותיהם פרושות לרווחה, וכתפיהן ובטןן מונחות לאחור. כדי ללמוד כיצד לבצע עמידת יד זקופה, תחילה עליך לקבוע נכון את מרכז הכובד.
- שִׁוּוּי מִשׁקָל - בשביל זה אתה צריך את כוחם של שרירי הזרועות, שלא לכולם יש. עליך לזכור שכדי לשמור על איזון, מרכז הכובד חייב להיות ממוקם בדיוק מעל נקודת המשען.
- מיקום "נר" היא העמדה הקלה ביותר לשליטה ביד. אתה צריך לצייר בבטן, לתקן את מפרקי הכתף וליישר את הידיים, להרפות אותן. יש לזכור כי איכות התמיכה מושפעת מאיך טובת הזרועות.
- שיפור העמדה - ישנן שתי דרכים לעשות זאת. במקרה הראשון, עליך לנקוט ישיבה ולהניח את הידיים על הקרקע. לאחר מכן, דחוף עם הרגליים והזרק אותן. בעת השימוש בשיטה השנייה, עליך להניח את הידיים על הקרקע בעמידה. לאחר מכן, דוחפים עם רגל ימין, זורקים את שמאל. נסה לשמור על הרגליים ישרות.
- איזון - אם כבר השתלטת על עמדת "נר", אל תעצור שם ותמשיך להשתפר. ראשית, כופף את מפרקי הברך שלך כדי לשפר את היציבות, מכיוון שמרכז הכובד יזוז כלפי מטה ברגע זה.
התכונן לעובדה שבמהלך האימון אתה נופל לעתים קרובות. אבל אם אתה רוצה לדעת איך ללמוד לעמוד וללכת על הידיים בבית, אז זה בוודאי לא יעצור אותך.
איך ללמוד לעמוד על הידיים בבית?
הנושא של היום כיצד ללמוד לעמוד וללכת על הידיים בבית מורכב משני חלקים, וכך צריך לשלוט באלמנטים ההתעמלותיים האלה. די ברור שבלי ללמוד כיצד לבצע עמידת ידיים, לא תוכל לזוז בתנוחה זו. עם זאת, ראשית ברצוני לדבר על התוויות נגד:
- לחץ תוך גולגולתי מוגבר.
- נוכחות של צורות חריפות של מחלות דלקתיות.
- בעיות בעמוד השדרה.
- פציעות משותפות.
אין ספק, עמידת הידיים האנכית היא טריק יעיל מאוד שיכול להדהים אחרים. אם אתה רוצה לדעת איך ללמוד לעמוד וללכת על הידיים בבית, אז אתה צריך להתחיל להתאמן על ידי ביצוע תרגילי הכנה מיוחדים. כבר אמרנו למעלה שכדי לבצע ניקוז אנכי, עליך להיות בעל מספיק כוח בשרירי הזרועות. מכאן כדאי להתחיל.
כמובן שגם האיזון חשוב, אך ללא ידיים חזקות, אתה פשוט לא יכול להחזיק בעמדה. אנו ממליצים להקדיש תשומת לב רבה לשכיבות סמיכה ולסוגים שונים של "קרשים".חשוב לזכור כאן שכל התרגילים הללו צריכים להתבצע עם גוף ישר מהכתר ועד העקבים. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, אתה יכול להשהות בנקודת הסיום התחתונה של המסלול כדי להגביר את יעילות התרגיל.
כל האנשים שרוצים לדעת איך לעמוד ולעבור על הידיים בבית צריכים לזכור את הגמישות. ללא איכות זו, יהיה מאוד בעייתי למלא את האלמנט. דרך מצוינת לפתח גמישות היא תרגיל הגשר. התחל עם הגרסה הפשוטה ביותר של התרגיל, וכאשר הוא מושלם, המשך לגרסה מורכבת יותר. תרגיל ההכנה הבא יכול להיות עמידה בראש ועמדת אמה. ככל שנקודת המשען תגדל, יהיה קל יותר לבצע אלמנט זה. עם זאת, בהתחלה, עליך להיעזר בתמיכת חבר או להתאמן על קיר כדי להימנע מפציעה. כאשר עמדה זו נשלטת על ידך, המשך לחקר "עורב" האסאנה. זוהי דרך מצוינת לחזק את שרירי הכתפיים שלך.
לאחר שעברת את כל השלבים שתוארו לעיל, תהיה מוכן לשלוט במלאי הראשי בהישג יד. עם זאת, כאן אנשים רבים מתמודדים עם פחד, דבר מובן מאחר שהעמדה הפוכה אינה טבעית עבורנו. אתה צריך לעבוד קשה על עצמך כדי להתגבר על תחושת הפחד.
עמידת ידיים עם תמיכה
כדי להימנע מפציעה, התאמן על קיר או עם חבר. קח עמידה במרחק של 25-30 סנטימטרים מהתמיכה (הקיר). כופפו את פלג הגוף העליון והניחו את ידיכם על הקרקע, שאמורה להיות בגובה מפרקי הכתפיים. לאחר מכן, דחף עם רגל אחת ויישר את הגוף, מותח את הרגליים לאורך הקיר.
אנו לא ממליצים להישאר במצב זקוף במשך זמן רב בהתחלה, אלא להגדיל אותו בהדרגה. זה יאפשר לך להגדיל את ציון הסיבולת שלך.
עמידת ידיים ללא תמיכה
לאחר שתשלוט ברכיב הקודם, סביר להניח שתרצה להמשיך ולשפר. לשם כך, עליך לסרב לעזרה מבחוץ. עם זאת, הכל חייב להיעשות בהדרגה. לאחר שנקטת עמדה עם תמיכה בקיר, התחל להרים לאט את הרגליים מפני השטח שלה. ראשית, עשה זאת לסירוגין עם כל רגל, ולאחר מכן עם שתיים בבת אחת. כאשר תרגיל זה שולט, הגדל את המרחק לקיר. אבל בהתחלה, אתה עדיין אמור להיות ממוקם לא רחוק ממנו.
לאחר השגת התוצאה הרצויה, תוכל להמשיך לאימון בשטח פתוח. עם זאת, אין לסרב מיד לעזרת חבר. חווית עמידת הידיים שלך כנראה לא תהיה הארוכה ביותר בהתחלה. עם זאת, הזמן יגדל בהדרגה, העיקר להמשיך להתאמן באופן קבוע. שים לב שעמידת היד הקשה ביותר היא זו המתבצעת עם תמיכה על הסורגים הלא אחידים.
הטעויות העיקריות בעת ביצוע עמידת ידיים
מקובל שמתחילים עושים טעויות, אפילו עם מנטור מנוסה. אם אדם שולט במשהו בכוחות עצמו, אז הוא מבצע אותם לעתים קרובות יותר. כעת נבחן כמה טעויות נפוצות בעת ביצוע עמידת יד זקופה:
- הידיים נפרשות רחבות מדי - הדבר מוביל לכך שמרכז הכובד מתרחק מהנקודת המשען ובלתי אפשרי לשמור על איזון.
- זרועות כפופות - כבר אמרנו שהזרועות צריכות להיות ישרות ככל האפשר. אם השרירים שלך לא מספיק חזקים, זה לא יעבוד.
- מפרקי הכתף נדחקים קדימה - מסבך את משימת שמירת האיזון.
- גב מקושת או מעוגל - גם אינו מאפשר לך לשמור על איזון.
אם אתה רוצה לדעת איך ללמוד לעמוד וללכת על הידיים בבית, אז אתה צריך ללמוד איך ליפול נכון. כאשר אתה מאבד את שיווי המשקל שלך, ולאחר מכן נסה להזיז במהירות את משקל גופך קדימה ולכופף את הרגליים, להניח את העקבים על הקרקע.כדי לרכך את המכה, בצעו סלטה רגילה, כופפו את הידיים ולחצו את הסנטר על החזה. אם אתה נופל לאחור, נסה לכופף במהירות את הגב ולהיות במצב "גשר".
איך ללמוד ללכת על הידיים בבית?
מקובל כי למתחילים קשה לאמץ עמידת ידיים או ללכת במצב כזה עקב חולשת שרירים. זה נכון, אך אין להוזיל את תחושת הפחד, שכבר הזכרנו. למעשה, הפחד הוא שמקשה עלינו להזיז את מרכז הכובד, כי באופן לא מודע כולם מפחדים מנפילות בלתי נשלטות על הגב. ידיים חזקות יעזרו לך להביס את הפחד.
נניח שלמדת את החלק הראשון של המאמר ושלטת בעמידת הידיים. נשאר ללמוד ללכת זקוף הפוך. אל תנסה להתחיל מיד לזוז ממעמד ידיים. ראשית, עליך רק לעמוד הפוך על מנת שהגוף יוכל להסתגל מעט. לאחר מכן, הרם יד אחת מהקרקע וצעד צעד קטן. חזור על התנועה של השנייה. פעילות גופנית סדירה תעזור לך ללמוד ללכת על הידיים.
עמידת ידיים יכולה להיות דרך מצוינת לאמן את שרירי הזרוע שלך. לשם כך, אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה במנח זקוף. בעזרתו תוכלו לחזק באופן מושלם את שרירי החזה, הדלתות והתלת ראשי. אם אתה משתמש בתמיכה בעת ביצוע שכיבות סמיכה, שרירי המייצב אינם משתתפים בעבודה. עם זאת, גם בגרסה זו, התרגיל יכול להיחשב כיעיל.
שימו לב כי ספורטאים רבים ששלטו בטכניקת ההליכה על הידיים אומרים שבמקרה זה הרבה יותר קל לשמור על שיווי משקל מאשר בעת ביצוע עמידה. לעובדה זו יש הסבר משלה. כאשר אתה מתחיל לזוז, מרכז הכובד זז קדימה ולפרק זמן קצר השרירים כבר אינם חווים עומס חזק. יש לזה השפעה חיובית על מצבם, מכיוון שהם לא מתעייפים כל כך בתנועה בהשוואה למצב סטטי. הקושי העיקרי כאן טמון באותו פחד לזרוק את הרגליים קצת יותר רחוק מהגוף, כמו גם להוריד את הידיים מהקרקע. עם פעילות גופנית סדירה, תוכל ללכת מרחק הגון על הידיים. זכור כי ניתן להשתלט על כל אלמנטים אקרובטיים רק בתרגול מתמיד.
בטיחות כף יד
לפני כל אימון, אתה צריך להתחמם כמו שצריך. כמו כן יש צורך לארגן מקום לאימונים, וליצור תנאים לנפילה בטוחה. כבר אמרנו שלעתים קרובות תתמודד עם כדור הארץ, וזה די רגיל. הקפד להשתמש בתמיכה בשלבים הראשונים של האימון או להיעזר בחבר. אתה לא צריך לשלוט במעמד הידיים ללא רשת ביטחון.
שוב, ברצוני להזכיר לך את נוכחותה של כושר גופני מספיק. אם לא, אז קח את הזמן לאימון כוח קודם. במגוון סיכונים מיוחדים, בעת ביצוע עמידת ידיים, ישנם פרקי ידיים וידיים. עבור רוב האנשים, אלה הם החלקים החלשים ביותר של הגוף. מפרקי הכתף והמרפק, כמו גם הגב והגב התחתון, לחוצים מאוד. אל תשכח מאימון השרירים האלה.
כמו כן, הסכנות בעמידת ראש כוללות זרם פתאומי של דם לראש כאשר אתה מרים את הרגליים למעלה. בשלבי האימון הראשונים, אסור להתעכב בעמדה זמן רב, כך שלגוף תהיה הזדמנות להסתגל. יתכן שבתחילה יהיו לך תחושות לא נעימות בראש. אם הם לא נעלמים במשך זמן רב, חשוב היטב האם אתה באמת צריך לשלוט בעמידת הידיים.
הסרטון הבא מכיל מידע שימושי על איך ללמוד לעמוד על הידיים:
והנה האימון כיצד ללכת על הידיים:
