גלה מדוע מפתחי הגוף רזים הרבה יותר מספורטאי כוח וכיצד אתה צריך להתאמן כדי להגיע לגדול. כולם יודעים שלמגבר כוח מגניב יש פחות גודל שריר מאשר בונה באותה רמת אימון. במבט ראשון, די ברור שאימוני כוח סדירים מובילים לא רק לקבוצת מסת שריר, אלא גם לעלייה בפרמטרי הכוח. עם זאת, השאלה מדוע ההתנדנדות היא יותר מהמרימים נשארת פתוחה.
קשה להסביר הבדלים אלה במונחים של מאפיינים גנטיים או השימוש בחוות ספורט. ישנם גם ספורטאים מחוננים גנטית רבים בהרמת כוח, כמו גם בפיתוח גוף. סטרואידים נמצאים בשימוש נרחב בכל אחד מענפי הספורט הללו. אבל אם כן מדוע מתנדבים יותר ממרימים? התשובה מציעה את עצמה - משתמשים בתוכניות אימון שונות.
הבה נבחן מקרוב את ההבדלים העיקריים בתכניות האימון המשמשות מרים ובונים.
שְׁאִיבָה
בסוף המאה הקודמת, רוב בוני הבית זלזלו באפקט השאיבה. בשנות התשעים הופיעה בארצנו הרבה ספרות שנכתבה על ידי מומחים מערביים. בספרים אלה הדגש העיקרי היה על התקדמות העומס. די ברור שעל רקע זה נראה שהשאיבה היא דבר חסר משמעות לחלוטין.
אבל הזמן עבר, ובמהלך המחקר הוכח ששאיבה יכולה להאיץ באופן משמעותי את תהליך העלאת מסת השריר. בואו נסתכל מקרוב על מה זה קשור. במהלך אימון כוח הגוף משתמש במנגנון הגליקוליזה האנאירובית כדי לספק לשרירים אנרגיה.
המטבוליט של תגובות אלו הוא לקטט, וככל שתעשה יותר חזרות כך תחושת הצריבה בשרירים שלך תחזק. במקביל, פרמטרי הכוח של הספורטאי יורדים, מכיוון שחומצה לקטית מונעת שימוש פעיל ב- ATP. לקטט הופך ליונים מימן במהלך מספר תגובות כימיות, ולאחר מכן מתחיל הקסם האמיתי.
בשל הריכוז הגבוה של יוני מימן, שחרורו של פחמן דו חמצני מואץ, מה שמוביל להתרחבות כלי דם. זה בתורו מאפשר לדם לזרום במהירות לשרירים, ואתה מתחיל להרגיש את אפקט השאיבה. ככל שיש יותר דם ברקמת השריר, כך הסחיטה של הנימים נעשית באופן פעיל יותר, וכתוצאה מכך השאיבה מתחזקת עוד יותר.
אל תשכח שעם זרימת דם חלשה גם אספקת החמצן הופכת מוגבלת. כאשר הבונה עובד בקצב איטי עם משקל נמוך של משקולות (זה בדיוק מה שצריך לעשות כדי ליצור אפקט שאיבה), אז העומס העיקרי נופל על הסיבים מהסוג האיטי, לא מהר.
הייחודיות של סיבים איטיים היא שהם אינם משתמשים בגליקוליזה אנאירובית, אלא בתהליך החמצון בעזרת חמצן. מכיוון שבמהלך השאיבה, החמצן כמעט ולא מסופק לרקמות, גורמי גדילה מצטברים בהם, וממריצים את התפתחותם של סיבים איטיים.
שים לב כי נושא זה הוא נרחב מאוד ואף עשוי לדרוש מאמר נפרד. עכשיו אתה צריך לזכור שאימון חזרה גבוהה עם משקל עבודה נמוך עוזר למלא את השרירים בדם ובהופעה הבאה של תחושת צריבה. על ידי פיתוח סיבים איטיים, אתה מגביר את סיבולת השרירים. עם זאת, התלהבות מופרזת מהטמנה יכולה להוביל להרס רקמות.
מצב אימון רב חזרה
עליך לדעת כי ההבדל העיקרי בין עבודה על מסה לבין הגדלת פרמטרי כוח הוא מספר החזרות בסט.עובדה זו היא שמושכת את העין מיד כאשר משווים את תוכנית האימונים לטריאתלטים ולבונים. מרימים מעדיפים להתאמן עם חזרות נמוכות ומשקלים גבוהים. אבל בונים רבים אפילו לא יודעים את מקסימום החזרה שלהם. הם יכולים לדעת מיד עם המשקל שהם מסוגלים לבצע 6 עד 12 חזרות בכל תנועה, אך הם עוברים למקסימום החזרה האחת.
אנו יכולים לומר בוודאות שאימון בעל חזרות נמוכה אינו יעיל לא פחות מבחינת העלאת מסת שריר. כדי לפתור בעיה זו, יש לבצע בין 6 ל -12, ולפעמים 15 חזרות בכל תנועה. המספרים המדויקים תלויים בקצב התרגיל. לא ניכנס למורכבויות הביוכימיה, אלא פשוט נודיע ששניים או שלושה חזרות אינן מאפשרות ליצור את התנאים הדרושים להפעלת תהליכי היפרטרופיה.
כאשר ספורטאי מבצע בין אחת לשלושה חזרות, אז לגוף אין הגיון להפעיל את תהליכי הגליקוליזה האנאירובית, מכיוון שהסט מסתיים מהר מאוד. במצב כזה, עתודות ATP מספיקות לשרירים. מכיוון שלא מועיל לגוף לבנות מסת שריר בתנאים כאלה, זה לא קורה.
יש לציין כי מעצבי כוח יוצרים מתח רב עם אופן עבודתם והגוף מגיב לכך בשחרור חזק של הורמונים אנבוליים. אך מאחר ואין לרקט ברקמות השריר, ההורמונים אינם יכולים להגדיל את הרקע האנאבולי לרמה הרצויה. כל האמור לעיל חל רק על אנשים סטרייטים, מכיוון ש"כימאים "אינם זקוקים ללחץ לסינתזת הורמונים, יש כבר הרבה מהם בדם.
אימון סירוב
זהו נושא מעניין מאוד שנדון בו באופן פעיל על ידי ספורטאים ומומחים. נזכיר כי סירוב הוא מצב בו הספורטאי אינו יכול להמשיך את הסט. זה אומר לנו כי רמת הלחץ המקסימלית הושגה וכי העובדה הזו היא החשובה ביותר.
כבר אמרנו שככל שהלחץ גבוה יותר, כך תגובתו האנאבולית של הגוף תהיה חזקה יותר. במילים פשוטות, הרבה הורמון גדילה וטסטוסטרון מסונתזים. ושוב, אנו מציינים כי אימון סירוב נחוץ לספורטאים טבעיים והוא בהחלט אינו נחוץ לאנשים "כימיים". כמו כן, נציין כי לבונים יש מדד מתח גבוה משמעותית בהשוואה למרימים, מכיוון שהם משתמשים באופן מלא בכל מאגרי האנרגיה שלהם.
זמן תחת עומס
גורם נוסף הקובע הבדלים רציניים בתוכניות האימון של נציגי הרמת כוח ובניית גוף. עליך להבין שרק מה שהרכבות יתפתחו. הבונים שומרים על השרירים תחת עומס למשך פרק זמן ארוך יותר. זה חל לא רק על קבוצה בודדת, אלא גם על השיעור כולו.
ככל שהשרירים נמצאים במתח יותר זמן, כך הם צריכים יותר משאבים להשלמת המשימה. זוהי תשובה נוספת לשאלה מדוע יש יותר מרימי פיצ'ינג. נציגי ענפי ספורט אלה שונים באופן משמעותי במאגרי הגליקוגן והמים, כמו גם במספר המיטוכונדריה. לכל הגורמים הללו יש השפעה ישירה על גודל סיבי השריר.
אם ניקח תוכנית בונה סטנדרטית, למשל, לפיתוח שרירי הגב, אז כאשר כל המערכות והתרגילים מסוכמים, מספר החזרות בפגישה אחת יכול להגיע ל -200 או יותר. הכפל זאת במשקל המשקולות וברר מהו המשקל הכולל שהמרים מרים באימון. סביר להניח שאחרי החישובים המתמטיים הפשוטים האלה כבר לא תהיה לך שאלה, מדוע מתנדבים יותר ממרימים?
אימון מבודד
בוני מנסים לעבוד על כל שריר בצורה עמוקה ככל האפשר. עבור מרימי כוח, מספיקות תנועות בסיסיות, אם כי לפעמים הן צריכות להתמקד בשריר שריר ותלת ראשי. עם זאת, עבודה מבודדת זו אינה דומה למה שמפתחי גוף עושים.
בפיתוח גוף, נהוג קודם כל לנקז את השרירים בעזרת הבסיס, ולאחר מכן לסיים אותם בבידוד.מפתחי גוף מקצועיים יכולים, למשל, לבצע עד חמש תנועות מבודדות לשריר הזרוע ב -4 או 5 סטים כל אחת. התוצאה של עבודה זו היא הצטברות של מספר רב של מטבוליטים של תהליכי אנרגיה ברקמות השריר. הדאגה העיקרית של מפתח הגוף היא ליצור מתח רב ככל האפשר.
אורך ההפסקות בין הסטים
על מנת לקבל זמן להשלים כמות עצומה של עבודה באימונים, בונים מקצרים את זמן ההשהיה בין הסטים. זה נורמלי שהמרים ינוחו בין שתיים לשלוש דקות בין הסטים. זה מאפשר לגוף לנצל לקטט ובמערכה הבאה השרירים שוב מסוגלים להראות יכולת התכווצות מרבית.
בפיתוח גוף, המשימה של הרמת המשקל המרבי אינה נפתרת, אך יש לבצע עבודה רבה. לכן משך ההפסקות בין הסטים מצטמצם לדקה ממוצעת. למרות שבתנועות הקשות ביותר, למשל, סקוואט, ניתן להגדיל את ההשהיה לשתי דקות. כל זה מוביל לעלייה במאגרי ה"דלק "ובהתאם לכך לעלייה בנפח השרירים.
חיבור נוירו-שרירי
מכיוון שהבונים צריכים למקסם את דלדול השרירים, עליהם להיות בעלי קשר מפותח בין המוח לשרירים. בטח שמעתם על מושג כזה כמו "היכולת להרגיש את השרירים". זה אפשרי לאורך זמן, כאשר נוצר קשר חזק בין שריר למוח.
מהות המיומנות הזו היא שאתה יכול להרגיש את ההתכווצות של כל שריר במהלך האימון. יתר על כן, הודות למוח, אתה יכול להגדיל את התכווצותו. בהרמת כוח, מיומנות זו אינה מבוקשת. כמה פרו-בונים ידועים בעובדה שגם בעזרת משקולות במשקל של כ -15 ק"ג הם יכולים "לעבד" את השרירים לכישלון.
עבודה מסבכת
מכיוון שהמרים צריך להרים את המשקל המרבי האפשרי, הוא מנסה בכל כוחו להקל על עבודתו. בתורו, בפיתוח גוף, להתפתחות השרירים המרבית, עליך לפעול בצורה שונה לחלוטין. כדי להקל עליך להבין את המהות, שקול תנועה כה פופולרית כמו לחיצת הספסל במצב שכיבה.
מרים הכוח שואף לצמצם את וקטור התנועה ולהשתמש בכמות השרירים והמפרקים המרביים לשם כך - הוא מבצע "גשר", משתמש באחיזה רחבה וכו '. בונה צריך לסבך את עבודתו ולרוב משתמשים באחיזה צרה, ואי אפשר לדבר על "גשרים". כתוצאה מכך, השיאים האישיים של מרימים גבוהים משמעותית ממפתחי הגוף.
עוצמת אימון מוגברת
מפתחי הגוף משתמשים באופן פעיל בשיטות שונות להגדלת האינטנסיביות של התרגיל, למשל, חפיפות על, חזרות מאולצות, טיפות וכו '. כל השיטות הללו משמשות רק על מנת למקסם את דלדול השרירים. נציגי Powerlifting אינם זקוקים לכך.
שימוש במערכת מפוצלת
אתה בטח יודע מה זה פיצול. שימו לב שזוהי מערכת הדרכה חדשה יחסית. למשל, ברזל ארני עם שחר הקריירה שלו אפילו לא ידע על פיצול ובכל שיעור הוא אימן את כל שרירי הגוף. יחד עם זאת, מערכת הגוף המלא משמשת כיום באופן פעיל, למשל, בהרמת משקולות.
הודות לפיצול, לספורטאי יש את האפשרות לבצע כמות גדולה של עבודה על שריר ספציפי. מפתחי גוף רבים בוחנים קבוצת שרירים אחת גדולה ואחת קטנה בכל מפגש.
10 סיבות מדוע התנדנדות היא יותר ממרימות בסיפור הבא:
