למד כיצד לעבוד על כל קבוצות השרירים בפרק זמן קצר. בשביל זה אתה צריך מכונת חתירה. הדרכה מפורטת על טכניקת ביצוע התרגיל. לתרגיל החתירה השפעה ריפוי חזקה על הגוף והוא די פופולרי בקרב בנות. כדי לבצע זאת, עליך להשתמש בסימולטור המתאים. הודות לתרגיל החתירה, תוכל להשתמש במספר רב של שרירים וטוב להם מאוד להשלים את החימום.
כיצד לבצע את תרגיל החתירה בצורה נכונה?
התמקם במכונה ושמור על גב זקוף. במקרה זה, הרגליים חייבות להיות מונחות היטב על התמיכה וכופפות את הרגליים במפרקי הברך, להטות את הגוף קדימה, לקחת את ידית הסימולטור.
וודא שהגב תמיד מאונך לקרקע. כמו כן, מפרקי המרפק צריכים להיות כפופים מעט, שכן עליכם להשתמש בידיים כדי למשוך את הידית לכיוון מרכז הגוף. התנועה נחשבת שלמה באותו הרגע, הרגליים מיושרות, הגוף סטה מהאנך לא יותר מעשר מעלות, וידיות הסימולטור נוגעות בגוף ממש מתחת לחזה.
חוזרים למצב ההתחלה, מכופפים את מפרקי הברך, מיישרים את הזרועות, והגוף נוטה קדימה עשר מעלות. המהות של תנועה זו היא לכופף את פלג הגוף העליון קדימה ובמקביל ליישר את הידיים והרגליים. מרכז הכובד צריך לנוע במישור אופקי ברגע שהגוף מתכופף בו זמנית עם מפרקי הברכיים והירכיים. בזמן הנשיפה, בצעו תנועת חתירה, ושאפו בזמן שהגוף מתוח לגמרי.
טיפים לחתירה לספורטאים
וודא שהגב שלך לא מעוגל, ושמפרקי הברך שלך לא יתאחדו (אל תתפשט לצדדים). אלו הן שתי הטעויות הנפוצות ביותר שהספורטאים עושים. כדאי גם ליישר את החזה וכל העבודה צריכה להתבצע על ידי עמוד השדרה המותני. הרם את הראש עם האמות במישור אופקי והוריד מעט את מפרקי הכתף. הרגליים צריכות לנוע בו זמנית עם הידיים, בעוד מפרקי הברך נעים רק במישור האופקי. שים לב שתרגול חתירה יכול להועיל מאוד לאסתמה ומחלות אחרות הקשורות לאוורור לקוי של הריאות. הוא משמש לעתים קרובות גם ליתר לחץ דם שלב I וטרשת עורקים.
כפי שאמרנו, פעילות גופנית מאפשרת לך להשתמש במספר רב של שרירים בעבודה ומסיבה זו היא עתירת אנרגיה. הכי טוב לעשות את זה בסוף החימום. הסימולטור קטן וניתן להתקין אותו בבית אם תרצה בכך. אם תעקוב אחר הטכניקה של ביצוע התנועה, תוכל להשתמש באופן פעיל לא רק בשרירי פלג הגוף העליון, אלא גם בירכיים ובישבן. אתה יכול להשתמש בסוגי אחיזה שונים כדי לשנות את הדגש. לפיתוח שרירי התלת ראשי ושרירי הגב, עדיף להשתמש באחיזה ישרה. בתורו, בעזרת האחיזה ההפוכה, ניתן להעביר את העומס על שרירי הגב וחגורת הכתפיים, כמו גם על הזרוע.
לפעמים בנות מאמינות בטעות שתרגול חתירה יכול לפתח חזק את שרירי הזרועות והכתפיים. אך מובטח שזה לא יקרה, מכיוון שהעומס אחיד, מתחלק בין כל השרירים המעורבים בעבודה. כדי לבנות ביעילות את שרירי הגב, עליך לעבוד על המכונה במשך כ -40 דקות.
קצב התנועה צריך להיות איטי ויש להשתמש בהתנגדות המרבית האפשרית. עם שימוש מתמיד בתנועה זו במשך מספר חודשים, בהחלט תראה התקדמות בהתפתחות השרירים.
למידע נוסף על אופן ביצוע תרגיל החתירה, עיין בסרטון זה:
