תוכנית הכשרה מעוצבת היא חיונית להתקדמות שלך. למד כיצד להתאמן במיומנות בשנה הראשונה שלך בחדר הכושר. אם אתה רוצה להתקדם, אז יש לגשת לאחריות האפשרית של האפשרות להכנת תוכנית ההכשרה. עליך לזכור כי ישנן שתי קבוצות של תרגילים: בסיסי ועזר. מספר רב של שרירים מעורבים בעבודה הבסיסית, והם צריכים להוות בסיס לתוכנית שלך.
תנועות אביזר משתמשות בשרירים מועטים והן מהוות רק תוספת לעיקריות. הם יכולים לעזור לך לחסל עיכובים התפתחותיים בשרירים מסוימים או לחזק אזורים בגוף שיכולים להיפצע בקלות. לפיכך, עליך למצוא את השילוב היעיל ביותר של תרגילים בסיסיים ועזריים. כעת נדבר כיצד יש להכין תוכנית אימונים למתחילים בפיתוח גוף.
כיצד להכין תוכנית אימון למתחילים בצורה נכונה?
ראשית, קבע את זמן האימון. עליך להתאמן למשך שעה וחצי לכל היותר, אך עדיף להגביל את עצמך ל -60 דקות. במהלך אימון אחד, עליך לבצע לא יותר מחמש תנועות. אחד או שניים מהם צריכים להיות עיקריים, והשאר - עזר.
לא פחות חשוב לבחור את המספר הנכון של סטים וחזרות בהם. בצע לא יותר מחמש סטים. אך מספר החזרות תלוי ישירות במשימות שלך:
- לעליה המונית - 6 עד 8 חזרות;
- להקלה - מ 8 עד 12 חזרות;
- להגדלת מדדי הכוח - מ 2 עד 5 חזרות.
בבחירת מספר החזרות יש להתמקד בתגובת הגוף. זה יכול להיות שונה באופן משמעותי מאדם לאדם באותו עומס. ועכשיו כמה מילים על מספר השיעורים במהלך השבוע. אנשים רבים מאמינים שיותר פעילות גופנית תאיץ את ההתקדמות. אולם בפועל אין זה כך. רק אנשים עם גנטיקה מצוינת יכולים להתאמן חמש פעמים ויותר בשבוע.
עם זאת, יש מעט מאוד מהם וכנראה שאתה לא שייך להם. עליך לתת לגוף מספיק זמן להתאושש, ולגנטיקה יש השפעה חזקה מאוד על אינדיקטור זה. הקשיב לגוף שלך, שיגיד לך מתי הוא מוכן לפעילות חדשה. אין להתאמן יותר משלוש פעמים בשבוע. עבור רוב האנשים, שני אימונים הם אופטימליים.
למרות שעליך קודם כל לשלוט בטכניקת האימון ומסיבה זו, עליך לעבוד עם משקולות קלות. זה יאפשר לך להתאמן שלוש פעמים ולהוסיף עוד קצת תנועות עזר לתוכנית האימון. זה ייתן לך בסיס טוב ללימודים הבאים שלך. כאשר הבנתם את ההיבטים הטכניים ומשקל העבודה החל לעלות, עליכם לעבור לאימון פעמיים. זה נובע מהתאוששות ארוכה יותר של הגוף, שכן הלחץ יגדל באופן דרמטי. הסר גם את תנועות העזר המיותרות מתוכנית האימון והתמקד העיקריות שבהן. כעת ניתן דוגמה לתוכנית לשני שיעורים.
שיעור אחד
- לחיצת ספסל במצב נוטה.
- סקוואט.
- קום על בהונות.
- ללחוץ.
שיעור 2
- הרמת דדליפט.
- Pull-ups.
- מושך בכתפיו.
- מדרונות.
- ללחוץ.
אם עדיין לא צברת מספיק כוח עבור משיכות, ניתן להחליף אותן במשיכות על הבלוק. נסה לא לבצע את התנועות שאתה לא אוהב. כמו כן, עליך לזכור שלפחות פעם בחודש עליך לבצע שינויים בתוכנית האימונים שלך.
כך, בהתחלה, התאמנו שלוש פעמים בשבוע, ושימו לב במיוחד לטכניקה, תוך שימוש במשקלים קטנים.כאשר אתה מתחיל להגדיל את העומס, עבור לשני מפגשים ואל תשתמש ביותר מחמישה תרגילים במהלך האימון. אחד או שניים מהם חייבים להיות בסיסיים.
למידע נוסף על עקרונות אימון בסיסיים למתחילים, עיין בסרטון זה:
