למד שיעורי אירובי בסיסיים עכשיו כדי להתחיל לשרוף שומן בבית היום. אם אתה מעוניין בדרכים להיפטר מעודף משקל, אז אתה בטח יודע על המלצת המומחים לעסוק לפחות בחצי שעה. הגוף מתחיל לעבד עתודות שומן לאנרגיה דווקא בתחום של חצי שעה של פעילות גופנית. עד לנקודה זו משתמשים במאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים. במבט ראשון, 30 דקות אינן פרק זמן כה ארוך, אך לרוב מדובר בהרבה.
עם זאת, כעת תוכל לשרוף שומן ביעילות בבית באמצעות שיעורי אירובי שלב. סוג זה של אימון אירובי מסוגל לספק את העוצמה הדרושה להפעלת תהליכי ליפוליזה ובמקביל אינו משפיע לרעה על המנגנון הליגמנטי-מפרקי.
ההיסטוריה של אירובי צעד החלה בשנת 1989 מרגע לא נעים. מפתח הגוף האמריקאי המפורסם ז'אן מילר קיבל באותה תקופה פציעה מעצבנת בברכו. לאחר שהפציעה נרפאה, הרופאים קבעו לה חינוך גופני משקם, ואחד התרגילים בה היה טיפוס על קופסה. עם זאת, ז'אן החליט לשפר את התנועה הזו, ובכך הפך לחלוץ של אירובי צעד, שאת השיעורים שלו תוכלו להכיר היום.
היתרונות של אירובי צעד
- מצב רוח משופר. אם תמנה את העומס כראוי במהלך אימון אירובי, זה תמיד ישפיע לטובה על מצב הרוח שלך. מדענים הראו שפעילות אירובית יכולה לסייע בהפחתת מתח ויכולה לחסל דיכאון. אחד המחקרים שערכו מדענים קשור ישירות לאירובי צעד.
- מאזן הכולסטרול מנורמל. אירובי היא דרך מצוינת לנרמל את ריכוזי השומנים ויחסי השומנים. כידוע לך, אם הדם מכיל כמות גדולה של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, אזי הסיכון לפתח מחלות לב וכלי הדם גדל באופן משמעותי. על ידי תרגול אירובי צעד, אתה יכול להפחית את הסיכונים האלה.
- מיומנות גוברת. מיומנות היא מיומנות הכרחית בחיי היומיום. במהלך אחד הניסויים נמצא כי לאחר שלוש שעות של שיעורי אירובי שלב, הנבדקים הגדילו באופן משמעותי לא רק פרמטרי כוח וסיבולת, אלא גם תיאום תנועות וזריזות. כמו כן יש לציין כי המחקר נמשך שלושה חודשים, מה שמעיד על הוגנות גבוהה למדי של התוצאות שהתקבלו.
- מוריד את מסת השומן. זו הסיבה שרוב הבנות עוסקות באירובי שלב. מספר מחקרים נערכו גם בנושא זה, שהניבו תוצאות חיוביות. לאחר חודשיים של אימונים סדירים, הנבדקים איבדו בממוצע ארבעה ק"ג שומן.
כיצד להתכונן לאימון אירובי שלב?
לפני שאתה מציג בפניך שיעורי אירובי שלב, עליך להקדיש מספר דקות להתכונן לשיעורים. ראשית, אתה צריך פלטפורמת צעד, אותה תוכל לרכוש בבטחה מחנויות מיוחדות של מוצרי ספורט. במקביל, ניתן לבצע שיעורי אירובי מדרגה בכל גובה, למשל, קופסה חסונה, וכך גם מייסד אזור הכושר הזה ז'אן מילר.
התחל, כמו תמיד, במינימום, ובמקרה זה זהו גובה הגובה. כמו כן, אין להשתמש במוזיקה העולה על 128 פעימות לדקה. אחרת, התעלפות אפשרית. לפני כל שיעור, בצעו תרגילי חימום למשך עשר דקות, ובכך חיממו את השרירים והעלו את קצב הלב בהדרגה.
שיעורי אירובי שלב: תנועות בסיסיות
צעד פשוט
זוהי התנועה הפשוטה ביותר שבה אתה צריך להתחיל לשלוט בדקויות של אירובי צעד. שלב פשוט מתבצע בארבעה סעיפים:
- ספירה ראשונה - נעשה שלב עם רגל ימין על הרציף.
- ספירה שנייה - הגבירו את הגובה עם הרגל השנייה.
- ספירה שלישית - צעד עם רגל ימין על הקרקע.
- ספירה רביעית - חזור על התנועה הקודמת עם הרגל השנייה.
בצע שמונה סטים לכל רגל. כדי להגביר את עוצמת התרגיל, ניתן בנוסף לבצע תנועות זרוע.
שלב בצורת V
זוהי גם תנועה פשוטה למדי, הדומה מאוד לתנועה הקודמת. אתה גם צריך לנוע בארבע ספירות, וההבדל משלב פשוט הוא שאתה מניח את רגל ימין על הרציף כמה שיותר ימינה, ועם רגל שמאל שמאלה. לפיכך, מסלול תנועותיך צריך להידמות לאות האנגלית "V".
צעד וסובב
התנועה דומה לתנועה הקודמת, אך כאשר מבצעים עליית גובה עליכם לסובב את הגוף. שים לב כי הצעד והסיבוב של הגוף חייב להתבצע בו זמנית. אז אתה צריך לסובב את הגוף 90 מעלות על הרגל התומכת, לעצור ליד הרציף ואחרי זה לשים את הרגל השנייה שם. לאחר מכן יש לבצע את כל התנועות הללו בכיוון ההפוך.
הרמת ברכיים משולשת
תנועה זו היא אינטנסיבית יותר בהשוואה לאלה שנדונו לעיל. לאחר השלמת שלב עם רגל ימין על הרציף, בצע שלוש הרמות של מפרק הברך השמאלית כלפי מעלה, נוגע בקרקע ברגע תנועת הרגל לאחור. לבצע על הרגל השנייה.
ריצות הפוך
זוהי תנועה נהדרת המפעילה את כל שרירי הרגליים בעבד. כדי להשלים אותו, עליך לעמוד על הרציף ולהטות מעט את הגוף קדימה. כופף את מפרק הברך השמאלית, האריך את רגל ימין לאחור. כאשר כף רגל ימין נוגעת בקרקע, כופפו כמעט עד שברך ימין נוגעת בקרקע. חזרו למצב ההתחלה ופעלו בכיוון ההפוך.
חטיפת רגליים
תנועה נהדרת לשרירי הישבן. עמד מול הרציף כשהרגליים יחד. הנח את רגל שמאל שלך במעקה, תוך הטיית הגוף קדימה, והרם את רגל ימין למעלה ככל האפשר. לאחר החזרה לעמדת ההתחלה, בצע את התנועה עם הרגל השנייה.
תלתל רגליים
שב מול הדמייה והנח עליה רגל שמאל, העבר אליה את מרכז הכובד. במקביל לתנועה זו, כופפו את מפרק הברך הימנית כך שהעקב יהיה קרוב ככל האפשר לישבן. יישר את הרגל וחזור למצב ההתחלה ובצע תנועה עם הרגל השנייה.
צפה במדריך הווידאו על אירובי שלב למטה:
