למד כיצד מתחילים יכולים להשתמש במגוון תרגילי משקל גוף מבלי להיעזר באימון משקולות בחדר הכושר. אנשים רבים רוצים לעסוק בספורט, אך אין להם מספיק זמן פנוי לבקר במרכז כושר. במצב זה, כדאי לשים לב לתוכנית האימונים של calisthenics למתחילים. זוהי צורת התעמלות מודרנית, שמספר המעריצים שלה גדל כל הזמן.
Kalistenika - מה זה?
Calisthenics היא סוג של התעמלות וכוללת אימון עם משקל הגוף של הספורטאי עצמו. זה היה calisthenics ששימש באופן פעיל לאימון לוחמים בימי קדם. עם זאת, עם הופעתם של סימולטורים מודרניים, הפופולריות של המערכת החלה לרדת.
אך כעת המצב משתנה והספורטאים שמים לב יותר ויותר למתודולוגיית האימון הזו, כי סימולטורים רבים אינם מאפשרים להם להשיג את התוצאות הרצויות. כיום, מערכת הנקראת משקל גוף צוברת פופולריות בכל רחבי העולם, וקליסטיקה, בתורו, היא וריאציה של מגמה זו.
היתרונות של Calisthenics
מכונות אימון רבות מתוכננות באופן כזה שהתנועות המתבצעות עליהן אינן פיזיולוגיות. זה מוביל לכך שהסיכון לפציעה עולה באופן משמעותי. אנשי מקצוע בתחום הכושר מאמינים שתוכנית האימון של calisthenics למתחילים תחזק את השרירים בכל הגוף.
עם זאת, אפילו עובדה זו אינה החשובה ביותר. כולם יודעים שכאשר עובדים עם משקולות חופשיות, השרירים מתפתחים הרבה יותר מהר בהשוואה לאלמנטים של המנגנון המפרקי-ליגמנטי. כתוצאה מכך הסיכון לפציעה עולה. במקרה של calisthenics המצב שונה והרצועות מתחזקות במקביל לרקמות השריר.
אפילו תליה בנאלית על המוט האופקי עוזרת לשפר את היציבה ולחזק את מחוך השרירים של הגב. כמו כן, לאימון עם משקולות יש כמה התוויות נגד, ותוכנית האימון של calisthenics למתחילים מיועדת לכולם ללא כל הגבלה. מערכת אימונים זו לא רק תעניק לגוף מראה אתלטי, אלא גם תשפר את הזריזות, הסיבולת והגמישות.
Calisthenics למתחילים - עקרונות יצירה
כל ספורטאי טירון צריך לזכור את חשיבות החימום לפני עיקר המפגש. בשלב זה, עליך להתמקד בתרגילי מתיחות, כמו גם לחמם את השרירים באופן איכותי. זה יכין לא רק שרירים, אלא גם מפרקים לפעילות הגופנית הקרובה. חשוב מאוד לא להגזים ולפצוע בעת ביצוע תנועות מתיחה.
משך השיעור הוא 40-60 דקות ביום וכל אחד מהם צריך להיות מורכב משלושה שלבים:
- התפתחות שרירים של הגב העליון, האמות והשרירים.
- אימון תלת ראשי ושרירי חזה.
- פיתוח שרירי הליבה והרגליים.
שלבים אלה יהוו מחזור אימון אחד שיחזק את שרירי הגוף כולו. שים לב שהתרגילים צריכים להיות סדירים והשמטה השיטתית שלהם תחילה תביא לעצירה בהתקדמות של חלק אחד בגוף, ולאחר מכן כל השרירים.
השלב הראשון הוא אימון שרירי הזרוע, שרירי האמות והגב
הדרך הטובה ביותר לעשות את האימון הזה היא להשתמש בשילוב של שכיבות סמיכה אוסטרליות ותליה על הבר. מכיוון שאנו מדברים כעת על תכנית האימון של calisthenics למתחילים, הרי שהמשיכות האוסטרליות יהיו האפשרות הטובה ביותר.הודות לתרגיל זה, תלמד להרגיש את עבודת השרירים שלך ולהגביר את הכוח.
כדי לבצע משיכות אוסטרליות אוסטרליות, עליך להשתמש בסרגל אופקי נמוך, שהמוט שלו יהיה ממש מתחת לחזה שלך. אחז את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מרמת מפרקי הכתף והנמך מתחתך. הניחו את הרגליים על הקרקע והתחילו לאט לאט למשוך את גופכם אל הבר. חשוב מאוד לנוע לאט על מנת להרגיש את התכווצות השרירים.
בהתחלה, מספיק לבצע 6 קטבים עם שישה חזרות כל אחד. ההשהיה בין הסטים היא 2 דקות. הגדל בהדרגה את מספר החזרות בסטים ל -12 לאחר שהמטרה הושגה, התחל להשתמש בסוגי אחיזה שונים.
לאחר השלמת האימונים האוסטרליים, עברו לתרגיל השני, שהוא חלק מהקליסטיות של תוכנית האימונים למתחילים - תלוי על הבר. בעזרתו תחזקו את שרירי הידיים והאמות, שיאפשרו לכם לבצע תרגילים שונים על המוט האופקי בעתיד. תלו מהבר מבלי לגעת באדמה ברגליים. הישאר בתנוחה זו כל עוד אתה יכול. בסך הכל, עליך לבצע מארבע עד שש סטים.
השלב השני הוא אימון שרירי החזה והתלת ראשי
האפשרות הטובה ביותר לספורטאי מתחיל שלא עסק בעבר בספורט תהיה שכיבות סמיכה קלאסיות. כדי לחלק את העומס באופן שווה בין השרירים, הזרועות צריכות להיות ממוקמות על הקרקע מעט רחבות יותר מרמת מפרקי הכתף. חשוב לשמור על הגוף והרגליים בקו ישר.
התעמלו באיטיות, שלטו בשרירי המטרה. אם אתה מתקשה לבצע תנועה בצורה זו, אז נוח על הקרקע לא עם הגרביים שלך, אלא עם מפרקי הברך. התחל לבצע את התנועה בשישה סטים של 6 חזרות כל אחד. הביאו בהדרגה את מספר החזרות ל -12.
שלב החיכוך - התפתחות שרירי הליבה והרגליים
כאשר מארגנים שלב זה של האימון, יש צורך לעבור מלמעלה למטה. התחל בתרגיל הקרש לפיתוח שרירי הגב התחתון. עליך לשים דגש בשכיבה על מפרקי המרפק והגרביים. לאחר מכן, הרם את גופך מהקרקע והחזק אותו במצב סטטי זמן רב ככל האפשר. בסך הכל, עליך להשלים שלוש סטים.
התנועה הבאה תהיה פיתול, שתאפשר לך לפתח את שרירי הבטן. תרגיל זה אמור להיות מוכר לכם היטב מבית הספר, ולא נתעכב כעת על הטכניקה שלו. התחילו לפצח עם תבנית 6x8 (קביעות x חזרות). בהדרגה, עליך להגיע לתוכנית 6x20.
קבוצת השרירים האחרונה שאתה צריך לפתח היא הרגליים. בהתחלה, שתי תנועות יספיקו לך - הרמת עגלים וכריעה. התחל לעבוד בכל תרגיל בתבנית 6x12, ועבר בהדרגה ל 6x20.
איך עושים calisthenics נכון?
אם המשימה שלך היא להשיג את כמות השרירים המרבית, עליך לשים לב לפיתוח גוף. פעילות גופנית תעזור לתת לגוף שלך מראה אתלטי. דיברנו למעלה על איך אמורה להיראות תוכנית אימון קליסטניקה למתחילים, אבל יש מתחמים לספורטאים מנוסים. אם תחליט לעסוק בענף זה, בחר תוכנית בהתאם לרמת האימון שלך.
אתה יכול להתאמן בחוץ או בבית ואתה לא צריך ללכת לחדר הכושר. פעילויות חוץ מתבצעות באמצעות מוט אופקי וסורגים מקבילים. כמו כן, אל תשכח את היתרונות של ריצה. אם אתה מעדיף אימונים ביתיים, תוכל להשתמש ברצועות התנגדות ובפסים אופקיים. את ציוד הספורט העדכני ביותר ניתן לרכוש בחנות או לבנות בעצמכם, למשל, בפתח.
כמובן שבחדר הכושר יהיו לך יותר הזדמנויות, אבל אנשים רבים מרוצים מהתוצאות שמביאים אימונים ביתיים. כדי להיות כמה שיותר יעיל, יש להתאמן באופן קבוע, להתחיל לאכול נכון ולתת לגוף מספיק זמן לנוח.
תכונות של שיעורי קליסטניקה
כפי שאתה יכול לראות, תוכנית האימון של calisthenics למתחילים היא פשוטה וכוללת כמות מינימלית של פעילות גופנית. ברגע שהם הופכים להיות קלים מדי עבורך, עליך לעבור לשליטה על מורכבים יותר. לא נתעכב על תרגילים אחרים כעת, אך נשקול כמה פרטים חשובים בתהליך האימון:
- כל התרגילים צריכים להתבצע בקצב איטי, כך שתוכל להרגיש את השרירים שלך מכווצים.
- חזרות שליליות - הן מומלצות לספורטאים מנוסים עם רמת אימון מסוימת.
- אי ספיקת שרירים - מונח זה מתייחס לחוסר היכולת של השרירים להמשיך בביצוע עבודה. אם אתה צריך להשקיע ארבע שניות או יותר כדי להשלים כל חזרה, אז נכשלת וכדאי לך לנוח.
- לכל התרגילים בקליסטניקה יש אפשרויות קלות משקל.
- בכל מפגש, עליך להשלים את תוכנית האימון לחלוטין. אם מתרחשת כישלון שרירים, אך עליך להמשיך לעבוד, ולאחר מכן השלם את האימון עם חזרות שליליות או גרסה קלה יותר של התרגיל.
Calisthenics יכול להתבצע גם עבור בנות שרוצות לשפר את דמותן ולהיפטר משומן. עם זאת, יש להבהיר מעט כאן-כדי להילחם בשומן, עליך להשתמש באימון מעגלים בעצימות גבוהה, ותוכל לצבור מסת שריר באמצעות אימון כבד בעצימות נמוכה.
Calisthenica היא דרך יעילה לשפר את גופך ועם פעילות גופנית סדירה התוצאות יהיו ניכרות לאחר מספר חודשים. עם זאת, עליך לזכור כי בנוסף לפעילות גופנית, יש להקדיש מספיק תשומת לב לתזונה. כמחצית מההצלחה שלך תלויה באופן ובמה שאתה אוכל.
למידע נוסף אודות calisthenics, ראה להלן:
