למד כיצד לעשות אירובי בכדי למקסם את פירוק חומצות השומן תוך שמירה על מסת שריר רזה. נושא שילוב אימון אירובי וכוח היה רלוונטי מאוד בשנים האחרונות. היום אנו הולכים לספר לכם על סודות אימון האינטרוולים בפיתוח גוף. ניתן להשתמש בפעילות אירובית במרווחים במקרים בהם הקלאסי אינו מביא את התוצאה הצפויה.
מדוע אימוני אירובי קלאסיים לא תמיד עובדים?
הרבה מילים כבר נאמרו על אימון אירובי בתחום פיתוח גוף, אך עדיין כדאי להבריש את הנקודות העיקריות:
- יש צורך לשמור על קצב הלב באזור האירובי;
- העומסים צריכים להיות בעוצמה בינונית עד נמוכה;
- השתמש בקרדיו לאחר אימון כוח או לאחר התעוררות מהשינה כאשר רמות האינסולין נמוכות ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים.
באמצעות cardio, אתה יכול להאיץ את שריפת השומן וגם להגביר את הרגישות לאינסולין ברקמות. הכל נשמע מצוין, אך הגוף לאורך זמן יסתגל לקרדיו אירובי קלאסי, מה שיוביל לירידה ביעילות האימון. יש לזכור גם כי עם פעילות אירובית תכופה ומונוטונית, ייצור הקורטיזול מואץ. כדי להימנע מכך, עליך לבצע את הפעולות הבאות:
- תוך שמירה על אותה פעילות, הפחיתו את תכולת הקלוריות של הדיאטה;
- שמור על ערך האנרגיה של תוכנית התזונה, אך הגדל את הפעילות הגופנית;
- התחל להשתמש במרווח אירובי.
מהו אינטרוול אירובי?
אימון אינטרוולים הוא סגנון אימון בעצימות גבוהה, לסירוגין. במילים פשוטות, לאחר עוצמה גבוהה, אתה יורד לעצימות נמוכה או מנוחה בכלל. תקופות אלו נעות בין מספר שניות לארבע דקות. אנו מציינים גם את היתרונות העיקריים של cardio במרווח על פני קלאסי:
- יותר קלוריות נשרפות בפרק זמן קצר יותר;
- לאחר עומס אירובי ליום נוסף, חילוף החומרים יהיה גבוה;
- הסינתזה של ההורמון הגברי והורמון הגדילה מואצת.
עבור אירובי אינטרוולים, אתה יכול להשתמש באופני כושר, ריצה, סקי, שחייה וכו '.
תכונות של cardio אינטרוולים
דופק גבוה
זה די ברור, אבל צריך לזכור. כאשר משתמשים באימון מרווח, קצב הלב יכול להגיע עד 180 פעימות לדקה.
לוקח קצת זמן להתאמן
אימון אירובי אינטרוואלי לא ייקח זמן רב. משך הזמן הממוצע של הפרוטוקולים הפופולריים ביותר הוא 15-25 דקות. יחד עם זאת, אתה רק צריך להתאמן בעצימות גבוהה בין 2 ל -4 דקות.
ריכוז הקטכולאמינים עולה
במהלך המחקרים נמצא כי עם cardio interval, ריכוז האדרנלין והנוראדרנלין עולה באופן משמעותי. כידוע, חומרים הורמונליים אלה הם שורפי שומן מצוינים.
הפרשת הורמון הגדילה מואצת
עובדה זו הוכחה גם במהלך המחקר. כבר 60 דקות לאחר התרגיל, ריכוז הסומטוטרופין בנבדקים גדל פי עשרה.
מגביר את סיבולת הגוף
לאחר שבועיים בלבד של אימון, הסיבולת שלך יכולה לעלות ב -10 אחוזים. ככל שתשתמש יותר בפעילות אירובית במרווחים, כך הסיבולת שלך תגדל.
הרגישות לאינסולין של רקמות עולה
נתון זה יכול לעלות ב 20-60 אחוז, מה שמאיץ גם את תהליכי הליפוליזה.
דוגמאות לפרוטוקולי Cardio Cardio
כעת, כדוגמה, ניתן מספר פרוטוקולים פופולריים לאימון אירובי במרווחים. יש לומר כי יש להשתמש בהם על ידי ספורטאים מנוסים. לפני תחילת אימון אירובי, אל תשכח להתחמם.
פרוטוקול ווינגייט
- ספרינט נפץ בעוצמה מרבית - 30 שניות;
- מנוחה - 4 דקות;
- בצעו 4 עד 6 מרווחים כאלה.
פרוטוקול דאן
- ספרינט - 8 שניות;
- אימון בעצימות נמוכה - 12 שניות;
- חזור על מרווחים אלה 60 פעמים.
פרוטוקול Tremblay
- ספרינט - 15 שניות;
- אימון בעצימות נמוכה - 30 שניות;
- חזור על מרווחים אלה 25 פעמים.
למידע נוסף על היתרונות של cardio interval, עיין בסרטון זה:
