כדי למנוע אפשרות של פציעה במהלך האימון, עליך לבצע חימום טוב. היום נתמקד בתרגילי מתיחות. תוכן המאמר:
- התחמם לפני האימון
- עושה חימום
- מְתִיחָה
התחמם לפני האימון
מטרתו העיקרית של החימום היא הכנת השרירים לעומסים כבדים. אם השרירים "קרים" הם עלולים להיפצע בקלות, ולא תוכל "לתת את המיטב". במהלך תרגילי חימום הטמפרטורה עולה ברקמות השריר וזרימת הדם עולה - כך מתכונן הגוף ללחץ הקרוב. כאשר המפרקים והשרירים מתחממים היטב, הם הופכים גמישים יותר ואין חשש לפציעה.
באופן כללי, חימום נקרא בדרך כלל מספר רב של חזרות המתבצעות בעצימות נמוכה, אך בקצב גבוה. אופן פעולה זה הוא שמסוגל להכין היטב את השרירים. ישנם שני סוגים של חימום בפיתוח גוף:
- כללי - בוצע בתחילת אימון.
- מיוחד - מתבצע לפני התרגיל העיקרי ומורכב מכמה חזרות במשקל קל.
עושה חימום
לפני תחילת השיעור, עליך להקצות כעשר דקות לחימום כללי. אתה יכול לרוץ על הליכון או להשתמש באופני כושר. ניתן לסיים את מחזור החימום בעזרת תרגילי מתיחות. עם זאת, הם לא צריכים להיות אינטנסיביים. יש לומר מיד שככל שהחימום היה טוב יותר כך יהיה קל יותר לבצע תרגילי מתיחה.
כאשר הסטים העיקריים מבוצעים בהפסקות, כדאי מאוד למלא את דקות המנוחה הללו ב"מתיחות " - זה יהפוך את האימון ליעיל יותר. יתר על כן, אין זו אמירה מופרכת, אלא עובדה מבוססת ניסויית. מתיחה גם משנה את צורת השרירים, מה שמשפר את הרקע האנאבולי בגוף.
מְתִיחָה
לרוב מפתחי הגוף משתמשים בשיטת נקודה קבועה. הוא כולל החזקת המיקום הנמתח למשך 30 שניות.
המתיחות צריכה להיעשות בהדרגה, צעד אחר צעד מתקרבים לערכי הגבול. אינך יכול לבצע תנועות פתאומיות במיוחד. שיטה זו מצוינת למילוי פערים בין הסטים העיקריים. תהליך המתיחה עצמו מובן, ואין טעם לתאר אותו. עדיף לבחור את התרגילים בעצמך, מכיוון שהם אישיים לכל ספורטאי. חשוב לזכור שכאשר אתה מושך או מרים משקולות, השרירים מתכווצים. השלב ההפוך יהיה המתיחה. לדוגמה, עבור שרירי החזה, אתה יכול לתפוס את המדף ביד אחת ולדמות את התפשטות המשקולות בשכיבה.
סרטון כיצד להתחמם לפני האימון:
