כדי לרדת במשקל, חשוב לארגן נכון את האימון והתזונה. גלה כיצד אמורה להיראות תוכנית אימון להרזיה. הבסיס לתוכנית האימונים לירידה במשקל, עליה יידונו היום, מורכב מתרגילים בסיסיים. כדי לקבל את האפקט המרבי האפשרי מהתרגילים, יהיה עליך להגדיל באופן שיטתי את עוצמת האימון על ידי הגדלת משקל העבודה ומספר החזרות.
יש לזכור כי תוכנית זו תהיה יעילה רק אם תתבצע תזונה נכונה. אז אתה יכול לא רק להיפטר מעודף משקל, אלא גם להגדיל את מסת השריר. תכנית האימון, אשר תיבחן כעת, תאפשר לך להגיע להתקדמות מתמדת, להגביר את חילוף החומרים, וגם לחזק את מנגנוני ההגנה של הגוף.
תכונות של תכנית ההכשרה להרזיה
השיעורים יהיו מחזוריים עם עומסים הולכים וגדלים. משך מחזור אחד הוא ממוצע של 4 חודשים. לאחר פרק זמן זה, יש צורך להשהות במשך שבועיים ולאחר מכן להתחיל מחזור חדש. אתה יכול גם, אם תרצה, לקחת הפסקה למשך חודש במהלך הקיץ. זה יאפשר לך לקחת הפסקה מלחץ כבד, לא רק פיזית, אלא גם רגשית.
אם זהו האימון הראשון שלך, השתמש בסרגל ריק. לא כדאי למהר להעלות את משקל ציוד הספורט. המשימה שלך בשלב הראשון תהיה ללמוד ולשפר את יישום טכניקת האימון. בממוצע, זה לוקח כחודש.
יש להתחיל כל מחזור חדש עם 50% פחות משקל עבודה ממה שהשתמשת בשלב הקודם. לדוגמה, אם השתמשת במשקל של 30 ק"ג בעת ביצוע סקוואט, אז במחזור חדש, התחל עם 15 ק"ג. אז כדאי להתאמן בחודשיים הראשונים כדי שהגוף יסתגל ללחץ.
החודשיים האחרונים של המחזור יהיו הקשים ביותר. משקל העבודה ומספר החזרות יתחילו לעלות שוב. הגוף יחווה מתח קשה במהלך האימון. בזכות זה השרירים שלך יגדלו ומאגרי השומן שלך יפחתו.
אינך צריך לבקר לעתים קרובות בחדר הכושר ולבלות זמן רב באימונים. שני ימי אימון בשבוע מספיקים, ומשך המפגש יהיה בין 30 ל -40 דקות.
כפי שצוין לעיל, תרגילים בסיסיים מהווים את הבסיס לתוכנית אימון הרזיה. יהיה מאוד שימושי להוסיף לתרגילים אלה גם להתפתחות העיתונות. בסך הכל, התוכנית כוללת חמישה תרגילים:
- סקוואט - מפתח את החלק הקדמי של הירך, הגב התחתון והישבן;
- הרמת הרמה, רגליים ישרות - מחזק את הגב, גב הירך, ישבן;
- לחיצת ספסל - מפתחת את שרירי החזה, הכתפיים, גב הזרועות;
- כפיפות קדימה ואחורה - לחץ;
- פיתולי רגליים - מחזק את שרירי הבטן האלכסוניים והרקטוסיים.
המשימה העיקרית של הספורטאי היא חלוקה נכונה של רצף התרגילים. יש לבצע הדדליפטס וכריעה בתחילת האימון. לחיצת הספסל מתבצעת בצורה הטובה ביותר לאחר סקוואט, וניתן לבצע תנועות בטן ממש בסוף הפגישה. עכשיו אתה צריך להחליט על מספר הסטים והחזרות לכל תרגיל:
- בצע סקוואט ב 3-5 סטים עם 40-60 חזרות.
- דדליפט - 2 עד 3 סטים של 40-50 חזרות.
- לחיצת ספסלים - 3 עד 4 סטים עם 20-50 חזרות כל אחד.
- קראנץ ' - 3 סטים עם מספר החזרות המרבי.
- סיבובים עם רגליים - 2 סטים עם כמה שיותר חזרות.
חשוב גם להחליט על הפסקות מנוחה בין הסטים.עבור כל תרגילי הליבה, מדובר על 30 עד 45 שניות, ועל שרירי הבטן 20 עד 30 שניות.
בעת ביצוע כל אחד משלושת התרגילים העיקריים, יש לבצע אחת עד שתי מערכות חימום של 8-10 חזרות. במקרה זה, משקל העבודה של ציוד הספורט צריך להיות כ -70% ממשקל העבודה. בין מערכות חימום ההפסקה לא תעלה על 30 שניות. אין צורך בהתקני חימום לפני ביצוע תנועות בטן, מכיוון שהם יבוצעו בסוף הפגישה, ובשלב זה השרירים כבר מתחממים היטב.
עליך לזכור גם לגבי החימום הכללי בתחילת השיעור. כדאי להתחיל מהצוואר ולסיים ברגליים. עליך להכין היטב את המפרקים והרצועות לעומס חזק ועדיף לבצע תנועות נדנדה לשם כך. תרגילי מתיחה צריכים להיות נוכחים, אך יש לבצע אותם לאחר האימון. סקוואט צריך להיעשות פעמיים בשבוע. ביום הראשון השיעור מתחיל בסקוואט, ואחריו לחיצת ספסל. יש לבצע אותם בעוצמה הגבוהה ביותר האפשרית. ביום השני, לאחר סקוואט, מתבצעות דדליפט. תרגילים אלה יעילים מאוד, אך הם גורמים ללחץ רב על הגב התחתון. מסיבה זו, סקוואט צריך להיחשב עבורך כתרגיל עזר. משקל ציוד הספורט נשאר ללא שינוי, אך תהיה גישה אחת בלבד.
יש צורך בכל שיעור לבצע את מספר החזרות שנבחרו בתחילת המחזור. כאשר מטרה זו מושגת, העלה את משקל העבודה בקילוגרם אחד או שניים. לדוגמה, בדדליפט בשיעור הראשון שעשית 40 חזרות בשתי קבוצות. באימון הבא בגישה הראשונה נעשו גם 40 חזרות מבלי להגדיל את משקל העבודה. לפני ביצוע הגישה השנייה, ניתן להעלות את משקל הטיל.
עוצמת התרגילים להתפתחות העיתונות תעלה בשל הגידול במספר החזרות. בכל שיעור נסו להגדיל את מספרם ב 2-3 חזרות. יש לזכור גם כי לתרגילים בסיסיים עדיפות גבוהה יותר בתוכנית ואין צורך לחסוך באנרגיה לאימון העיתונות. בדרך כלל אתה יכול להפריש יום נפרד לאימון שרירי הבטן.
כיצד להתאמן לירידה במשקל, עיין בסרטון זה:
