אימון להגדלת נפח השרירים יהיה יעיל רק אם יובאו בחשבון התכונות המבניות של סיבי השריר. וידוע שהם מהירים ואיטיים. מה ההבדל ביניהם? באיזו גישה כדאי להשתמש? איך להשיג את התוצאות הטובות ביותר? התשובות נמצאות במאמר שלנו.
כיצד לאמן סיבים איטיים בצורה נכונה
אם סיבי שריר מהירים גדלים בקצב גבוה, אז צריך לפתח את הסיבים האיטיים למשך זמן רב. צמיחת שרירים היא תהליך מורכב עם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון. אז איך מתחילים את צמיחת השרירים? ראשית עליך להבין כיצד הגוף פועל באופן כללי. כל התהליכים המתרחשים בגוף האדם נשלטים על ידי DNA - השומרים על מידע גנטי. מולקולת ה- DNA היא המכתיבה לתאים אילו חלבונים ייצרו.
וחלבונים הם זרזים, אנזימים ומולקולות תחבורה. עליהם כל התהליכים הביוכימיים, הצמיחה וההתפתחות קשורים. איזה חלבון ייוצר תלוי ברמות ההורמונליות והתורשה. כיצד בדיוק מתרחש תהליך זה?
מבנה החלבון נרשם ב- DNA. DNA נמצא בתאים בצורה של כרומטין או כרומוזומים, תלוי בשלב התפתחות התא. כדי שהורמונים יפעילו סינתזה של חלבון חדש, נדרשים יוני מימן. מולקולות אלה מעורבות בכל התהליכים הכימיים.
מאיפה יונים מימן? במהלך התרגיל, יש תחושת צריבה בשרירים. כל הספורטאים יודעים שזוהי הצטברות חומצת חלב, הנוצרת במהלך תזונת סיבי השריר. כאשר אתה מתכווץ, הגליקוגן נכנס לשרירים (זהו חומר שהוא פחמימה לאחסון). הגליקוגן מתפרק לחומצה לקטית ומולקולות ATP (מולקולה בעלת אנרגיה גבוהה). וחומצה לקטית, בתורה, מתחלקת ליוני מימן ולקטט.
כתוצאה מכך נוצרים כל התנאים הדרושים לביוסינתזה של חלבונים. כלומר, מבחינת הביוכימיה, כל אימון, לא משנה למה הוא מכוון, מוביל לסינתזה של חלבונים עקב הצטברות יוני מימן.
לכן כדאי להזכיר בנפרד אימון מסוג זה כשאבה. הפופולריות שלו מבוססת על היעילות הגבוהה שלה. במשך זמן רב, רופאי ספורט לא יכלו להסביר מדוע שאיבה מובילה לצמיחת שרירים, מכיוון שמדובר באימון קל למדי עם עומס בינוני. המשמעות היא שסיבי שריר מהירים לא יתפתחו. התשובה פשוטה - הנפח גדל עקב סיבי שריר איטיים.
הדרך היעילה ביותר להעמיס שרירים ולגרום לצמיחת סיבי שריר איטיים היא באמצעות שאיבה. האימון מכוון למקסם חזרות, גרימת חמצון שרירים וכתוצאה מכך הצטברות מהירה של יוני מימן. כמו כן, חשוב שבמהלך האימון, ספורטאים מעדיפים עומסים מתונים ומהירות אימון ממוצעת. אין תנאים לגידול סיבים מהירים, העומס העיקרי נופל על האיטים, מכיוון שמשתמשים במשקל קל וישנן גישות רבות. יעילות השאיבה נובעת גם מהיציאה הקשה של הדם.
מכיוון שהאימון קל ולוקח זמן רב, כלי הספורטאי נצמדים. כתוצאה מכך, יוני מימן מצטברים, אך אינם נכנסים לדם. הם מצטברים באותם הסיבים שבהם נוצרו וגורמים לצמיחת סיבי שריר איטיים.
תנאים לגידול מואץ של סיבים איטיים
מה נחוץ להיפרטרופיה של סיבים איטיים:
- החמצה (חזרה על התרגיל עד שהוא נשרף).
- דחיסת כלי הדם (כלומר מתח מתמיד במהלך האימון).
- עומס קל (חשוב לא לאמן סיבי שריר מהירים ואיטיים בו זמנית).
- מהירות ממוצעת.
כללי אימון:
- הפחתה של 30% במשקל ששימשה לאימון סיבים מהירים.
- עבודה עם משרעת לא מלאה (הכרחית ליצירת מתח מתמיד וחסימת זרימת הדם).
- חזרות איטיות. נקודה זו קשה במיוחד למי שרגיל לעבוד עם כוח נפץ. יש לבצע תרגילים מבלי לטלטל בקצב קבוע.
- תתאמן עד שהוא נשרף. יש לחזור על זה עד שמתרחש סירוב. אז הכמות המרבית של חומצת חלב תופיע בשרירים.
תנאים להיפרטרופיה של סיבי שריר איטיים:
- לחץ. בעיקר, צמיחת סיבי השריר האיטיים גורמת ללחץ, מה שמוביל לייצור מוגבר של הורמונים. כלומר, סינתזת החלבון וצמיחת השרירים מתחילים רק כאשר האימון מתבצע עד כישלון, והשרירים מתחילים להישבר. כתוצאה מכך, תהליך ההחלמה מופעל והנפח עולה.
- רקע הורמונלי. יצירת ריכוז נכון של הורמונים אנבוליים דורשת את שיטת האימון הנכונה.
- יוני מימן. כדי להשיג אותם, נדרש, ראשית, לוודא שסיבי שריר מהירים לא יהיו נתונים ללחץ, ושנית, לבצע תרגילים עד שנשרף.
- קריאטין פוספט. זהו חומר הנדרש לצורך קבלת מידע ממולקולת ה- DNA, ולכן לסינתזת חלבונים. תוספי מזון מומלצים מכיוון שקשה להגדיל באופן טבעי את רמות הפוספט של קריאטין.
- חומצות אמינו - המולקולות מהן בנויות חלבונים. את חומצות האמינו הדרושות ניתן להשיג מתזונה מאוזנת. אינך צריך להשתמש בתוספי חלבון לשם כך.
- אכילת פחמימות בזמן אימון.
צמיחת סיבי השריר האיטיים היא תהליך ארוך, אך התוצאה תשמח כל מפתח גוף. כל הסיבים, המהירים והאיטיים כאחד, חייבים להיות מאומנים במערכת, ואז התפתחות הגוף תלך בהרמוניה, ונפח השרירים יהפוך למרשים עוד יותר.
סרטון אודות אימון סיבי שריר איטיים:
