כיום קל למצוא מידע אודות אימוני כוח למתחילים, אך לרוב קשה להבין אותו. גלה את אלגוריתם האימון למתחילים. היום נדבר על הכשרה לצעירים, אך ניתן להשתמש בכל העקרונות שלהלן בכל גיל. ההבדל העיקרי בין כיתות המבוגרים והמתבגרים הוא משקל העבודה של הקליפות. ננסה לספר לכם כמה שיותר על פיתוח גוף למתחילים.
יסודות פיתוח גוף למתחילים
כל ההורים מתעניינים בעיקר בשאלת גיל תחילת השיעורים. כמה מומחים סבורים כי פעילות גופנית בגיל צעיר יכולה להזיק לבריאות. הוא האמין שאימון כוח יכול להאט את צמיחתו של גוף צעיר ולשבש את ביצועי המנגנון הרצועי-מפרקי.
עם זאת, אלה הן רק תיאוריות והן לא קיבלו אישור מעשי. אם אתה ניגש לתהליך האימון נכון, אז בני נוער רק ירוויחו. קודם כל, יש צורך להכין את תוכנית האימונים הנכונה, שתתאים באופן מלא לצורת הספורט הנוכחית של המתחיל. כמו כן, עליך להקדיש תשומת לב מוגברת לטכניקת האימון.
המתח שגוף המתבגר יכול לשאת נדון באופן די פעיל. לעתים קרובות, מתבגרים מבצעים כמות כה קטנה של עבודה במהלך השיעור עד שהתקדמות לא באה בחשבון. מדענים הוכיחו כי גוף צעיר מתמודד היטב עם מתח ומתאושש במהירות לאחר האימון.
אין לקבוע את העומס על פי גיל הספורטאי, אלא על פי רמת האימון והנתונים הגנטיים שלו. לבני נוער יש הרבה אנרגיה ורמות הורמונליות גבוהות, ויש להשתמש בגורמים אלה בצורה נכונה. לעתים קרובות, מתבגרים מפסיקים להתאמן לא בגלל עייפות מתמדת, אלא בגלל חוסר התקדמות. מתחילים צריכים להקדיש תשומת לב רבה לטכניקת ביצוע התנועות ולעבוד מספיק כדי לבנות בסיס איתן. עם המושג "מספיק" מתרחשות לעתים קרובות אי הבנות. כדי להקל על המעקב אחר כמות העבודה המתבצעת, כדאי להשתמש במדד העומס השבועי הכולל.
כמובן שזה דורש השקעה נוספת של זמן, אך יחד עם זאת יש צורך בכך. כאשר אתה יודע את העומס, תוכל להתקדם כהלכה. כידוע, ללא זה לא תהיה צמיחת שרירים. בנוסף, תוכל לעקוב אחר השרירים בפיגור בפיתוח על מנת לפתור אותם בזמן.
כאשר מתכננים אימונים למתחילים, גורם חשוב לא פחות הוא זמן ההחלמה של הגוף. בני נוער מתאוששים מהר מספיק ויש לקחת זאת בחשבון. כדי לבנות בסיס איכותי, יש טעם להשתמש במספר ממוצע של סטים וחזרות. לדוגמה, מספיק לבצע 4 עד 6 סטים של 4-6 חזרות כל אחד.
אני גם רוצה לשים לב במיוחד לנושא הסכנה של סקוואט מלא. מומחים רבים סבורים כי תרגיל זה עלול לפגוע במפרקי הברך. לרוב, מומלץ לרדת למקביל הירך עם הקרקע. עם זאת, עם סקוואט מלא, מפרקי הברך, להיפך, מתפתחים ומתחזקים. אם אתה יורד למקביל, הברכיים תופסות את רוב העומס כאשר אתה מפסיק לזוז. זה מה שמסוכן למפרקים. בעת ביצוע סקוואט מלא, שרירי הירך מעורבים באופן פעיל בעבודה. יחד עם זאת, חשוב לעקוב אחר טכניקת הסקוואט.
עליך לזכור שכאשר אתה עושה סקוואט, עליך לשמור על מתח מתמיד בשרירי הגוף כולו. חשוב גם לא להשתמש בהקפצות בנקודה הנמוכה ביותר של המסלול.כדי לשלוט בטכניקה, יש צורך להשתמש במשקולות קטנות. כמו כן, נציין כי לעתים קרובות נשמעת עצה לספורטאים מתחילים לבצע יותר מ -10 חזרות על מנת להגביל את משקל העבודה. כמובן שאימון חזרה גבוהה מסייע להפחתת משקל העבודה. יחד עם זאת, מתחילים מתעייפים ובשלב מסוים יכולים לאבד שליטה על התנועה שלהם.
אז בצורה חלקה עברנו לשאלת חומרת האימון. מתחילים צריכים להתאמן כך שהנציג האחרון יהיה הקשה ביותר, ועדיין יש לו כוח להשלים נציג נוסף.
חשוב מאוד להבטיח ששרירי הגוף כולו יתפתחו בהרמוניה. לשם כך, עליך לבצע תרגילים בסיסיים, ולא להתמקד בתרגילים עזריים. מתחילים יכולים להשיג תוצאות נהדרות בעת שימוש בתנועות הרמת משקולות - חטוף ונקי וטלטל.
עם זאת, תנועות אלה מורכבות למדי מבחינה טכנית וניתנות להחלפה בסקוואטים, הרמות מוטות, לחיצות במצב שכיבה על ספסלים אופקיים ונוטים. לבני נוער, לחיצות שיפועים טובות יותר.
ספורטאים מתחילים צריכים להבין שאם אתה מקדיש תשומת לב רבה לאימון פלג הגוף העליון, ולרוב כן, אתה יכול להגיע למצב של אימון יתר. כדאי לאמן גם את הרגליים, למרות שאתלטים רבים לא אוהבים את זה. עכשיו השיחה היא אפילו על ספורטאים מקצוענים.
כמו כן יש לציין כי השרירים של חגורת הכתפיים הם הקלים ביותר לאימון יתר בגיל צעיר. הגוף מקדיש יותר תשומת לב להתפתחות שרירי הגב והרגליים. יחד עם זאת, כולם רוצים לשאוב ידיים וחזה עוצמתיים, מה שמוביל לאימון יתר כתוצאה מכך.
בגיל ההתבגרות יש להימנע ממספר רב של תרגילים הכוללים את מפרק המרפק. כמו כן, היזהר באימון שרירי החזה אם אינך מתכוון להתאמן כל הזמן. זה לא קשור לסיכון לפציעה, כמו במקרה של המרפקים. רק שיהיה לך קשה מאוד לשמור על שרירי חזה מפותחים בעתיד. מספיק יהיה לדלג על חודש אימונים, ותאבד כמות גדולה של מסה. יהיה קשה מאוד להחזיר אותו אז. הפוך את תוכנית האימונים שלך למאוזנת ככל האפשר.
למידע נוסף על עקרונות אימון בסיסיים למתחילים, ראה כאן:
