האם עליך לבצע פיתוח גוף אם הפוטנציאל הגנטי שלך אינו מאפשר לך להשיג מסת שריר באופן פעיל? חשיפת סודותיהם של אלופים גדולים. אם אנחנו מדברים על שרירים מנקודת מבט של הכיווץ שלהם, אז הם אינם מנגנון אחד. רק חלק מהסיבים מעורבים בתרגיל. אימון כוח משתמש בסיבים גליקוליטיים או מסוג 2B במידה רבה יותר. כך שככל שיש יותר סיבים מסוג זה בשרירים שלכם כך ייטב. היום ננסה לענות בפירוט על השאלה - כיצד להתאמן עם הרכב גרוע של סיבי שריר.
כיצד להעריך את הרכב השרירים?
הפשוטה והיעילה ביותר היא מבחן נילסון. לשם כך, יהיה עליך לבחור תנועה מבודדת אחת לכל קבוצת שרירים. במקרה זה, עליך לבצע את כל התנועות הללו בהתאם להקפדה על הטכניקה.
השתמש במשקל שהוא 80 אחוז מהמקסימום ועבוד עד כישלון. יש לפרש את התוצאות המתקבלות כדלקמן:
- לכל היותר שבע חזרות, אתה נשלט על ידי סיבים גליקוליטיים.
- אם בוצעו 8 עד 12 חזרות, אז רוב הסיבים הם מהסוג החמצוני-גליקוליטי.
- אם עשית יותר מ 12 חזרות, השרירים שלך הם בעיקר מהסוג החמצוני.
איך להתאמן עם הרכב סיבי שריר לקוי?
אם קבעת שהשרירים שלך מכילים הרבה סיבים חמצוניים, אז הרכב נחשב לקוי ויהיה לך קשה לצבור מסה. אין צורך להתייאש, אם כי, כמובן, קשה מאוד להילחם בגנטיקה. במקרה זה, יהיה עליך להתאזר בסבלנות, שכן אינך צריך לחכות לתוצאה מהירה.
לאימון עם הרכב שרירים לקוי, אתה יכול לבחור אחד משני מסלולים. הראשון מהם הוא אימון סיבים חמצוניים, מכיוון שהם מכילים את הכמות המרבית. עד כה, הדרך היעילה ביותר לאילוף סיבים מסוג זה היא מערכת Seluyanov, שעיקרה מסתכם בשימוש בעומס סטטי-דינמי.
אבל אתה יכול ללכת בדרך אחרת, כלומר להגדיל את מספר החזרות בסטים, תוך עבודה עם משקלים בינוניים וקלים. מספר החזרות צריך להיות יותר מ -15. אתה יכול גם לעבוד בקצב איטי, מה שגם מסייע לעיבוד סיבים חמצוניים. עם זאת, זכור כי שיטות אלה אינן מסוגלות לשנות את הרכב השרירים שלך. דרך האימון השנייה מכוונת בדיוק לשינוי הקומפוזיציה. מדענים גילו שסיבים יכולים לשנות את סוגם בהשפעת אימון. גן מיוחד אחראי לתהליך זה. בכדי להשיג שינוי בסוג הסיבים וכתוצאה מכך לקבל סיבים גליקוליטיים מסיבים חמצוניים, יש צורך לעבוד באופן האימון של סיבים גליקוליטיים:
- השתמש במשקלים כבדים במשך 5 עד 10 חזרות.
- עם משקלים כבדים מאוד, בצע 1 עד 3 חזרות.
- כאשר מתאמנים במשקלים בינוניים וקלים, עובדים בסגנון נפץ.
כמו כן, כעת נציע לך פתרון משלנו לבעיית ההרכב הגרוע, שעיקרה השימוש בפירמידה בטווח החזרות של 1 עד 15. בדקנו שיטת תרגול זו בפועל והיינו מרוצים מהתוצאות. ככל הנראה, האפקטיביות של שיטה זו קשורה לא רק ביכולת של הפירמידה להמיר סיבים חמצוניים לזו של גליקוליטי, אלא גם בפיתוח שאר הסיבים מהסוג החמצוני.
תוכנית ההכשרה היא כדלקמן:
- מערך העבודה הראשון: 85% מ- 1RM ל -3 חזרות;
- סט עבודה שני: 90% של 1 חזרות ל -2 חזרות;
- מערך עבודה שלישי: 95% ממקסימום 1 חזרות לחזרה אחת;
- גישת עבודה רביעית: 70% ממקסימום 1 חזרות עבור מקסימום חזרות.
בואו נדבר כעת על התקדמות העומס שיש להשתמש בו במשטר אימונים זה. בכל שיעור, אמורה להיות לך מטרה להשלים 20 חזרות במערכה האחרונה. אם אתה מצליח, אז הגדל את משקל המשקולות בכל הסטים בשניים וחצי אחוזים. אם אינך יכול להגיע ל 20 חזרות לאורך תקופה ארוכה, צמצם את משקל העבודה באותם 2.5 אחוזים ותכוון ל -23 עד 25 חזרות במערכה האחרונה. נזכיר כי מתודולוגיית אימון זו מיועדת לספורטאים ששריריהם מכילים יותר סיבים חמצוניים. הוא מיועד גם לשימוש בתנועות בסיסיות בלבד.
טיפים להכשרה לקשיחים
תכנון חופשה
אם אתה עדיין לא מתכנן את מנוחת האימון השבועית שלך, זה הזמן לעשות זאת. עליך לזכור כי פרמטרים שונים משפיעים על משך המנוחה, אך העיקריים שבהם הם נפח האימון ועוצמתו. ככל שהם גבוהים יותר, כך עליך לקבל יותר שבועות מנוחה בלוח השיעורים שלך. ברור שעליך לגשת לסוגיה זו באופן פרטני, אך תוכל לתת מספר המלצות כלליות:
- השתמש בתדירות המינימלית - התאמן במשך 3 שבועות ומנוחה לאחד.
- השתמש בתדירות המקסימלית - 8 שבועות של שיעורים מוחלפים במנוחה של שבוע.
כיצד מתכננים את תהליך ההכשרה?
הפסקות שבועיות באימון צריכות להיות סבירות, לא ספונטניות. יש צורך ליצור לוח שיעורים כזה שבו הפוגה תהפוך למסקנה ההגיונית של מחזור אימונים אחד. במקרה זה, ראוי להיזכר ברכיבה של העומס, מה שמרמז על עלייתו מהמינימום למקסימום.
במקרה שלנו, ההפסקה השבועית נתפסת כהמשך הגיוני לתקופת העומס המרבי. אם אתה משתמש בתוכנית המניחה שימוש בעומסים מרביים, שאלת הנוכחות של ההפסקות חשובה יותר, ולא הזמן המדויק שלהם.
למרות שהפסקה שבועית לא מניחה מאמץ, זה לא יועיל לכל מפתחי הגוף, מכיוון שזה יכול להוביל לירידה בביצועים. יש לזכור גם כי הגוף מתאושש מהר יותר בנוכחות עומסים של תכנית אחרת. כך, ניתן להמליץ לעסוק בריצה, שחייה וכו 'במהלך שבוע המנוחה. הנקודה החשובה כאן היא שהעומסים האלה לא צריכים להיות קיצוניים.
למידע נוסף על סיווג סיבי שריר בסרטון זה:
