מערכות אימון בדרך כלל מיועדות למרווחי זמן שונים. היום נדבר על תכנית ההכשרה למשך שבוע. קבוצה של מסת שריר עד 5 ק ג. על פי כללי מערכת זו, עליך לבצע 14 תרגילים בלבד. מתוכם שישה מכוונים לפיתוח שרירי הזרועות, חמש - הרגליים וחמש נוספות לחיזוק שרירי הליבה. כעת נבחן מקרוב את מערכת פיתוח הגוף לשבוע.
תרגילים לפיתוח שרירי הרגליים והליבה
Quadriceps
התרגיל מתבצע על סימולטור. הניחו את כפות הרגליים על הכרית, כאשר מפרקי הברך מקבילים לציר הסיבוב של הסימולטור. התחל להרים את המשקל בצורה חלקה, שמור על הפסקה קצרה בראש המסלול. בצע כמה שיותר חזרות. אם יש יותר מ -12 מהם, אז בגישה הבאה, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים.
שרירי שריר הירך
שב על המכונה, עם הפנים כלפי מטה. כשהרגליים שלך תופסות את כרית הגליל, התחל לכופף את הרגליים, מנסה לגעת בשרירי הזרוע. בצע כמה שיותר חזרות. אם יש יותר מ -12 מהם, אז בגישה הבאה, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים.
סקוואט
סקוואט הם אחד התרגילים הטובים ביותר. כאשר הוא מבוצע, מספר רב של שרירי הגב והרגליים מעורבים בעבודה. הסר את הטיל מהמדף והתרחק ממנו צעד אחד. הניחו את הרגליים בגובה הכתפיים. כרעו עד שתגעו בשוקיים שלכם. בצע כמה שיותר חזרות. אם יש יותר מ -12 מהם, אז בגישה הבאה, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים.
תעצור בצד
תרגיל מצוין לפיתוח שרירי החזה והגב העליון. שכב על ספסל כשמפרקי הכתף שלך והפלג התחתון והראש בחוץ. משקולות חייבות להיות מוחזקות בקצה אחד מול החזה, הזרועות צריכות להיות מושטות. שאפו והתחילו להוריד את הטיל מאחורי הראש. וודא שזרועותיך תמיד ישרות והתמקדי במתיחת הגוף כשהמשקולת נמצאת מאחורי ראשך. בצע כמה שיותר חזרות. אם יש יותר מ -12 מהם, אז בגישה הבאה, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים.
הרמת הרמה, רגליים ישרות
כדי להקל על עמוד השדרה, כופפו מעט את הברכיים. התרגיל יעיל מאוד לגב התחתון, להרבעות ולגלוטות. השתמש במעמד כדי להגדיל את טווח התנועה.
עמדו על המעמד ותפסו את המוט ביד אחת מלמטה והשנייה מלמעלה. התחל להרים את הטיל עד שתגיע לעמדה זקופה. לאחר מכן, התחל להוריד אותו. בצע כמה שיותר חזרות. אם יש יותר מ -12 מהם, אז בגישה הבאה, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים.
משקולת משוכנת במצב נוטה
שכב על ספסל והרים משקולות והניח אותם מול בית החזה שלך. כופף את זרועותיך במפרקי המרפק, התחל להפיץ לאט את זרועותיך ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. בצע כמה שיותר חזרות. אם יש יותר מ -12 מהם, אז בגישה הבאה, הגדל את המשקל בחמישה אחוזים.
תרגילים לפיתוח שרירי הזרוע
הרמת המוט לשריר הזרוע בעמידה
אתה צריך לעשות שתי סטים בלי הפסקה בין לבין. אל תשתמש במנעולים כך שתוכל להפחית במהירות את משקל הטיל ב -20 אחוזים לאחר הסט הראשון. שמרו על תנוחת גוף זקופה בזמן ביצוע התנועה. בצע 8 עד 12 חזרות, לאחר מכן הורד את המשקל והמשך לסט השני.
Biceps עם משקולת בעמידה
יש צורך לבצע כמה שיותר חזרות. אל תעזור לעצמך עם הגוף.כאשר השרירים מוותרים, בצעו מספר חזרות נוספות עם פלג גוף עליון. אחרי זה, לך ישר אל הסמכות.
Pull-ups בשלב השלילי
לפני ביצוע התנועה, יש להניח כיסא או ספסל מתחת למשקוף. זה הכרחי על מנת להתגבר על השלב החיובי של התנועה במהירות. תוריד את עצמך לאט ככל האפשר. בצע את התרגיל עד שתוכל לשלוט בשלב השלילי של התנועה.
תרגילים לפיתוח התלת ראשי
לחיצת משקולת מאחורי הראש
בצע שתי סטים ללא הפסקה בין לבין. הכינו שתי קבוצות של משקולות 20 אחוז פחות מהראשון. החזק את המשקולות מעל הראש כשהמרפקים צמודים לראש. הורד לאט את הטיל מאחורי הראש וודא שמפרקי המרפק נשארים ללא תנועה. בצע 8 עד 12 חזרות ועבור ישר לסט השני עם משקל עבודה קל יותר.
לחץ על משקולת מאחורי הראש בעמידה
שימו לב במיוחד לטכניקה שלכם ועשו כמה שיותר חזרות. לאחר השלמת החזרה האחרונה, יש ללכת ישר לטבלים.
טובל על הסורגים הלא אחידים בשלב השלילי
בצע את התרגיל באותו אופן כמו שכיבות סמיכה. דגש על טכניקה.
לתכניות אחרות להעלאת שרירים מהירה, ראו סרטון זה מאת דניס בוריסוב:
[מדיה =
