למד מה לאכול לאחר אימון מפרך כדי למנוע פירוק שרירים ולשחזר במהירות את מאגרי הגליקוגן השרירי. ספורטאים רבים מנסים למצוא סוג של תוכניות תזונה כדי להגביר את יעילות האימון תוך השתתפות בטורנירים. גישה זו לקייטרינג מוטעית. עליך להשתמש בתוכנית תזונתית שתעזור לך כל הזמן להתקדם. זה צריך להיות הבסיס שעליו בנוי תהליך ההכשרה שלך.
לכן, אם אתה שוקל אימון ותזונה בנפרד, אתה עושה טעות רצינית שרק מאטה את ההתקדמות שלך. לאחר פעילות גופנית בגוף, חילוף החומרים בסיבי השריר משתנה באופן דרמטי. במהלך האימון שוררים תהליכים קטבוליים בשרירים, אשר לאחר סיום המפגש, מוחלפים באנאבוליים.
שינויים אלה הם דרמטיים למדי, אך נמשכים רק כמה שעות. מסיבה זו תזונה לאחר האימון חיונית כדי להגביר את התגובה האנאבולית של הגוף לפעילות גופנית. היום נבחן עצות תזונתיות לאחר אימון קשה המבוסס על ידע מדעי עדכני.
במהלך אימון קשה, השרירים משתמשים באופן פעיל בסוגי דלק שונים: גלוקוז, אמינים, חומצות שומן וכו '. תהליכים אלה הם קטבוליים באופיים. כדי להפעיל את תגובות ההתאוששות, עליך להעביר את האיזון לעבר אנבוליזם. בשביל זה משתמשים בכוח.
איך לאכול מיד אחרי אימון קשה?
פחמימות
פחמימות חשובות מספיק במהלך האימון, אך הן יקרות אף יותר לאחר האימון. במספר ניסויים, מדענים גילו כי לסיבי השריר יש יכולת לספוג במהירות גלוקוז מיד לאחר האימון.
זאת בשל צריכת גלוקוז בלתי תלויה באינסולין. כידוע, כל ארוחה מלווה בשחרור אינסולין, המספק חומרים מזינים למבנים התאים של הרקמות. ראשית, האינסולין חייב להיקשר לקולטנים הממוקמים על פני התאים, ובכך להפעיל סדרה שלמה של תגובות. כתוצאה מכך מסונתזים מבני חלבון תחבורה, המספקים גלוקוז לתאים. רק לאחר מכן מתחילים תהליכי ייצור הגליקוגן. מידת חדירת הגלוקוז למבנים תאים תלויה ישירות בכמות חלבוני התחבורה המסונתזים. אם מספרם שווה למספר מולקולות הגלוקוז, לא ניתן עוד לשנות אותו. מדענים היום מכירים חמישה חלבוני תחבורה השונים בתכונותיהם. עכשיו יש דיון פעיל מאוד לגבי איזה סוג של פחמימות הוא היעיל ביותר לחידוש מהיר של מאגרי הגליקוגן. קשה לענות על שאלה זו בוודאות, אם כי עד כה לא מצא שום מחקר מדעי הבדלים משמעותיים בשימוש בסוגים שונים של פחמימות. לפיכך, אנו יכולים להניח בצדק שיש צורך רק במשך 24 השעות הקרובות לאכול מזון עשיר בפחמימות.
כדי לשפר את הרקע האנאבולי לאחר האימון ולהאיץ את תהליך חידוש מאגרי הגליקוגן, עליך מיד לאחר האימון לצרוך לפחות 1 גרם פחמימות לק ג משקל הגוף ולחזור על פעולה זו לאחר עוד כמה שעות.
תרכובות חלבון
התוסף השני בחשיבותו לתזונה לאחר האימון הוא תרכובות חלבון.מחלבון הגוף יוצר סיבים חדשים ומתקן סיבים פגומים, כמו גם מסנתז חלבוני תחבורה ואנזימים שונים. ללא חומרים אלה, אי אפשר לקוות להחלמה מלאה של הגוף.
מדענים גילו כי במשך כשבועיים לאחר אימון באמצעות התוכנית החדשה, מאזן החנקן נמצא באזור השלילי. כל הזמן הזה, רגישות הגוף לפחמימות יורדת, אך נשארת גבוהה ביחס לתרכובות חלבון.
כל העובדות הללו מעידות שלקיחת חלבון בזמן הנכון ישנה חשיבות עליונה. מכיוון שתוחלת החיים של ה- RNA היא לא יותר מחמש שעות, ובמהלך פרק זמן זה יש צורך להבטיח אספקה מתמדת של אמינים לרקמת השריר. מדענים מאמינים כי יש לצרוך חלבון כל שלוש או ארבע שעות.
שומנים
מדענים כיום אינם יכולים לומר בוודאות עד כמה חשוב לצרוך שומן לאחר אימון. כנראה שעצם הימצאותם בגוף חשובה, ולא זמן הצריכה. עליך לזכור ששומנים מבצעים פונקציות שונות בגוף ואי אפשר לסרב לקחת אותם.
לדוגמה, שומני אומגה יכולים להשפיע לטובה על המבנים התאים של הרקמות, מה שמוביל להובלה מואצת של גלוקוז לשרירים ומגביר את קצב הייצור של תרכובות חלבון. יש תיאוריה שלכולסטרול יש תפקיד חשוב בתזונה שלאחר האימון. מדענים שמו לב שאחרי האימון ריכוזו נמוך במשך מספר ימים. בהחלט יכול להיות שחומר זה משמש את הגוף לשחזור הממברנות של מבנים סלולריים שנפגעו כתוצאה מפעילות גופנית.
נוזל
כשזה מגיע לאכילה אחרי השיעור, זה יהיה פשע לא לחשוב על נוזלים. חשוב מאוד לשמור על אספקת המים הדרושה למבני הרקמה התאית. כמובן, מפתחי הגוף אינם מתייבשים בצורה חמורה כמו למשל רצים. עם זאת, חשוב לשתות מספיק נוזלים, ואתה יכול להשתמש בנוסחה הבאה כדי לקבוע זאת: 1 מיליליטר מים לכל קילוקלוריה של הדיאטה שלך. לדוגמה, תכולת הקלוריות של הדיאטה שלך היא 4,000 קלוריות, לכן עליך לשתות 4 ליטר מים במהלך היום. אם אתה מתאמן באקלים חם, אל תהסס להוסיף לזה עוד 2 כוסות על כל 0.5 קילוגרם ממשקלך.
כיצד לאכול מיד לאחר אימון להתאוששות, ראה סרטון זה:
