כל הספורטאים חווים ירידה בקצב ההתקדמות. יש דרך לצאת מהמצב הזה. למד את סודות צמיחת השרירים מגורו לפיתוח גוף. כולם מכירים את התחושה כאשר באימון נראה שאתה יכול להזיז הרים. אבל לפעמים אין רצון להתאמן, ואני רוצה שזה יסתיים מוקדם יותר. במקרה זה, יש טעם לקחת הפסקה למנוחה ולנשום. אם אין בעיות בריאות, מצב כזה גרוע יכול להיגרם גם על ידי ניוד נמוך של שרירים לעבודה או הפרעה לקצבי החיים.
כדי שמצבים כאלה יפגשו אותך באופן משמעותי יותר, נספר לך על 25 כללי התקדמות בפיתוח גוף. הם קשורים לתזונה נכונה לפני ואחרי האימון.
כלל אחד - פחמימות איטיות
מדענים בריטים ערכו מספר מחקרים ומצאו כי ספורטאים שאוכלים פחמימות איטיות בבוקר ובצהריים שורפים יותר שומן בגוף במהלך האימון. קבוצת הביקורת אכלה את האוכל הרגיל שלה, כולל פירה ולחם לבן.
מדענים טוענים כי תוצאה זו הייתה תוצאה של תגובה נמוכה יותר של אינסולין לצריכת פחמימות איטיות. זה הוביל להפחתה בכמות הגלוקוז הנכנסת לתאי רקמת השריר. לאחר שימוש במאגרי הגלוקוז הזמינים, הגוף עבר לשריפת מצבורי שומן. כמו כן נרשמה עלייה במדד הסיבולת של ספורטאים. לפיכך, עליך לכלול מזונות המכילים פחמימות איטיות בכל הארוחות. לפני השיעור מספרם צריך להיות 40 גרם.
כלל 2 - אין לאכול שומן לפני השיעור
בארצות הברית נערכו ניסויים, במהלכם נרשם כי שומנים הצליחו לחסום את השפעות תחמוצת החנקן למשך כארבע שעות. כתוצאה מכך, תחמוצת החנקן נשללת מהיכולת להרחיב את הנימים. הדבר מוביל להידרדרות חדה באיכות תזונת הרקמות וירידה באפקט השאיבה. תוצאות דומות התקבלו עם שימוש בתורמי חנקן, שפשוט לא פעלו בהשפעת שומנים. אין לאכול מזון שומני כחמש שעות לפני תחילת האימון.
כלל 3 - ירקות לפני האימון
שעה וחצי לפני תחילת השיעור, עליך לאכול מזון טבעי. אם אתה אוכל סלט ירוק בשלב זה, אתה יכול להגדיל את ההשפעה של תורמי חנקן, ובהתאם, להגדיל את אפקט השאיבה. מדענים הוכיחו כי הסיבים המצויים בירקות מצוינים בספיגת שומנים. זה מוביל לירידה בקצב כניסת חומצות השומן למחזור הדם ומגביר את ההשפעה של תחמוצת החנקן על הנימים.
כלל 4 - כוסמת לפני השיעור
מדענים מארצות הברית הוכיחו כי כוסמת מכילה חומר ייחודי - הפלבנואידים כירואינוזיטול. הוא מסוגל לשכפל את השפעות האינסולין על הגוף ולהאיץ את אספקת חומרים מזינים, כגון קריאטין, לרקמות. בעת שימוש בקריאטין מונוהידראט לפני האימון, השתמש בכוסמת במקביל. מוצר זה בהחלט לא מקדם אחסון שומנים כמו אינסולין.
חוק 5 - חלבונים וקריאטין
צורכים 20 גרם חלבון מי גבינה וכ -5 גרם קריאטין כ -60 דקות לפני האימון.
חוק 6 - קפאין
כמו כן, כדי לשפר את פעילות מערכת העצבים המרכזית, שתו כוס קפה. אם לא, קח עוד 200 מיליגרם קפאין כתוספת.
חוק 7 - ארגינין
צורכים 3 עד 5 גרם ארגינין חצי שעה או 45 דקות לפני האימון. חומר זה הופך לחנקן, מה שמשפר משמעותית את איכות תזונת רקמת השריר.מחקר אחד מצא כי עם המשך השימוש בתוסף זה, ספורטאים שיפרו את ביצועי עיתונות הספסל בשמונה קילו.
חוק 8 - קקאו
אם מוסיפים תמצית קקאו לשייק חלבון, אורך חיי תורמי החנקן יעלה. הקקאו מכיל אפילוטכין, המשפר את ההשפעות של תחמוצת החנקן.
כלל 9 - נציגי כפייה
אם אתה עושה חזרות מאולצות בחזרה האחרונה, אתה יכול להגדיל את קצב סינתזת הורמון הגדילה. עם זאת, השתמש בטכניקה זו בזהירות כדי להימנע מאימון יתר.
כלל 10 - עבודה על כישלון
התאמן לכשל שרירים רק בסט האחרון.
כלל 11 - ריכוז
כדי להשתמש בכמה שיותר סיבי שריר, התרכז בשריר המטרה במהלך האימון.
כלל 12 - קצב החזרה
עליך לשנות את מהירות ההחזרות. להשגת מסה החזרות בקצב איטי הן הטובות ביותר, ולהגדלת אינדיקטורים לכוח - מהיר (שנייה אחת להרמה והורדת הטיל). החלף את קצב החזרות כל שבועיים או שלושה.
חוק 13 - שותף
מצא לעצמך בן לוויה.
חוק 14 - שחקן
התאמן על המוזיקה האהובה עליך כדי לשפר את מצב הרוח שלך ולשפר את המוטיבציה.
כלל 15 - משך האימון
כולם יודעים שכדי להשיג מסה צריך להתאמן קשה. כאשר משתמשים בחזרות נמוכות (מ -4 עד 6), אינדיקטורי הכוח עולים די מהר.
כלל 16 - תוכניות אימון קלאסיות
נסה להשתמש בשיטות אימון קלאסיות. עכשיו אתה יכול למצוא מספר רב של טכניקות חדשות שבפועל אינן יעילות.
חוק 17 - אירובי
אם אתה משתמש בקרדיו, בצע זאת לא לפני 12 שעות לאחר אימון כוח. כך שלא תגרום לעבודה יתר בגוף ולא תקטין את קצב הפרשת הורמון הגדילה.
חוק 18 - רצועות פרק כף היד
בעת אימון שרירי הגב, רצועות פרק כף היד יכולות להיות מועילות מאוד. בזכותם תוכלו להתרכז בביצוע התרגילים ולכבות את שרירי הזרוע מהעבודה.
חוק 19 - חלבונים
מערבבים חלבון מי גבינה וקזאין בנערה אחת.
חוק 20 - קריאטין, חומצה אלפא ליפואית ופחמימות
כדי לשפר את ספיגת הקריאטין, מערבבים 2 או שלושה גרם של תוסף זה עם פחמימות מהירות (50-100 גרם) וחומצה אלפא ליפואית (0.3-0.5 גרם).
חוק 21 - מתיחות
עליך לזכור תמיד על תרגילי מתיחות. עם זאת, יש לבצע אותן רק עם שרירים מחוממים בסוף הפגישה.
כלל 22 - כולסטרול
במשך זמן רב, הכולסטרול נחשב לאויב העיקרי של הלב ומערכת כלי הדם. עם זאת, כעת נקבע כי מהכולסטרול מיוצרים הורמונים אנבוליים. אכל חלמון אחד או שניים מדי יום.
כלל 23 - זמן אימון
נסה לקיים שיעורים אחר הצהריים, אך גם אתה לא צריך לגרור אותו. בחרו את זמן ההתחלה של האימון כך שלאחר סיומו יש זמן לשתי ארוחות מלאות נוספות.
כלל 24 - סאונה
נסה להשתמש בסאונה מדי יום.
חוק 25 - תה שחור
שתיית ארבע כוסות תה שחור ביום יכולה להפחית משמעותית את קצב סינתזת הקורטיזול.
כיצד להתקדם תוך שלושה חודשים, למד מסרטון זה:
