למד הכל על שלבי שאר פיתוח הגוף ולמה אתה צריך לרכוב בחוכמה כדי למקסם את צמיחת השרירים. עבור ספורטאים רבים, לעוצמת האימון, למספר הסטים, החזרות וכו 'יש חשיבות מיוחדת באימון. כתוצאה מכך, הם לגמרי שוכחים מההחלמה. כעת נספר לכם על תפקיד ההפוגה בפיתוח גוף.
חשיבות ההתאוששות בפיתוח גוף
לפני שתמשיך לתפקיד ההחלמה, עליך להבין שאימון כוח הוא רק כלי להשגת מסה. במקרה זה, יש להקפיד על כללים מסוימים כדי לא להגיע למצב של אימון יתר. כיום הסיסמה מאוד פופולרית - לא יכולה להיות צמיחת שרירים ללא כאבים. הוא הוא הסיבה העיקרית לתופעת אימון יתר.
לרוב, ניתן לשמוע המלצות על הצורך של לפחות 3 מפגשים בשבוע, המבצעים 2-4 תנועות עם 12–20 חזרות בכל סט. אך גישה זו לפיתוח גוף אינה אוניברסלית ואינה יכולה לשמש את כל הספורטאים ללא יוצא מן הכלל.
הוא מתאים יותר לספורטאים פרו, ולא לחובבי פיתוח גוף. יחד עם זאת, יש להבין כי לספורטאי עילית יש יכולות הרבה יותר גדולות, כמו גם גנטיקה טובה. אימון יתר יכול להיגרם משלושה גורמים: אינטנסיביות גבוהה, פעילות גופנית תכופה ומרץ. כדי להשיג תוצאות חיוביות, עליך לאזן את כל ההיבטים של תהליך האימון שלך.
מסיבה זו, בעת הכנת תוכנית אימונים, עליך לזכור את הצורך במנוחה ולשים לב לכך יותר. אם הגוף לא מתאושש, כל עבודתך בחדר הכושר נידונה לכישלון. בהשפעת פעילות גופנית בעצימות גבוהה, סיבי השריר ניזוקים, מה שגורם לכאבים. רק כשיהיה לך מספיק זמן לבנות מחדש, סיבי השריר שלך יגדלו ויחזקו. תהליך זה נקרא פיצוי -על והוא הבסיס לפיתוח גוף.
ניתן להפעילו רק לאחר החלמה מלאה של הגוף. אם אתה עושה את המפגש הבא לפני הרגע שהחלמת לגמרי, אז פיצוי -על לא יושק והשרירים לא יגדלו. אימון קשה ללא התאוששות מספקת יעצור את ההתקדמות, ורוב הספורטאים השואפים הולכים בדרך זו.
תדירות העיסוק
אין תוכנית הכשרה אופטימלית ואוניברסלית. עליך לבחור את התדר המתאים למאפייני הגוף האישיים שלך. ניתן לקבוע זאת רק בניסוי ועדיף לטעות בכיוון של מנוחה ארוכה יותר. אל תתחיל בפעילות חדשה כאשר אתה מרגיש שאתה לא מוכן לזה לגמרי.
הַדְרָכָה
אם אינך שבע רצון ממהירות ההתקדמות הנוכחית, עבור לשיעורים פעמיים. אם התאמנת בעבר ארבע פעמים או יותר במהלך השבוע, זה עשוי להישמע לך לא טבעי. עם זאת, בשל אימונים תכופים, אתה רק מעכב את זמן פיצויי העל, ומונע מעצמך את ההזדמנות להתקדם.
אם אכן תחליט לפעול לפי העצות ולהקטין את מספר המפגשים, סביר להניח שתחליט להגדיל את עוצמתם. אבל כאן יש כלל קפדני - במהלך הפגישה, בצע לא יותר מ -8 תנועות עם 2 או 3 סטים לכל אחת. להלן תוכלו להכיר תוכנית יעילה המבוססת על תרגילים בסיסיים בלבד. למרות הפשטות שלה, זה ידרוש ממך משמעת והתמדה. בתחילת כל מפגש, השתמש בפעולה אירובית קצרה ובעוצמה נמוכה של חמש דקות.חשוב מאוד להתחמם היטב לפני כל סט. אין לרמות ולעשות את כל התנועות בהתאם לטכניקה.
שיעור 1
- סקבל סקבט 2/12
- לחיצת ספסל 3/6
- משיכת בלוק עליון 3/8
- סלסול משקולת 2/8
- שוקה עומדת 2/15
- כפיפות שכיבה 2/15
מפגש 2
- מטבלים 3/6
- לחיצת רגליים 2/15
- דדליפט 1/8
- לחץ על משקולת ישיבה 2/8
- תלתל זרוע יושב 2/8
- עגל יושב מגדל 2/12
- פיתול 2/10
תוכלו ללמוד כיצד לבצע את התרגילים בצורה הנכונה, באיזו מהירות ומתי לנוח במהלך האימון מתוך סרטון זה:
