זורקים את העצות והניחושים של שותפינו לחדר הכושר ובואו לשמוע מה הם אומרים על קריאטין מבחינה מדעית. האם קריאטין באמת כל כך בטוח ויעיל? מומחי ספורט רבים סבורים כי משטר הקריאטין שרוב הספורטאים משתמשים בו כיום אינו היעיל ביותר. לדעתם, לתוסף זה יש פוטנציאל גדול באופן משמעותי, שטרם נחשף. בואו לגלות איזו נקודת מבט מדעית קיימת לגבי צריכת קריאטין בפיתוח גוף.
תוספים רבים נעלמים ממדפי החנויות מספיק מהר לאחר היצירה, ואינם ראויים לאמון של ספורטאים. עם קריאטין התפתח המצב ההפוך בדיוק והחומר הזה כבר עבר את מבחן הזמן ונהנה מפופולריות ראויה.
במהלך כל קיומה של קריאטין בשוק פרמקולוגיות הספורט, נערכו מספר רב של מחקרים על השפעתו על הגוף, אך מחלוקות על אופן השימוש בו אינן שוככות כיום. בימים הראשונים לקיומה, קריאטין הותקף בכבדות על ידי מספר רב של מדענים, אך בכל פעם הוא הוכיח את עצמו כיעיל. עובדה חשובה מאוד היא עלות האפקטיביות שלה. לאחר לימוד גנטיקת הקליטה של החומר, מנגנוני העברת התאים, חילוף החומרים ואינדיקטורים אחרים, הופיעה תוכנית חדשה לשימוש בתוסף.
נכון לעכשיו, התוכנית העיקרית של השימוש בקריאטין כוללת שני שלבים: טעינה ותמיכה. בשלב הראשון, קריאטין נלקח מדי יום בכמות של 20 עד 25 גרם. תקופה זו נמשכת בין 5 ל -7 ימים. ואז מגיע שלב התמיכה, שבמהלכו המינון של התוסף הוא 2 עד 5 גרם ליום.
כל המחקרים על מנגנוני ההשפעה של קריאטין על הגוף נמשכו בין 6 ל -12 שבועות, וקרוב יותר לסיום פרקי זמן אלה, האפקטיביות של הקריאטין החלה לרדת. ספורטאים משתמשים בתוסף לתקופה ארוכה משמעותית.
כיצד להגדיל את הרקע האנאבולי באמצעות קריאטין?
על פי תוצאות מחקרים רבים, ניתן להניח שכדי להשיג את האפקט המרבי האפשרי משימוש בחומר, יש להגדיל את ריכוזו ברקמות השריר. ככל שריכוז הקריאטין גבוה יותר, כך תאי רקמת השריר מקבלים יותר אנרגיה, ייצור החלבונים מואץ, תהליכי ההתאוששות משופרים, ומאגרי הגליקוגן גדלים.
לפני כעשר שנים, מדענים היו בטוחים שאפשר להשיג השפעות כאלה רק בעזרת AAS. עם זאת, כעת הדבר אפשרי רק עם שימוש בקריאטין בהעדר מוחלט של תופעות לוואי. על מנת שהחומר יעבוד בצורה היעילה ביותר האפשרית, יש צורך להשיג את הריכוז הגבוה שלו בפלסמה. במקרה זה, השרירים יספגו את הקריאטין הרבה יותר מהר. לעליה משמעותית ברמת החומר בפלזמה, מספיקים רק חמישה גרם. למרבה הצער, השפעה זו תימשך רק כמה שעות. בעת שימוש בשלב הטעינה, הפלזמה תהיה רוויה מדי בקריאטין, מה שמקשה על העברת החומר לרקמת השריר. עובדה זו קשורה לירידה ברגישות הקולטן. לוקח זמן רב לשחזר את תגובתם לקריאטין ויש צורך להפחית את רמת החומר מחוץ לתאי הרקמה.
במחקר אחד, ספורטאי לקח קריאטין במשטר פופולרי היום. בתום שלב הטעינה השבועי בששת השבועות הבאים של מינון התחזוקה, רמות הקריאטין חזרו לאט לערכיהן המקוריים.זה מצביע על כך שמשטר זה אינו תורם לשמירה על ריכוז גבוה של החומר בפלזמה.
יחד עם זאת, יש לציין כי הנבדקים לא ביצעו אימונים אינטנסיביים, מה שיוריד את רמת הקריאטין אפילו מהר יותר. מכאן נוכל להסיק כי בעת שימוש בשלב התמיכה ושימוש בחמישה גרם מהחומר, לא ניתן להשיג ריכוז קריאטין גבוה בפלזמה.
משטר קריאטין על אופניים
בהתבסס על מחקרים שונים, נוצרה תכנית לשימוש מחזורי בקריאטין. הוא מורכב משני שלבים.
שלב 1
יש לצרוך קריאטין תוך שלושה ימים במינון של 15 עד 25 גרם, ולחישוב מדויק יותר יש לקחת בחשבון את משקל הגוף של הספורטאי. אם אתה שוקל יותר מ -100 ק ג, המינון צריך להיות קרוב למקסימום ולהיות בין 20 ל -25 גרם.
יש לצרוך את 5 הגרמים הראשונים בבוקר לאחר הארוחה. שתי המנות הבאות של קריאטין צריכות להתבצע שלוש שעות לפני תחילת האימון ותוך 3 שעות לאחר השלמתו. ניתן לשלב את שתי המנות הנותרות עם שימוש בקוקטיילים חלבון-פחמימות בערב או בבוקר.
שלב 2
אין ליטול את התוסף בשלושת הימים הקרובים. עליך להחליף את צריכת שלושת הימים עם תקופת מנוחה דומה במשך שמונה שבועות. אז אתה לא צריך להתאמן במשך שבעה ימים. שלושה ימים לפני חידוש האימון, עליך להתחיל להשתמש בקריאטין לפי התוכנית לעיל.
בגישה זו לשימוש בתוספים, הקולטנים לא צריכים לאבד את הרגישות שלהם, מה שישמור על ריכוז גבוה של החומר בפלסמת הדם. שלב הטעינה בן שלושה ימים מיועד לספיגה מקסימלית של קריאטין לרקמות השריר. במהלך 3 הימים הקרובים תוחזר הרגישות של קולטני ההובלה.
שאלת השימוש בקריאטין בימים ללא שיעורים נותרה בלתי פתורה. אל תשימו לב לכך, והמשיכו בימים חלופיים ללא קשר לזמינות השיעורים באולם. לאחר אימון אינטנסיבי, הגוף מתאושש ובמהלך המנוחה, הקריאטין נחוץ גם לרקמות. זה יאיץ את ההתאוששות ברמה הסלולרית.
בימים ללא פעילות גופנית יש ליטול קריאטין לאחר האכילה, תוך התייחסות למינונים לעיל. יש לזכור גם כי קריאטין זקוק למים כדי למקסם את השפעתו על הגוף. לפיכך, עליך לצרוך לפחות 400 מיליגרם של נוזל על כל 5 גרם של חומר.
למידע נוסף על השימוש בקריאטין, ראה כאן:
