גלה מה הם תרגילי מתיחת המחוך היעילים ביותר לאחר אימון קשה או יום בעבודה. פילאטיס נחשב בצדק למערך התרגילים הגופניים הבטוח ביותר. הוא נוצר ממש בתחילת המאה הקודמת ונקרא על שם יוצרו - ג'וזף פילאטיס. היתרון העיקרי של פילאטיס הוא היכולת לאמן את כל האנשים ללא הגבלות. המשימה העיקרית של המתחם היא לחזק את השרירים המייצבים, כמו גם את שרירי הבטן. היום תתוודע לשיעורי פילאטיס למתחילים.
שיעורי פילאטיס למתחילים
קודם כל, עליך לשלוט בנשימה ובעמדה הנכונה. כמו בכל ענף ספורט, בתחילת האימון יש צורך בחימום איכותי. רק לאחר מכן תוכל להתחיל לבצע את מערך התרגילים העיקרי. עכשיו אתה יכול להתחיל להשתלט על העמדה העיקרית.
- מתלה ראשי. לשם כך, עליך לנקוט בעמידה עם כפות הרגליים בגובה מפרקי הכתף. יש להוריד את הכתפיים, ולמשוך את שרירי הבטן פנימה, עם זאת, עשה זאת ב -30 % מהיכולת שלך. ברגע שאתה מתחיל לצייר בבטן, אתה צריך להפגיש את השכמות שלך יחד, לנסות להגיע למעלה עם החלק העליון של הראש. וודא שהכתפיים שלך נשארות מונמקות והסנטר שלך לא קם. הזרועות נינוחות לאורך הגוף, והגב התחתון אינו מתכופף.
- נשימה נכונה. כפי שאמרנו, השלב החשוב הבא עבור כל מתחיל הוא שליטה בטכניקת הנשימה. אתה צריך לנשום באופן שווה עם חזה אחד בלבד. רק בנשימה כזו תוכלו להרוות את הדם בצורה מקסימלית בחמצן. בתחילת כל אימון, עליך לעבוד על העמדה הבסיסית והנשימה במשך חמש או עשר דקות.
- פיתול עמוד השדרה בעמידה. להיכנס לעמדת פילאטיס בסיסית. יש להתחיל את התנועה מלמעלה בראש, לסובב חוליה אחת אחרי השנייה. במקביל, הידיים שלך צריכות להיות רגועות וכאשר הראש שלך על החזה שלך, המשך להימתח כשחלקו העליון של הראש כלפי מטה. בביצוע תנועה זו, עליך לדמיין נפשית כי הגב שלך "מחובר" לקיר ועליך לנתק ממנו כל חוליה בתורו. התרגיל מתבצע עד שהידיים מגיעות לאדמה או לרגליים. לאחר מכן, יש צורך לחזור לעמדת ההתחלה באותו קצב איטי. התחל עם 3 או 4 כפיפות ועבוד בהדרגה עד 5 או 6.
- מסובב את העיתונות. קח תנוחת שכיבה כשהרגליים שלך מורכבות. למעשה, זו עמדת הפילאטיס העיקרית, אך בעמדה הנוטה. התחל לסובב לאט את עמוד השדרה לכיוון הגב התחתון. במקרה זה, הזרועות צריכות להתרומם באופן טבעי. וודאו כי הכתפיים אינן עולות לכיוון האוזניים בעת ביצוע התנועה, וחסלו את כל הטלטלות. עליך להזהיר מיד שמדובר בתרגיל קשה מאוד מבחינה טכנית ויש לבצעו לאט, תוך שמירה על התנועה של כל חוליה בשליטתך. בצעו 3 עד 6 חזרות.
- תרגיל "שולחן". שים את הדגש על הברכיים וכפות הידיים, תוך משיכת בטן הבטן שלך והפחתת השכמות. עדיף לבצע את התרגיל מול המראה על מנת שתוכל לשלוט במיקום שלך. חשוב מאוד שהגב יהיה שטוח ויזכיר את פני השולחן. התחל להרים את יד ימין מהקרקע ולמשוך את הבטן תוך שמירה על איזון. החזק את המיקום הזה למשך 30 או 40 שניות. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה ביד שמאל. לאחר מכן, התחל להרים לסירוגין את הרגליים לצדדים עד שהן מקבילות לקרקע.כאשר אתה חזק מספיק, יש צורך להרים בו זמנית את הרגל והזרוע הנגדית בעת ביצוע תנועה זו.
- תרגיל קרש. להיכנס למצב דחיפה. שמור על גופך בקו ישר. יש צורך לשמור על מיקום זה בין 30 ל -40 שניות, תוך ביצוע 3 עד 4 חזרות.
- מניף את הרגליים. שכב על הצד שלך. התחל להרים את הרגל העליונה תוך משיכה בבטן. לאחר מכן, עליך להתחיל לבצע נדנדות במישור המקביל לאדמה. נסו לשמור על תנועת הרגל לכל כיוון, למשל, לאחור, במשך עשרה ספירות. לאחר מכן, החזר את הרגל למצב ההתחלה גם למשך 10 שניות. מהות התרגיל היא לא להניף הכי רחוק שאפשר לצד, אלא לשמור על המיקום הראשוני של הגוף בהיעדר מוחלט של לחמניות או סטייה. ניתן להשיג זאת רק עם קיבה הפוכה ושכמות כתף יחד.
בצעו תוכנית זו שלוש או ארבע פעמים במהלך השבוע. במקרה זה, לאחר יום האימון, צריכה להיות מנוחה. מתחם זה מיועד למתחילים ולבצע אותו באופן קבוע למשך 30 יום, ולאחר מכן תוכל לעבור לשלב הבא.
בדוק את הטכניקות לביצוע תרגילי פילאטיס למתחילים בסרטון זה:
