גלה אילו תרגילי מתיחות אפקטיביים לכל הגוף זמינים כדי לעזור לך להרגיש קלילים וממריצים לאורך כל יום העבודה שלך. מערכת האימונים בשם פילאטיס נוצרה בתחילת המאה שעברה והיא מאוד פופולרית כיום. זה נובע בעיקר מהיעילות והזמינות שלו. כל אחד יכול ללמוד תחת מערכת זו ללא הגבלות. היום נדבר על שיעורי פילאטיס בבית. על ידי ביצוע תרגילים אלה באופן קבוע, תוכל להפוך את הדמות שלך לאטרקטיבית ולשפר את בריאותך.
יתרונות הפילאטיס ועקרונות בסיסיים
נתחיל את ההיכרות שלנו עם פילאטיס עם היתרונות שלה:
- הניידות של המנגנון המפרקי-ליגמנטי עולה.
- השרירים של כל הגוף מתאמנים.
- סיבולת השרירים עולה.
- מצבורי שומן על הירכיים והישבן מוסרים.
- היציבה משתפרת.
- היעילות של המנגנון הוסטיבולרי עולה.
כפי שאתה יכול לראות, לפילאטיס יש הרבה השפעות חיוביות. לפני תחילת השיעורים, כדאי להכיר את העקרונות הבסיסיים של מערך תרגילים גופניים זה:
- ריכוז מתמיד. אתה צריך להיות במצב של ריכוז מרבי במהלך האימון. זה יכול להיות מאוד קשה להשגה, אבל יש צורך לשאוף לזה.
- לִשְׁלוֹט. פילאטיס עוסק בשליטה על כל השרירים בגופך. ככל שתשתפר, תשיג רמה גבוהה של שליטה בגוף, שהיא שימושית בחיי היומיום.
- מִרכּוּז. בעת ביצוע כל התנועות בפילאטיס, עליך למצוא נקודת התייחסות או מרכז. היא תשמש כתמיכה לגוף בזמן לחץ. לרוב, המרכזים הם הישבן, הבטן, הגב או הירכיים.
- האפקטיביות של כל התנועות. אסור לבצע תנועות מיותרות. השתדלו ליעילות מירבית בכל תרגיל. כמו כן, חשוב מאוד לשלוט בטכניקה של כל התרגילים.
- חֲלָקוּת. כל התנועות שלך צריכות להיות מחוברות זו לזו ומייצגות קומפלקס אחד. כך תוכל להשיג הרמוניה.
- נְשִׁימָה. הקפד לעקוב אחר הנשימה שלך. זהו אחד העקרונות החשובים ביותר של פילאטיס.
תנועות פילאטיס פשוטות
- תנועה "מאה". תרגיל זה ימתח את שרירי הצוואר והרגליים ויחזק את שרירי הבטן. קח תנוחת שכיבה עם הרגליים למעלה אופקיות. במקביל, נסה למתוח את בהונותיך למעלה. הרם את ראש וחגורת הכתפיים שלך מהקרקע והסתכל על הבטן שלך, אך אסור לגעת בחזה בעזרת הסנטר. הרם את זרועותיך מושטות לאורך הגוף והתחל לבצע איתן תנועות, בדומה למכות על מים. נסה להביא את מספר הלהיטים למאה.
- תנועה "מתפתלת". התרגיל מעסה את עמוד השדרה ומחזק את שרירי הבטן. קח תנוחת שכיבה וכופף מעט את הברכיים. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות על הקרקע, ולמשוך את הבטן פנימה. התחל לסובב בקצב איטי, הרם את הראש תחילה ולאחר מכן כל חוליה מהקרקע. הרם עד שהגוף ניצב לקרקע. לאחר מכן, חזרו לאט גם לעמדת ההתחלה. בצעו 10 עד 15 פעמים ולאחר השלמת הסט, רצוי לבצע תרגילי מתיחה.
- תנועת אולר. מיועד לשרירי חגורת הכתפיים, שרירי הבטן, הגב והזרועות. שכב על הגב וצייר בבטן. תוך כדי שאיפה, קח את תנוחת "ליבנה" והתמתח כלפי מעלה, הורד את הרגליים מאחורי הראש. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 עד 15 חזרות.
- תנועת הארכת צוואר. זהו תרגיל מצוין לבניית יציבה נכונה והגברת הניידות של עמוד השדרה. היכנס למצב שכיבה כשהבטן שלך נמשכת פנימה והגרביים שלך נמשכות פנימה. התחל להרים לאט את הגוף ולהוריד את עצמך על הרגליים, שאמורות להיות ללא תנועה כל הזמן הזה. מתמתחים קדימה, חוזרים למצב ההתחלה. בצע גם את התנועה 10 עד 15 פעמים.
תנועות פילאטיס מורכבות בסיסיות
- תנועה "הרמת הרגל כלפי מעלה מהתמיכה בשכיבה". נועד לפתח את שרירי הירך הפנימית, השוקיים וגיד העקב. שכב על הבטן וקם עם ידיים מושטות. כתוצאה מכך, עליך לנקוט עמדה הדומה לשכיבות סמיכה. משוך את הבטן והתחל להרים לאט לאט את הרגליים אחת אחת. עבור כל רגל, עליך לבצע בין 3 ל -5 חזרות.
- תנועת מעגלי כף הרגל. שב על הקרקע והישען על המרפקים כשהרגליים ישרות כלפי מעלה. לאחר שאיפה בצעו תנועות מעגליות ברגליים. במקרה זה, שרירי העיתונות צריכים להיות מתוחים. נושפים, חוזרים למצב ההתחלה וחוזרים בכיוון ההפוך. בכל צד עליך לבצע 3 עד 5 חזרות.
- תנועת בת הים הקטנה … קח ישיבה בצד, כופף מעט את הברכיים ונשען על זרוע מושטת. במקרה זה, הרגל העליונה צריכה להיות ממוקמת על התחתונה. התחל לקום, להסתמך רק על כפות הרגליים והיד שלך, ואז חזור לעמדת ההתחלה. יש צורך לבצע את התרגיל בקצב איטי. בכל עריץ עליך לבצע שלוש חזרות.
לקורס ראשוני של תרגילי פילאטיס בבית, ראו סרטון זה:
