הרמת קטלבל היא טרנד חדש יחסית בספורט כוח. גלה כיצד בספורט זה להשיג דמות אידיאלית ומסת שריר מרשימה. כושר Kettlebell הוא ספורט צעיר. מהותו טמונה ביישום קומפלקסים של תרגילים במשטר אנאירובי-אירובי מחזורי. זה מאפשר לך להתאמן על כל קבוצות השרירים באיכות גבוהה. בואו נסתכל מקרוב על כושר הקטלבל בפירוט רב יותר.
ההיסטוריה של הרמת קטלבל
למרות שהרמת קטלבל היא הפופולרית ביותר בקרב העמים הסלאבים, הרמת קטלבל נולדה במערב. מומחים זרים הם שהצליחו לקבוע כי בעת ביצוע תרגילים עם קטלבל, מעורב מספר השרירים המרבי, המאפשר לך להילחם ביעילות בשומן וליצור דמות אתלטית.
כמו כן, בעת שימוש בתחומי אימון שונים, הספורטאי מקבל את ההזדמנות להגדיל באופן משמעותי את הפונקציונליות שלו. עובדה זו הפכה לאחת הסיבות מדוע לעתים קרובות משתמשים בקטלבל בקרוספיט הפופולרי ביותר כיום. כמובן, כושר קטלבל חייב את מקורו בהרמת קטלבל ומסיבה זו נעשה שימוש אקטיבי מאוד בטלטולים, טלטולים ונקודות לאורך מחזור ארוך. אם תבחר את סט התרגילים הנכון ואת עוצמת התרגילים, תוכל להשיג תוצאות טובות.
הבה נבחן את היתרונות של קטלבל על פני ציוד ספורט אחר. אחד היתרונות העיקריים, אולי, צריך להיחשב האפשרות להשתמש בגרסאות שונות של תנועות, שיאפשרו את אימון השרירים העיקריים וקבוצותיהם.
בהרמת קטלבל, כל שרירי הגוף טעונים מאוד חזק. זה חל על הקבוצות העיקריות. אם אתה משתמש בקבטבל בתהליך ההכנה לטורניר פיתוח גוף, יהיה די קשה להעמיס שרירים קטנים. אבל אתה יכול לשמור על שרירים במצב טוב. כמו כן, כאשר עובדים עם קטלבל במשך עשר דקות בלבד, תוכלו לשרוף כ -200 קלוריות.
אימון משקולות
כל אימון כוח כרוך בשיטתיות ותכנון. הרמת משקולות אינה יוצאת דופן. כמו בפיתוח גוף או הרמת כוח, בהרמת קטלבל, אתה יכול להגיע לגבהים גדולים רק בעזרת תוכנית אימונים שתוכננה כראוי.
מכיוון שהאימון עם קטלבל הוא מחזורי, יש לבנות שיעורים לפי שיטת ביצוע כמות מסוימת של עבודה בפרק הזמן הנדרש. גישה זו לבניית תהליך האימון מאפשרת לך לשרוף שומן ביעילות. בשל אופי המחזוריות של האימון, ניתן גם לשמור על רמת הדופק הנדרשת. לדוגמה, אתה צריך לעבוד עם דופק של 120 פעימות לדקה במשך 15 דקות. זה יאפשר לך לשרוף שומן. אם אתה צריך להגדיל את הפונקציונליות שלך, אז זה ידרוש במהלך האימון כדי לשמור על קצב הלב בטווח שבין 140 ל -170 פעימות.
תרגילים בסיסיים של כושר קטלבל
אלה כוללות אותן תנועות בסיסיות בהרמת קטלבל. אלה הם החטיפה, הנדנדה, הנקייה והטלטלה והסקוואטים. סביר להניח שכבר הצלחת להחליף כי אפילו ביצוע תנועות בסיסיות כבר מסוגל להעמיס היטב את כל קבוצות השרירים. תנועות אחרות משמשות גם בהרמת קטלבל, למשל, זינוקים, זריקת קליע על החזה, כיפוף עם קליע, סומו סקוואט וכו '.
שילובים של כל התנועות הללו יניבו גם תוצאות טובות. כך שבכושר קטלבל משתמשים במדחף (סקוואט ודחיפת הקליע כלפי מעלה), נפילה עם פיתול הגוף וכו '. זהו רק חלק קטן מהתרגילים שנתנו כדוגמא להראות עד כמה יעיל אימון קטלבל.העיקרון העיקרי בהכנת תוכנית אימונים הוא ביצוע עבודה עם דופק של 120 עד 130 פעימות.
דוגמא לתוכנית אימון בהרמת קטלבל
- מאצ'ים - 3 סטים של 15 עד 20 חזרות כל אחד עם הפסקה ביניהם של 0.5 דקות.
- טראסטר - 3 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד עם הפסקה ביניהם של 0.5-1 דקות.
- כיפוף קדימה ואחריו משיכת הטיל במצב נוטה - 3 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד עם הפסקה ביניהם של 0.5 דקות.
- הרמת הטיל לשריר הזרוע - 3 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחת עם הפסקה ביניהן של 0.5 דקות.
- שכיבות סמיכה של קטלבל - 3 סטים של 10 עד 12 חזרות כל אחת עם הפסקה של דקה אחת ביניהן.
- פיתול עם קליע במיקום נוטה - 3 סטים של 20 עד 25 חזרות כל אחד עם הפסקה ביניהם של 0.5 דקות.
המנוחה בין התרגילים צריכה להיות למשך 0.5–1 דקות. קומפלקס זה יאפשר לך לצבור מסת ולשרוף שומן בו זמנית. כדי להגדיל את הפונקציונליות של הספורטאי, יש להשתמש בעקרון המעגלי של ביצוע תרגילים. בכל מעגל, התרגילים מבוצעים בסט אחד, וההפסקה ביניהם היא לכל היותר 30 שניות, ואף טוב יותר אם הוא נעדר. שיטת אימון זו גם מקדמת שריפת שומן.
אתה יכול להכיר את עצמך מבחינה ויזואלית את הטכניקה של ביצוע תרגילי הרמת קטלבל בסרטון זה:
