גלה את השיטה הסודית שתסייע לשמירה על טונוס השרירים ולהשפעת ריפוי לכל הגוף. פילאטיס משלב בהרמוניה שיטות ריפוי מזרחיות ומערביות. תכונה מיוחדת של פילאטיס בהשוואה למכלולים אחרים של תרגילים גופניים היא היכולת להתאמן על שרירים שנמצאים עמוקים שאינם בשימוש במהלך תרגילים אחרים. בנוסף, יש לבצע את התרגילים בזמן בו הגוף אינו יציב וזה מאפשר לך להגדיל את העומס על השרירים המייצבים, לאמן אותם איכותית.
אם תתאמן על פילאטיס באופן קבוע, הגוף שלך ירכוש גמישות, סיבולת מוגברת ושיפור הקואורדינציה. השפעה חשובה לא פחות של אימון מתמיד תהיה היווצרות יציבה נכונה. בין היתר, פילאטיס בטוח לחלוטין ואין לו הגבלות או התוויות נגד. כל אחד יכול לעשות זאת באמצעות מערך התרגילים של פילאטיס שעליו נדבר כעת.
המערכת כוללת מספר רב של תרגילים הניתנים לביצוע במשקל שלכם, כל המכשירים האפשריים ועל סימולטורים. כחלק ממאמר זה, נראה לך סדרה של תרגילי פילאטיס, המורכבים מתנועות פשוטות, אשר אינך זקוק להן ציוד נוסף.
ביצוע תנועות אלה באופן קבוע יעזור לך לחסל כאבי גב וצוואר, לחזק את מחוך השרירים ולבנות את גוף החלום שלך. חשוב מאוד לבצע את כל התנועות בסגנון איטי, תוך התמקדות בטכניקה. בפילאטיס מספר החזרות אינו קריטי ואיכות הביצועים שלהם עולה לידי ביטוי.
קבוצה של תרגילי פילאטיס
- תנועה מס '1. שכב על הגב כשהגוף שלך בקו ישר. הזרועות ממוקמות לאורך הגוף, וכפות הידיים מופנות כלפי מטה. כופפו את מפרקי הברכיים מבלי להרים את הרגליים מהקרקע ובמקביל הרימו את הראש ואת הידיים. וודא כי הסנטר אינו נוגע בחזה, ומפרקי הכתפיים מיושרים. הנשימה צריכה להיות אחידה ואיטית, לשאוף ולנשוף בחמש ספירות. במקביל לכל ספירת נשימה, עליך לבצע אגרופים בידיים, כאילו אתה מכה במים. חשוב מאוד שכאשר מבצעים תנועות ידיים, הבטן נמשכת פנימה והגוף נשאר ללא תנועה. כאשר התנועה מתבצעת כהלכה, אתה מרגיש את המתח של העיתונות, ושרירי החזה וחגורת הכתפיים מתחממים. למשתמשים מתקדמים, יש אפשרות שנייה לביצוע תנועה זו. המיקום ההתחלתי נשאר ללא שינוי, אך מכופף את מפרקי הברך, ואז מרים אותם לחזה. לאחר מכן, בצע את כל התנועות שהיו בגרסה הראשונה. האפשרות השלישית לביצוע התרגיל היא למנוסים ביותר. ממיקום ההתחלה, עליך להרים את הרגליים אנכית בזווית ישרה לגוף. כל שאר התנועות נותרו ללא שינוי.
- תנועה מספר 2. כאשר ביצעת את התנועה הראשונה, יש צורך לסלק את המתח שנוצר בעמוד השדרה. שכב על הבטן ומתח את הידיים קדימה. נשען על הידיים, התחל להוריד את הגוף על העקבים שלך, אבל הראש והפלג הגוף העליון לא צריכים לעלות. במקביל, למתוח את הידיים קדימה, ובכך למתוח את עמוד השדרה המותני.
- תנועה מספר 3. קח עמדה נוטה כשזרועותיך כפופות למרפקים והנח עליהם את הראש. נושם פנימה. התחילו להרים את הרגליים ולהכות בעקבים זה בזה. עבור שאיפה אחת, עליך לבצע חמש משיכות ובאותה כמות לנשיפה. בעת ביצוע התנועה, אתה צריך להרגיש כיצד שרירי העכוז מתוחים.כך, במערכה אחת יש לבצע 10 עקבים, ובסך הכל יש שלוש גישות, שההפסקה ביניהן היא 60 שניות.
- תנועה מספר 4. קח תנוחת ישיבה ופרס את הרגליים לרמה של מפרקי הכתף. יש להושיט ידיים לפניך. תוך כדי שאיפה, צייר את הבטן והתחל לאט לאט להוריד את פלג הגוף העליון קדימה. נושפים אוויר, מותחים את הידיים והחזה קדימה, ואז תוך כדי שאיפה חוזרים למצב ההתחלה. לאחר מכן חזור על התנועה לכיוון כל רגל בתורו.
- תנועה מספר 5. שכב על הצד כשהגוף שלך בקו ישר. לאחר מכן יש לכופף את הרגל העליונה במפרק הברך ולהניחה על הקרקע. תוך כדי שאיפה, הבינו את הרגל התחתונה, וכאשר אתם נושפים, חזרו למצב ההתחלה. בכל כיוון, עליך לבצע בין 5 ל -10 חזרות.
- תנועה מספר 6. שכב על הצד עם הרגליים והזרוע התחתונה מושטת. הזרוע העליונה צריכה להיות על המותניים או על הקרקע. בשאיפה, הרם את הרגל העליונה לזווית ישרה בין פלג גוף עליון לרגל. נושף אוויר, חזור למצב ההתחלה. בכל כיוון, עליך לבצע בין 8 ל -10 חזרות.
- תנועה מס '7. קח תנוחת שכיבה עם הידיים במותן או ליד הגוף שלך. הרם רגל אחת והשתמש בה בתנועה מעגלית חמש פעמים. לאחר מכן, שנה את רגלך וחזור על התנועה. מתחילים יכולים לכופף את הרגל במפרק הברך בעת ביצוע תנועות מעגליות, אך יש לשאוף לכך שהרגליים צריכות להיות ישרות.
- תנועה מספר 8. קח עמדה על שכיבה, הכנס את הידיים למנעול והנח אותן בחלק האחורי של הראש. רגל אחת חייבת להיות כפופה במפרק הברך ולמשוך אותה למפרק המרפק הנגדי. במקרה זה, יש להרים את הרגל השנייה מהקרקע. שנה את הרגליים, מושך אותן לסירוגין כלפיך. בסך הכל, עליך לבצע 10-20 חזרות.
- תנועה מספר 9. קח עמדה נוטה כאשר הידיים והרגליים מושטות בכיוון ההפוך. תוך כדי שאיפה, קרע את היד והרגל הנגדית, תיקון המיקום המקובל. ואז להחליף איברים. כתוצאה מכך, עליך לבצע תנועות הדומות לשחייה.
זכור שרק פעילות גופנית סדירה תביא לתוצאות חיוביות. אתה תרגיש במהירות שיפור במצבך - הכאבים בגב יתחילו להיעלם, והגוף יהיה גמיש יותר.
צפה בסרטון זה לקבוצת תרגילי פילאטיס לשימוש ביתי:
