לרוץ או לא כאשר מתאמנים בחדר הכושר? כיצד ריצה משפיעה על חילוף החומרים ועל צמיחת השרירים? תוכל למצוא תשובות לשאלות אלה ומעניינות יותר כאן. ספורטאים רבים, ובעיקר מתחילים, מתעניינים בשאלה - האם אפשר לשלב ריצה ופיתוח גוף? יחד עם זאת, שאלה זו רלוונטית מהסיבה כי ריצה היא אחד מהסוגים הנפוצים ביותר של פעילות אירובית, וכל אדם נתקל בה. בואו נסתכל על התאימות של ריצה ופיתוח גוף.
היבטים חיוביים של ריצה
נתחיל עם אותם גורמים חיוביים שהריצה יכולה לתת:
- מגביר את חילוף החומרים;
- מאיץ את תהליכי חיסול הרעלים והרעלים מהגוף;
- מגביר את התגובה של מערכת העצבים המרכזית לאימוני כוח;
- מאיץ את הצמיחה של סיבים איטיים;
- מנרמל את זרימת הדם ומשפר את היעילות של מערכת הלב וכלי הדם;
- מאיץ את תהליכי ההתאוששות לאחר אימון כוח בנפח גבוה;
- מאיץ את תהליך שריפת הקלוריות העודפות;
- מקדם צמיחה של סיבי שריר קטנים הנדרשים לאימון כוח.
אולי כמה נקודות דורשות הסבר, ונתחיל בהשפעות הריצה על מערכת העצבים המרכזית. בהשפעת הלב, תאים מיוחדים של מערכת העצבים מופעלים, אשר מסנתזים קטכולאמינים. חומרים אלה מהווים זרז לרגישות אנושית. ככל שרמתם גבוהה יותר, מצבם הכללי של אנשים והרגשות מתבטאים בצורה חדה יותר.
אבל נראה ששאלת שריפת הקלוריות שנויה במחלוקת במקצת. עם אימוני כוח, יותר אנרגיה נשרפת ותהליך זה נמשך תקופה ארוכה. יש לזכור גם שאימון כוח מאפשר לבנות מחדש את תאי רקמת השריר, בניגוד לעומסים אירוביים. בנוסף, ככל ששרירים רבים יותר, כך מתבזבזים יותר קלוריות כדי לשמור עליהם. ולסיכום, נציין את אפקט השאיבה, היעיל מאוד במאבק בעודפי שומן.
כעת עלינו לדבר בנפרד על השפעת הריצה על ביצועי הלב. מקובל כי ריצה היא הדרך הטובה ביותר לאמן את שרירי האיבר הזה. אף אחד לא יתווכח עם העובדה שלב בריא חשוב מאוד לספורטאים, כמו גם לכל האנשים. מכיוון שגוף מפתח הגוף צריך לשמור על מסת שריר גדולה, העומס על הלב גדל ויש צורך לאמן אותו גם כדי למנוע חוסר איזון. עם זאת, כאשר מדברים על אימון שריר הלב, כולם שוכחים לעתים קרובות כיצד נראה תהליך זה. הלב צריך לפעום מהר יותר מאשר במצב אנושי רגיל. אבל אפילו עם עומסי כוח, הלב פועל באופן פעיל מאוד, והעומס הזה הוא מרווח, ולא קבוע, כמו במהלך הריצה. למרות שאם רץ ישמור על קצב הלב שלו בטווח של 110 עד 130 פעימות לדקה, אז זה יהיה אימון טוב מאוד לשריר הלב. עם זאת, בפועל, די קשה להשיג זאת. כתוצאה מכך, מתברר כי אין הבדל בהשפעת הריצה ופיתוח הגוף על הלב. אך עם כל האמור לעיל, יש לציין כי ריצה יכולה להיות שונה. אם אנחנו מדברים על התאימות שלו עם פיתוח גוף, אז יש צורך לגשת לנושא הזה מבחינת המטרות שהספורטאי מתמודד איתו במהלך אימוני כוח. אם אתם עולים במשקל, עליכם לוותר על הריצה או לצמצם את הפעילויות הללו למינימום.
כדאי לוותר על מירוצים למרחקים ארוכים במהלך מחזור איסוף ההמונים, ולהשתמש רק בספרינטים קצרים. זאת בשל העובדה שבמהלך ריצה למרחק קצר, עד 100 מטר, מתרחשים בגוף תהליכים שקרובים מאוד לאלה שניתן לצפות בהם בעבודה עם משקולות.אתה גם צריך לבצע הרבה עבודה בזמן קצר.
בתורו, במהלך ריצות ארוכות, אתה משתמש בקצב רגוע, מה שמגביר את המצב הקטבולי, מה שמוביל לאובדן מסת שריר. אם אתה משתמש בריצת ספרינט בתוכנית האימון שלך, אתה יכול להגדיל את חוזק הנפץ של הרגליים ואת כוחן. ובכן, חימום בצורה של ריצה קצרה של חמש דקות יכין אתכם בצורה מושלמת לשיעור המשקולות הקרוב.
תכונות ריצה לסוגי גוף שונים
לאקטומורפים הסובלים מבעיות בעלייה במשקל, רצוי לוותר על הריצה. כמוצא אחרון, אין להשתמש בהם יותר מפעם או פעמיים בשבוע ורק בימים בהם אתה לוקח הפסקה מאימוני כוח. אין להעמיס על שרירי הרגליים ולרוץ בקצב רגוע למשך לא יותר מ -25 דקות. עליך לכלול פחמימות נוספות בתזונה כדי להגדיל את האיזון האנאבולי מבלי להגדיל את שומן הגוף.
אנדומורפים צריכים לעשות הכל בדיוק ההפך ממה שאמרנו זה עתה. הפחת את כמות הפחמימות בתזונה כדי לסייע לגוף לשרוף שומן. כדי לשמר את השרירים, עליך להגדיל את צריכת תרכובות החלבון. השתמש בריצה לאחר אימוני כוח. זה יאפשר לך לשרוף יותר שומן, מכיוון שמאגרי הגליקוגן כבר יתרוקנו בשלב זה. אם אתה מתאמן בערב, עליך לתזמן את הריצה מחדש עד הבוקר של יום המחרת. רץ כ- 40 או 45 דקות, ודלל את הקצב הרוגע בהאצות קלות.
אבל עבור mesomorphs, ריצה ופיתוח גוף יעזרו ליצור את הדמות המושלמת. הודות לפעילות אירובית מסוג זה, בשילוב אימוני כוח, תוכל לבצע אימון איכותי של כל שרירי הגוף. אתה צריך לשלב פיתוח גוף עם ריצה, תוך שימוש במרווח של היום, ומשך האימון צריך להיות 35 עד 40 דקות באותו קצב.
כיצד מפתחי הגוף פועלים בצורה תקינה?
זמן הריצה המינימלי צריך להיות כחצי שעה, והקצב צריך להיות רגוע. האצה צריכה להיות חלקה כך שללב יהיה זמן להסתגל לעומס החדש. אם אתה מאיץ בחדות, אתה יכול לגרום לרעב חמצן של רקמות, מכיוון שהריאות לא יוכלו לקחת מיד את כל נפח האוויר הדרוש.
כמו כן, אין להפסיק בפתאומיות. במשך חמש דקות, אתה צריך להאט וכתוצאה מכך לעבור להליכה רגועה. כמו כן, חשוב להשתמש בנעלי ריצה מיוחדות על מנת להימנע מפגיעה ברגליים. נסה לרוץ בטבע ולהימנע משטח מחוספס.
למידע נוסף על ריצה לאחר אימוני כוח, צפו בסרטון זה:
