גלה את התרגילים היעילים ביותר למניעת התפתחות פגמים בעמוד השדרה. יציבה נכונה ללא ספק תהפוך אותך לאטרקטיבי יותר. עם זאת, חשוב יותר היא העובדה שיציבה קשורה רבות לבריאותך. כל הפרעות יציבה מובילות בהכרח לבעיות בעמוד השדרה. למרבה הצער, מעטים האנשים שמקדישים את הדעת לגבם, וזה מוביל לתחושות כואבות.
אתה יכול לתרגל את היציבה שלך בכל גיל. לעתים קרובות, כדי לתקן את זה, יש צורך לא רק לבצע תרגילים ליציבה טובה, אלא גם לשנות את אורח החיים שלך, לוותר על הרגלים רעים. היום נספר לכם כיצד תוכלו לפתור את הבעיה בבית. כל התרגילים ליציבה טובה שבדקנו היום פותחו על ידי מומחים ויהיו יעילים ככל האפשר עם תרגילים רגילים.
איך קוראים ליציבה?
יש להבין את היציבה כמיקום מיוחד של השלד, השרירים וסוגים שונים של רקמות, המאפשר לאדם לשמור על מיקום זקוף. זה חל לא רק על אותם רגעים בהם האדם עומד, אלא גם שוכב או יושב. היציבה קשורה ישירות לעמוד השדרה ויכולה להתאפיין בשלוש עקומות: אזורי צוואר הרחם, החזה והמותניים.
אנשים רבים מאמינים כי היציבה נוצרת על ידי השרירים בגב, שעוזרים לשמור על המיקום הרצוי של עמוד השדרה. עם זאת, בפועל, גם שרירי הבטן מעורבים באופן פעיל בתהליך זה. לגוף האדם יש שמונה מבנים עיקריים הנושאים עומס: כתף, ירך, ברך וקרסול.
הם יכולים לתפקד כרגיל רק אם הם נמצאים על אותם קווים אנכיים ואופקיים. רק במקרה זה, היציבה יכולה להיחשב כנכונה. אם צמתים אלה נעקרים, לאדם יש עקמומיות מסוימת, וגם אסימטריה של השרירים אפשרית.
מדוע יציבה יכולה להיות שגויה?
לעתים קרובות מאוד יציבה לקויה נגרמת כתוצאה ממחלה פתולוגית כלשהי, למשל עקמת, קיפוזיס וכו '. הם מתפתחים בעיקר בילדות ולאחר מכן מלווים אדם עד סוף חייו. לפעמים הפרעות יציבה כה חמורות עד שאדם אינו מסוגל ליישר את גבו.
כמו כן, ניתן לייחס פציעות לידה מסוימות או פציעות הקשורות בעמוד השדרה לגורמים הפתולוגיים להפרעות יציבה. כמו כן, היציבה עלולה להיפגע כתוצאה מישיבה לא נכונה ליד השולחן. כיום זה מאוד חשוב, שכן מקצועות רבים כרוכים בעבודה במשרד, ורוב הזמן אדם מבלה ליד השולחן. כדי להימנע מכך, עליך להשתמש בכסא נוח המאפשר לך ליישר את הגב. בנוסף, מפרקי הברך צריכים להיות ממוקמים מספר סנטימטרים מתחת לשולחן. כדי לא להפריע לכאבים בצוואר ובגב, יש צורך לחזק את מחוך השרירים. לא מומלץ לנשים לנעול כל הזמן נעליים עם עקב, מה שיכול גם להפוך לאחת הסיבות ליציבה לקויה.
יתרונות של יציבה נכונה
יציבה נכונה משפיעה לטובה על תפקוד כל מערכות הגוף. זה חשוב לא פחות לבריאותך בהשוואה לאכילה נכונה או להתעמלות. כבר אמרנו שאפשר להפריע יציבה בנוכחות הרגלים רעים, כאשר אדם מבצע פעולות חוזרות ונשנות או נמצא במצב אחד לאורך זמן. זה מוביל לכך שהגוף מנסה לפצות על תהליכים אלה, מה שמוביל לחוסר איזון בשאר הגוף.
יציבה חיונית לבריאות וביצועים טובים בכל הגוף.יציבה נכונה שומרת על המיקום הטבעי הפיזיולוגי של כל הרקמות ושלד, וזה מוביל לכך שהביצועים ברמה גבוהה. אם אתה רוצה להיות בריא, עליך לבצע תרגילים ליציבה טובה אם יש לך יציבה לקויה. מדענים מכנים לפעמים יציבה נכונה, יישור ניטרלי, כאשר ניתן לתמוך במשקל הגוף ללא מעורבות של מחוך שרירי.
להלן ההשפעות החיוביות העיקריות של יציבה טובה:
- מפחית את הסיכון לנזק.
- שיעור הבלאי של רקמת העצם והמפרקים יורד.
- הגוף משתמש בפחות אנרגיה כדי לשמור על פעילות השרירים, מה שמשפר את היעילות הכוללת.
- איכות הקשרים הנוירו-שרירים עולה.
- מפחית את הסיכון למתח שרירים וכאבים בצוואר ובגב התחתון.
- נפח הריאות עולה, מה שמעלה את איכות אספקת החמצן לכל הרקמות.
- האדם רוכש הליכה גאה ונהיה בטוח יותר בעצמו.
- אצל נשים, מראה החזה משתפר.
- לגוף יש מראה אסתטי יותר.
עליך לזכור כי עמוד השדרה הוא סוג של מסגרת, אשר בריאותה תלויה גם באיכות העבודה של איברים פנימיים. זאת בשל העובדה שכל חוליה קשורה לעבודתו של איבר פנימי ספציפי. כדי לתקן את המיקום הלא נכון של עמוד השדרה, יש לבצע תרגילים מיוחדים ליציבה טובה, כמו גם שרירים גמישים, מפרקים נעים ולפקח כל הזמן על מיקום עמוד השדרה שלך.
התרגילים הטובים ביותר ליציבה טובה
זה עתה גילינו מה יכול לגרום לעקמומיות של עמוד השדרה ועם ההשלכות של זה. עכשיו זה הזמן לדבר על אילו תרגילים ליציבה טובה אפשר לעשות בבית.
- לְגַשֵׁר. קח תנוחת שכיבה כשהזרועות שלך מושטות לאורך הגוף. הרגליים חייבות להיות כפופות במפרקי הברך ולהרים את האגן מהקרקע כך שחלק הגוף מהברך למפרקי הכתף יהיה קו ישר. במצב העליון הקיצוני, אתה צריך להתעכב כמה שניות ולחזור למצב ההתחלה. בצעו שתי סטים, כל אחת עם 10 עד 12 חזרות.
- גשר מתקדם. התרגיל מתבצע באופן דומה לקודם, אך עליך להסתמך רק על כפות הרגליים ועל החלק האחורי של הראש. במקרה זה, האגן צריך לעלות גבוה ככל האפשר. בצעו שתי סטים, כל אחת עם 8 עד 10 חזרות.
- סירה. שכב על הבטן ואבטח את הרגליים מתחת לתמיכה כגון ספה. יש לחבר את הידיים למנעול ולהרים את החלק העליון של הגוף גבוה ככל האפשר. בצעו שתי סטים, כל אחת עם 8 עד 10 חזרות.
- נר. תרגיל יציבה זה ידרוש ממך כמה כישורים וגמישות אקרובטית. קח עמדה נוטה כשהרגליים שלך מיושרות והזרועות שלך מושטות לאורך הגוף. מחזיקים את המותניים בידיים, מתחילים להרים את הרגליים, לשמור על איזון. במצב הקצה העליון, יש להשהות של שלוש עד חמש שניות. לאחר מכן, חזור לעמדת ההתחלה. בצעו שלוש קבוצות, כל אחת עם 10 חזרות.
- דג. קח עמדה נוטה עם הידיים לאחור ותפסו את החלק התחתון של השוקיים. לאחר מכן, התחל להתנדנד לאט, תוך גלגול מהחזה למפרקי הברך והגב. בצעו שלוש קבוצות, כל אחת עם 10 חזרות.
אלו היו התרגילים היעילים ביותר ליציבה טובה, ובנוסף, ניתן לבצע מערך תנועות נוסף:
- תרגיל 1. קח ישיבה עם רגליים שלובות והגב שלך צריך להיות ישר. ניתן להניח ידיים מלפנים או מאחוריך. לאחר מכן, התחל לבצע כפיפות צד בקצב איטי. בצעו שתי סטים, כל אחת עם 5 עד 10 חזרות.
- תרגיל 2. עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת.סובב את ראשך ימינה, הישאר במצב זה במשך חמש שניות. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה והפכו את ראשכם שמאלה, גם אתם מתעכבים במצב זה. בצעו שתי סטים, כל אחת עם 4 עד 6 חזרות.
- תרגיל 3. קח תמיכה במפרקי הברך, נשען על הידיים. והרגליים צריכות להיות ממוקמות זו ליד זו. התחל לקשת ולכופף את הגב. בצעו שתי סטים, כל אחת עם 10 עד 15 חזרות.
- תרגיל 4. היכנס למצב נוטה כאשר הידיים כפופות וכפות הרגליים יחד. התחל ליישר את הידיים, להתכופף באזור המותני. וודא שהאגן נשאר על הקרקע. בצע סט אחד עם 4 עד 6 חזרות.
- תרגיל 5. תנוחת ההתחלה דומה לתנועה הקודמת, אך הרגליים חייבות להיות בנפרד. התחל לאט לאט לכופף את הזרועות, ובמקביל לסובב את הראש תחילה ולאחר מכן את החזה שמאלה. חוזרים למצב ההתחלה, חוזרים על הצד השני. בצע סט אחד עם 4 עד 6 חזרות.
- תרגיל 6. עמדו צעד אחד מהקיר, נגעו בו בכפות הידיים. התחל לכופף את הגוף כמה שיותר אחורה והחזק את המיקום במשך חמש שניות. חזור לעמדת ההתחלה. בצע סט אחד עם 4 עד 6 חזרות.
- תרגיל 7 … עמדו בעמידה והחזיקו את המשקוף מאחורי הגב, שאת קצהו העליון יש ללחוץ לחלק האחורי של הראש, ואת הקצה התחתון לאגן. ראשית, בצעו את הסקוואטים וחזרו לעמדת ההתחלה. לאחר מכן הטו את הגוף קדימה, חזרו למצב ההתחלה. באופן דומה, יש צורך גם לבצע כיפופי צד. בצע סט אחד עם 4 עד 6 חזרות.
- תרגיל 8. בעמידה, לחץ על הקיר כך שגב הראש, השכמות, הגב התחתון והעקבים יגעו בו. יש להחזיק עמדה זו במשך עשר שניות. בצע סט אחד עם 4 עד 6 חזרות.
אילו תרגילים יעזרו לפתח יציבה טובה, ראו סרטון זה:
