גלה כיצד לשאוב תחת של אישה בבית אם אין לך זמן ללכת לחדר הכושר ולהקדיש זמן רב לשיעורי כושר קבוצתיים. אחד המקומות האטרקטיביים ביותר על גוף האישה הוא הישבן, וכל נערה רוצה להפוך אותם למוצקים וגוונים. לשם כך, עליך להתאמן באופן קבוע ולהקפיד על תכנית תזונתית ספציפית. עכשיו תלמד איך לשאוב את הישבן בבית.
יש לומר מיד שאסור לסמוך על תוצאה מהירה. שיפור המראה של כל חלק בגוף דורש גישה הוליסטית. בנוסף לפעילות גופנית סדירה, עליך להשתמש גם בתוכנית תזונה מיוחדת. אם אתה מבצע תנועות ללא משקולות, אתה יכול רק להדק את הישבן. יש להשתמש בציוד ספורט בכדי לתת להם את הצורה הרצויה. כדי להפוך את הזרועות שלך לאטרקטיביות ככל האפשר, עליך להתאזר בסבלנות ולהקפיד על לוח האימונים והאכילה שלך. אם יש לך בעיות עם עודף משקל, תחילה עליך להיפטר ממנו. אם אתה מבצע אימוני כוח עם מסת שומן גדולה, העומס על הלב יגדל. לפיכך, ראשית נדבר על עקרונות התזונה, ולאחר מכן תלמד כיצד לשאוב את הישבן בבית.
כיצד לארגן תזונה בעת אימון הישבן?
אתה יכול לבנות שרירים מהר מספיק, אך ללא תזונה נכונה, לא תוכל לשמור על התוצאות שהושגו. מי שרוצה לשאוב את ישבנו בבית צריך לוותר על בשרים שומניים, נקניקים, רטבים שונים ורטבים.
נסו לשמור על סוכר, קפה ושוקולד נמוכים ככל האפשר כדי למנוע צלוליטיס. התזונה שלך צריכה לכלול ירקות, פירות הדר, דגים ימיים, שקדים, פירות ים, ירקות ופירות.
בעזרת תזונה מאורגנת כראוי, הגוף שלך יקבל את כל המאקרו-ומיקרו-חומרים הדרושים. כל החומרים הללו נחוצים לבניית ישבנים יפים ומוצקים. עבור נערה, תוכנית האוכל האידיאלית תהיה ארוחת בוקר קלה, ארוחת צהריים מלאה, ארוחת ערב קלה וחטיפים. ערך האנרגיה הכולל של הדיאטה צריך להיות כ -1,800 קלוריות ליום, ותכולת התזונה החיונית צריכה להיות 50/30/20 (חלבון / פחמימה / שומן) אחוזים.
תכונות של אימון הישבן בבית
אם אתה רוצה לדעת איך לשאוב את הישבן שלך בבית, אז חשוב לבחור את התרגילים הנכונים. יש צורך להתחיל שיעורים עם עומסים נמוכים, להגדיל אותם בהדרגה. עבד בפעם הראשונה רק עם משקל הגוף שלך והגדל בהדרגה את מספר הסטים. לאחר מכן, יהיה עליך לעבור לשימוש בציוד ספורט - משקולות או משקולות.
התנועה היעילה ביותר עבור glutes היא סקוואט, וכאן כדאי להתחיל את התרגיל. אבל נדבר על התרגילים בפירוט. יש צורך להתחיל להתאמן לא לפני 120 דקות לאחר הארוחה. כל מפגש צריך להיות פחות מ -30 דקות ולהתאמן מדי יום. כשאתה משיג את המטרות שלך, אתה לא צריך להפסיק להתאמן. עם זאת, כדי לשמור על טונוס השרירים, אתה יכול להתאמן כל יום שני במשך רבע שעה.
בכל תנועה, עליך לבצע 15 עד 20 חזרות ולהגדיל אותן ב -5 ואפילו 10 בשבוע. כאשר אתה יכול לבצע בקלות 100 חזרות, עליך להתחיל להשתמש במשקולות. עם זאת, עליך להגדיל את משקל ציוד הספורט בהדרגה כדי לא להתאמן יתר על המידה.
סט תרגילים מספר 1 לשאיבת שרירי הישבן
עכשיו לכל מי שרוצה לדעת איך לשאוב את הישבן בבית, אנו מציעים מערכת תנועות יעילות שיעזרו לך להשיג את מטרתך. בנוסף לרצון להפוך את גופך לאטרקטיבי יותר, תזדקק לכיסא ובהמשך משקולות.
- תרגיל "גשר השמיים". שרירי האזור המותני, הישבן וגב הירך מעורבים בעבודה. קח תנוחת שכיבה והנח את הרגליים המורחבות עם העקבים על כיסא. הזרועות מושטות לאורך הגוף, וכפות הידיים מונחות על הקרקע. התחל להרים רגל אחת והרם לאט את הירכיים מהקרקע. יש להרים את הישבן עד למתיחת הגוף בקו ישר. מבלי להוריד את רגל העבודה, בצע 20 חזרות. לאחר מכן, חזור על התנועה בכיוון השני.
- תרגיל "כיפוף עץ". שרירי הישבן, השוקיים והירכיים עובדים. אתה צריך לעמוד על קצות האצבעות מאחורי כיסא כמה סנטימטרים ממנו ולהניח את הידיים על הגב. שמור על גב ישר, כופף רגל אחת במפרק הברך והניף אותה בזווית ישרה לצד. חזור על הצד השני.
- תרגיל "סולם". שרירי הישבן, הירכיים, הארבע ראשי, וגם השוקיים פועלים. תנוחת המוצא - עמדו מול כיסא כשהרגליים בגובה מפרקי הכתפיים, הידיים במותניים. רגל אחת חייבת להיות מונחת על כיסא, והשנייה חייבת להיות כפופה במפרק הברך בזווית ישרה. במיקום זה, עליך להשהות. לאחר מכן, הרגל העובדת מונחת על הקרקע, והשנייה נמשכת לאחור, ובכך עושה נפילה. עצרו שוב וחזרו על התנועה. בצע 15 עד 20 חזרות לכל רגל.
- תרגיל "סקוואט לתהום". שרירי הישבן, הירכיים, וגם הארבע ראשי פועלים. תנוחת המוצא - עמדו מול כיסא במרחק של 0.5 מטר כשהגב אליו, הניחו את כפות הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים, הידיים במותניים. התחל להזיז את רגל ימין לאחור, הניח את כף רגלך על כיסא. כרע על ידי כיפוף ברך שמאל והבאת ברך ימין לקרקע. לאחר השלמת מספר החזרות שצוין, עליך לבצע תנועה ברגל השנייה.
- תרגיל "סקוואט שמימי". שרירי הישבן, החלק האחורי של הירך, הארבע ראשי, וגם השוקיים עובדים. תנוחת המוצא - עמדו ישר עם כפות הרגליים בגובה מפרקי הכתפיים, זרועות מורדות לאורך הגוף. בצע את הסקוואט בארבע ספירות. לאחר הגעתכם למיקום הקיצוני התחתון של המסלול, בצעו את התנועה בכיוון ההפוך, בסופו של דבר עמדו על בהונותיכם והרימו את הידיים למעלה.
סט תרגילים מספר 2 לשאיבת שרירי הישבן
בנות רבות הרוצות לדעת כיצד לשאוב את הישבן בבית, בטוחות בצורך לבצע תנועות מורכבות. כעת אנו מביאים לידיעתך קבוצה נוספת של תרגילים פשוטים, שעבורם אתה צריך רק מחצלת.
יש לבצע את כל התנועות פעמיים ביום, בבוקר ובערב. התחל עם 15 חזרות בכל תנועה. לאחר מכן, הגדל את מספרם מדי יום, ותראה את תוצאות השיעורים שלך לאחר שבועיים.
- תרגיל 1. תנוחת המוצא - עמדו על ארבע, הורידו את רגל שמאל לצד, לאחר שכפפתם אותה בעבר במפרק הברך. בעט לצד עם רגל העבודה שלך וחזור למצב ההתחלה. לאחר השלמת מספר החזרות שצוין, עליך לבצע תרגיל זה על הרגל השנייה.
- תרגיל מספר 2. תנוחת המוצא - עמדו ישר עם הרגליים יחד והורידו את הידיים כלפי מטה. הזז את יד שמאל הצידה והרם את ימין למעלה. לאחר מכן, התכופף קדימה, קח את רגל שמאל אחורה. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה.
- תרגיל מספר 3. תנוחת המוצא - עמדו ישר עם הרגליים יחד וכופפו מעט את הברכיים. הניחו את ידיכם על ירך ימין והרימו את עקב רגל ימין מהקרקע. הזז את רגל ימין שלך לצד, נוגע ברגל עם האצבע וחזור למצב ההתחלה.
- תרגיל מספר 4. תנוחת המוצא - עמדו ישר עם הרגליים יחד ופשטו מעט את בהונותיכם לצדדים, תוך הנחת הידיים על המותניים. כופף מעט את מפרקי הברך, התחל לעלות על בהונותיך, מתעכב במיקום העליון הקיצוני במשך חמש שניות.
- תרגיל מספר 5. תנוחת המוצא - שכיבה על הגב, מותח את הרגליים והנח את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. לממש רגליים ישרות למעלה, לפזר אותן לצדדים ולעשות הפסקה קצרה. לאחר מכן, כיפוף מפרקי הברך, חבר את כפות הרגליים.
כדי להשלים את מערך התרגילים הזה, תצטרך לא יותר מרבע שעה. יחד עם זאת, כל התרגילים המוצעים יעילים מאוד ואתה בעצמך תראה את זה מספיק מהר. לפניכם כל המידע שיהיה שימושי לכל מי שרוצה לדעת איך לשאוב את שרירי הישבן בבית.
כיצד לארגן אימון בעלייה במסה על הישבן בבית, עיין בסרטון זה:
