מכל מערכות האימון, ספורטאים צריכים לבחור את האפקטיבית ביותר. בדוק את טכניקת בניית השרירים מספר 1 בפיתוח גוף. מערכת פיתוח הגוף של 3 שבועות יעילה למדי ומשמשת מספר רב של ספורטאים. בהחלט ייתכן שאתה תהיה אחד מהם. בואו נסתכל מקרוב על מערכת ההדרכה הזו.
מערכת אימונים 3 שבועות בפיתוח גוף
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
- Pull -ups - סט אחד ומעבר מהיר לתרגיל הבא;
- הרמת המוט לשריר ראשי.
תלת ראשי
- מטבלים על הסורגים הלא אחידים - סט אחד ומעבר מהיר לתנועה הבאה;
- לחץ על משקולות בשתי ידיים מאחורי הראש בעמידה.
תלת ראשי
- סקוט בנץ 'סלסול - סט אחד ומעבר מהיר לתרגיל הבא;
- תלת ראשי על הסימולטור בעמידה;
- Quadriceps
- שרירי שריר הירך;
- קַוויָאר;
- דדליפט;
- נדנדה לצדדים בעמידה;
- אמה בעמידה, אחיזה תחתונה;
- אמה בעמידה, אחיזה עליונה.
ביצוע תרגילים לפי המערכת למשך 3 שבועות
בעת ביצוע כל התרגילים לעיל, ישנם כמה ניואנסים שעליהם נדבר כעת.
Pull-ups
עליך לבצע גישה זו בעוצמה רבה ככל האפשר ובמקביל לאט לאט. הודות לכך תוכלו להימנע מאינרציה ולהעמיס את שרירי הזרוע בצורה מושלמת. יש לבצע את התרגיל למשך פרק הזמן הארוך ביותר האפשרי, לנוע בצעדים מוזרים של סנטימטר על 4. לאחר ההתגברות על כל קטע כזה, עליך לבצע הפסקה מינימלית ולהמשיך לזוז.
הרמת המוט לשריר ראשי
ברגע שתסיים את המשיכה, המשך מיד לתנועה זו. מכיוון שהשרירים שלך עייפים, בחר במשקל נמוך ב -50 % מהמשקל הרגיל שלך. בצע לפחות 8 חזרות בקצב איטי, ואז עשה עוד שתיים ותוכל לרמות כאן.
תלת ראשי
יש לבצע טבילות על הסורגים הלא אחידים באותו אופן כמו משיכות ומיד לאחר מכן לעבור לתנועה הבאה. אתה גם לוקח את משקל הקליע חצי מהמשקל הרגיל ומבצע אותו באותו אופן כמו הרמת המשקולת לשריר הזרוע.
תלת ראשי
עליך להגדיר את ספסל הסקוט בזווית של 10 עד 15 מעלות מהמיקום האנכי. האחיזה של המוט ברוחב הכתפיים זה מזה. נסה לא לפזר את מפרקי המרפק ולכופף את הידיים כך שאמות הידיים שלך יורמו מעל הספסל. הנמך את הקליע עד שהזרועות שלך מיושרות, והתחל להרים אותו לאט פעם. בצע את מספר החזרות המרבי, ואם יש יותר משניים מהם, אז במערכה הבאה עליך להגדיל את המשקל בחמישה אחוזים.
כדי להשיג כיווץ תלת ראשי מרבי על הבלוק, השתמש במקל המקביל. ניתן להחליף אותו גם במגבת פשוטה, שהועברה בעבר במנעול הידית. מפרקי המרפק צריכים להיות ממוקמים באזור המותניים ולהישאר ללא תנועה במהלך התרגיל.
בעת ביצוע תרגיל לאמות, יש לקחת את המוט באחיזה נמוכה יותר, ולאחר מכן לשבת על הספסל. האמות צריכות להיות מונחות על הירכיים, ופרקי הידיים צריכים להיות חופשיים וקרובים למפרקי הברך. הטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה ליצירת זווית ישרה של 90 מעלות בין הידיים לאמות. מאמץ את אמות הידיים, התחל להרים את הטיל.
בעת ביצוע התרגיל הזה עם האחיזה העליונה, עליך להשתמש במשקל פחות ממה שעשית בתנועה הקודמת. הטכניקה דומה לתנועת האחיזה התחתונה.
ידיים - פעמיים בשבוע
כדי להפיק את המרב מהמערכות שלך, עליך רק לעבוד על שרירי הזרוע והתלת ראשי פעמיים בשבוע השלישי.שימו לב יותר לשאר קבוצות השרירים במהלך הזמן הזה.
לאחר שלושה שבועות של אימון במערכת זו, עליך להרים משקולות גדולות בכל התרגילים בכ -10 אחוזים. אם זה לא קרה אז עשית את הטעויות הבאות:
- ההפסקה בין תרגילים לאימון שרירי שריר ותלת ראשי הייתה ארוכה. אם לא תתחיל לבצע את התרגיל אמור להיות פחות משלוש שניות לאחר הראשון, האפקטיביות תרד באופן דרמטי.
- לא עבדת על כישלון בכל התנועות.
- אי מנוחה מספקת בין הפגישות.
- בדוק את התוכנית התזונתית שלך.
בדוק את העקרונות הבסיסיים של אימון לשיפור המוני מהיר בסיפור זה:
