למד טכניקה שתסייע לך לשפר את יציבתך ולהיפטר מעמדות גוף מזיקות תוך כדי הליכה בבית תוך פרק זמן קצר. יציבה נכונה לא רק עושה אותך יפה, אלא היא גם אחת הדרכים למניעת מחלות בעמוד השדרה. לעתים קרובות מאוד אנשים אינם שמים לב לכך וזוכרים לגבי יציבה רק כאשר מופיעים כאבים בעמוד השדרה. היום תלמד על תרגילי יציבה ביתית.
השפעות היציבה על הבריאות
בחברה שלנו, מעט מאוד תשומת לב מוקדשת ליציבה, וזו טעות גסה. יציבה משפיעה ישירות על תפקוד כל האיברים, ולכן היא חיונית לבריאות האדם. זה נובע בעיקר משיפור בזרימת הדם, התורם לתפקוד תקין של איברים פנימיים.
עמוד החוליות מורכב מעשרים ושש חוליות. אם לפחות אחד מהם צובט, קצב זרימת הדם יפחת בחדות. זה, בתורו, יכול להוביל להפרעות בעבודת האיברים הפנימיים.
אם אתה מתכופף בגלל יציבה לקויה, אז השרירים שלך נאלצים להיות במתח מתמיד. בנוסף, הדיסקים הבין חולייתיים נדחסים, והתזונה שלהם משובשת. כל זה מוביל לכך שבמהלך מנוחת הלילה הגוף אינו מסוגל לשחזר את הצמיחה המתמדת של האדם. אם אתה מקדיש תשומת לב רבה ליציבה שלך מילדות, אז הגובה שלך יכול לעלות בחמישה עשר סנטימטרים נוספים.
היציבה חשובה גם למצב הרוח של האדם. שימו לב שאנשים עם יציבה לקויה מחייכים הרבה פחות. עובדה זו הוכחה במהלך המחקר המדעי. זאת בשל העובדה שכאשר הפרעה ביציבה, יש להשקיע מאמצים נוספים לבצע כל פעולה, מה שמגדיל את צריכת האנרגיה.
כיצד לשמור על יציבה נכונה?
בהליכה של אדם, כמו גם ביציבה שלו, אתה יכול ללמוד הרבה דברים מעניינים. אנשים שמכבדים את עצמם לעולם לא יאפשרו להוריד את מפרקי הכתף לעיתים קרובות, להירגע ולהרפות את הבטן. בנוכחות סימנים אלה, אנו יכולים לומר בבטחה שאדם אינו רוצה לדאוג לעצמו או אינו יודע כיצד להתנהג בצורה נכונה בפומבי.
אם אתה רוצה להצליח בכל עסק, אז יש לעקוב אחר היציבה, מכיוון שזה אחד הסימנים לביטחון עצמי. להלן מספר כללים שעליכם לפעול על מנת לשמור על יציבה נכונה:
- הגב תמיד צריך להיות ישר, אבל אל תנסה לכופף אותו יותר מדי.
- יישר את מפרקי הכתף, אך אל תרים אותם גבוה במיוחד.
- הראש צריך להיות המשך של קו עמוד השדרה. ודא כי זה לא רחוק מדי לאחור או מוטה קדימה. הסנטר צריך להיות מורם מעט והמבט צריך להיות מופנה קדימה.
- שמור תמיד על שרירי הבטן שלך מתוחים כך שהבטן שלך לא תתקע.
- בעמידה ותוך כדי הליכה יש ליישר את הרגליים.
תרגילים לחיזוק מחוך השרירים
לפני שמדברים על תרגילים ליציבה בבית, יש לציין כי על מחוך השרירים להיות בעל מספיק כוח. זה יקל עליך לשמור על יציבה נכונה. כדי לחזק את מחוך השרירים, עליך לבצע את קבוצת התנועות הבאה:
- שכב על הגב ומתח את הידיים לצדדים. התחל להרים את הראש גבוה ככל האפשר ובמקביל למשוך את הגרביים לעברך. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. בסך הכל, עליך לבצע חמש חזרות עם מרווח של חצי דקה.
- שב על כיסא והנח את ידיך מאחורי הראש.כופף את הגב כמה שיותר אחורה, וספור עד חמישה, הרפה את השרירים. בצע חמש חזרות.
- עמדו בעמידה והניחו את הידיים מאחורי הגב, סגרו אותן ב"מנעול ". לאחר מכן, לחץ את שרירי הזרועות והרפה אותן. בסך הכל יש לבצע 10 חזרות.
- קח תנוחת שכיבה כשהזרועות שלך מושטות לאורך הגוף. נסה להרים את עצמך בעזרת מאמצי שרירי הגב. במקרה זה, הרגליים צריכות להיות ממוקמות על הקרקע ואי אפשר לקרוע אותן. עצור את הנשימה בזמן ההרמה. בצעו חמש עד עשר חזרות.
- להיכנס למצב נוטה. קח את הרגליים בידיים והתחל למשוך אותן לכיוון הראש. במקרה זה, מפרקי הברך לא צריכים להתכופף. במיקום העליון הקיצוני, אתה צריך להתעכב במשך עשר שניות. בצעו חמש עד עשר חזרות.
תרגילים ביתיים ליציבה
מערך התרגילים ליציבה בבית המוצע להלן פשוט מאוד ולא יהיה לך קשה לשלוט בתנועות אלה. התנאי היחיד לאימון יעיל הוא סדירות והקפדה על טכניקת ביצוע תנועות. זה יהיה פשוט נהדר אם תתחיל בנוסף לעשות אירובי במים. גישה משולבת כזו לפתרון הבעיה תאיץ משמעותית את השגת המשימה.
תרגילי יציבה בבית נעשים בצורה הטובה ביותר ליד מראה, כך שתוכל לשלוט בטכניקה שלך. כל תרגיל של מתחם זה צריך להתבצע לפחות עשר פעמים.
- עמדו בעמידה והתחילו להרים תחילה את מפרק הכתף הימנית, מתעכבים מספר שניות במיקום העליון של המסלול, ולאחר מכן את שמאל.
- בעמידה, עליך לקחת את שני מפרקי הכתף קדימה בו זמנית, ואז אחורה. חשוב מאוד שהגב יישאר ברמה בעת ביצוע תנועה זו.
- הניחו את הידיים מאחורי הגב ובלי לכופף את מפרקי המרפק. התחל להרים אותם גבוה ככל האפשר.
- לאחר שאיפת ושילוב השכמות יחד, צייר את הבטן והתחל להתכופף לאחור. בזמן הנשיפה, חזרו לעמדת ההתחלה.
- שב על כיסא ומתח את הידיים למעלה. לאחר מכן חבר את כפות הידיים שלך ל"מנעול "וכיפוף מפרקי המרפק, החזר אותן. לאחר הפסקה של כמה שניות, חזור למיקום ההתחלה.
- בצע שתי סטים של שכיבות סמיכה קלאסיות של 10-15 חזרות כל אחת.
- קח עמדה נוטה, ואת הידיים והרגליים שלך צריך להיות מכוון לכיוונים מנוגדים ולהתפשט לרמה של מפרקי הכתף. התחל לקשת את הגב, הרם את הרגליים והידיים למעלה. במיקום העליון של המסלול, החזק למשך 15 שניות.
- עמדת ההתחלה זהה לתנועה הקודמת. במקרה זה, יש צורך רק להרים את הגוף והזרועות, אותם יש לחבר מאחורי הגב.
- קח עמדה נוטה כאשר הידיים מושטות קדימה. התחל להרים את היד והרגל הנגדית. חזור על הצד השני.
- היכנס למצב על ארבע, שמור על גב ישר. שאפו ואז נשפו וקשרו את הגב בזמן הנשיפה.
דרכים אחרות לשפר את היציבה שלך
כיום מקצועות רבים קשורים בעבודת מחשב. בנוסף, אנו מבלים לעתים קרובות את שעות הפנאי מול המחשב האהוב עלינו. יש לזכור כי זמן ממושך במסך הצג לא רק פוגע בראייה (קרא על Vision Plus לשיפור הראייה), אלא גם יכול להרוס את היציבה שלך. הסיבה השכיחה ביותר ליציבה לקויה היא עומס גבוה על עמוד השדרה.
כדי לצמצם אותו, עליך לשים לב לכסא המחשב. רצוי לרכוש כסא מצויד בגב אורטופדי מיוחד שחוזר בדיוק על עקומת הגב הנכונה. במקרה זה, חשוב לוודא שהגב התחתון שלך תמיד נלחץ כנגד גב כיסא כזה. רק כך ניתן להפחית את העומס על עמוד השדרה.
אם אין לך את האפשרות לעסוק בספורט, אז אתה בהחלט צריך להתחיל ללכת לבריכה. צא לשחות מספר פעמים במהלך השבוע.זכור שחייה לא רק תעזור לך לשפר את היציבה שלך, אלא גם תשפר את בריאותך. יש שיטה אחת ישנה לאמן את עצמך לשמור על היציבה שלך. אתה צריך לשים ספר על הראש שלך, שלא אמור להיות כבד. השתמש במטפחת כדי למנוע מהכריכה להחליק מעל הראש שלך. לאחר מכן, הסתובב בבית ואף יכול לבצע תנועות פשוטות, כגון סקוואטים או פיתולים, וודא שהספר לא יפול. זוהי דרך מצוינת ללמד את עצמך לשמור על גב ישר. לאחר פרק זמן מסוים, גב אחיד יהפוך לנורמה עבורך וכבר לא תזדקק לספר.
עוד שיטה עתיקה לא פחות ששימשה את האצילים במהלך גידול הילדים. אתה צריך לקשור קרש לגב שלך, להניח קצה אחד שלו באזור המותני. אל תוריד אותו כל הזמן בזמן שאתה בבית. שב ליד המחשב, צפה בטלוויזיה, הסתובב בבית, אך בכל עת צריך להיות לוח מחובר לגב שלך. זה גם יפתח את ההרגל לשמור על גב ישר.
גלה שישה תרגילים שיעזרו לך ליישר את הגב בבית בסרטון זה:
