גלו שורה של עצות מועילות כיצד להתחיל אם תחליטו לקחת טריאתלון וכיצד להתכונן ביעילות לתחרות הראשונה שלכם. טריאתלון הוא ספורט צעיר יחסית ומאפשר לספורטאים להציג את כל התכונות הטובות ביותר שלהם. התחרות מתחילה בשחייה במים פתוחים. לאחר מכן, עליך לעבור במהירות לאופניים ולכסות עליו מרחק מסוים. השלב האחרון של התחרות רץ.
אם תחליט לברר היכן להתחיל לעשות טריאתלון, תחילה עליך להבין עד כמה הגוף חווה. טריאתלטים צריכים לשחות מספר שעות, ואז לנהוג ולרוץ כחמישה עשרות קילומטרים. לרוב, אנשים מגיעים לטריאתלון שכבר יש להם לפחות אימון בסיסי באחד מענפי הספורט המפורטים למעלה.
על פי הסטטיסטיקה, שחיינים לשעבר משיגים לרוב תוצאות גבוהות. עם זאת, ישנם יוצאים מן הכלל, ובהיבטים רבים הכל תלוי בכוח הרצון של הספורטאי. אם אתה רוצה לנסות את כוחך בספורט מאתגר אך מרגש זה. כעת נספר לכם כיצד להתחיל אימון טריאתלון וכיצד לארגן את תהליך האימון.
טריאתלון למתחילים: טיפים שימושיים
נתחיל מכמה קווים מנחים שבהחלט יעזרו לך.
- הסטנדרטים האולימפיים מחייבים אותך לשחות 1.6 קילומטרים, לרכב על 42 קילומטרים ולרוץ עוד 10 קילומטרים על הכביש המהיר. די ברור שצריך להתחיל ממרחקים קטנים ולהתקרב בהדרגה לסטנדרטים האולימפיים.
- יהיה עליך להתאמן מדי יום ובכל מזג אוויר. אתה יכול להתחיל להתאמן בעצמך. אך אנו ממליצים לך לפנות לייעוץ של מאמן מנוסה.
- כדי להשיג תוצאות גבוהות, עליך להחליף את שלבי ההכנה.
- במהלך השחייה, ספורטאים משתמשים בחליפות צלילה, שקשה להחליף אותן לנעלי ספורט רגילות. חשוב לזכור זאת, מכיוון שהזמן שאבד במהלך תקופת ההלבשה יכול להשפיע לרעה על התוצאה הסופית.
- אחרי שחייה ורכיבה על אופניים במשך זמן רב, ריצה נוספת של 10 קילומטרים יכולה להיות משימה לא פשוטה. אנו ממליצים לשלב רכיבה על אופניים וריצה בלוק אחד.
- הבגדים המיוחדים של הטריאתלט נראים יפה, אך אסור לקנות אותו מיד בגלל העלות הגבוהה למדי.
- אנו ממליצים להשתמש במשאבת רצפה לניפוח מהיר של גלגלי האופניים.
- גרביים מיוחדים דו שכבתיים זמינים בחנויות מוצרי ספורט. הם יעזרו להימנע מהופעת יבלות.
- אנו ממליצים לבדוק את קצב הלב מדי יום לאחר ההתעוררות. אם מחוון זה גבוה ב -10 אחוזים או יותר מהרגיל. כדאי לדלג על השיעור.
תוכנית אימון טריאתלון - אימון
להלן תוכנית אימונים גסה לשבוע:
- יוֹם שֵׁנִי - 45 דקות שחייה בעצימות מתונה, 45 דקות רכיבה על אופניים, בעצימות מתונה. אין אימון ריצה.
- יוֹם שְׁלִישִׁי - 60 דקות שחייה בעצימות נמוכה, 60 דקות ריצה במרווחים בעצימות גבוהה. רכיבה על אופניים אינה זמינה.
- יום רביעי - 45 דקות אופניים בעצימות גבוהה, 60 ריצות קרוס קאנטרי בעצימות בינונית. שחייה היא הרפיה.
- יוֹם חֲמִישִׁי - 45 דקות שחייה בעצימות גבוהה, 45 דקות ריצה בעצימות נמוכה להתאוששות. רכיבה על אופניים אינה זמינה.
- יוֹם שִׁישִׁי - תרגול טכניקות שחייה במרחק של 1.5 קילומטרים. אין ענפי ספורט אחרים.
- יום שבת - 60 דקות רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה עד בינונית (מפגש בריקים). שעתיים ריצה בעצימות נמוכה עד בינונית. אין מפגשי בריכה.
- יוֹם רִאשׁוֹן - 45 דקות שחיית התאוששות בערב, רכיבה על אופניים 50 קילומטרים. אין אימון ריצה.
אתה לא צריך להיתקע באיזו תחום ספורט ספציפי אתה עושה. אתה צריך להתמקד בעצימות האימון הנכונה ולאכול נכון. מכיוון שבין השיעורים לא תהיה לך אפשרות לנוח יותר משלושה ימים, יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לתזונה הנכונה. להלן נדבר על התכונות של כל סוגי האימונים והתזונה המתאימה.
אימון בעצימות נמוכה
בכל ענף ספורט, לפעילות בעצימות נמוכה יש אותו פורמט. עליך לעבוד שעה אחת לכל היותר בקצב איטי, כאשר תוכל להמשיך את השיחה בשלווה במהלך האימון. כתוצאה מכך, תקבל מטען של אנרגיה, אשר לאחר מכן חייב להיות מופץ נכון בין שני ענפי הספורט הנותרים. להלן מספר דוגמאות ספציפיות לארגון אימונים בעצימות נמוכה:
- שחייה לכל היותר שעה בסגנון האהוב עליך. במקרה זה, ה- IVN צריך להיות חמש נקודות בסולם בורג.
- רכיבה על אופניים במשך 60 דקות בדופק של 50 אחוז או פחות מהדופק המרבי שלך. פעילות זו מאפשרת לך לפתח סיבולת אירובית.
- אימון ריצה מתבצע באותו אופן כמו רכיבה על אופניים. שמור על קצב איטי בשתי דקות מהתחרות שלך.
מכיוון שהשיעורים מתקיימים בעוצמה נמוכה, אין צורך במקור אנרגיה נוסף. עם זאת, זה נכון בתנאי שמשך האימון לא יעלה על 60 דקות. אתה יכול להתאמן על בטן ריקה ולגוף תהיה מספיק אנרגיה המתקבלת ממאגרי הגליקוגן ושומן. במילים אחרות, ניתן לבצע אימון בעצימות נמוכה בכל עת, שכן אין צורך "לתדלק" לפני תחילת מפגש.
בימים בהם יתקיים שיעור בעצימות נמוכה, על כל קילוגרם משקל גוף, יש לצרוך לא יותר משלושה גרם פחמימות ו-0.75-1 גרם תרכובות חלבון. מספיק שתאכל שלוש פעמים ביום. במקרה זה, גודל ההגשה של פחמימות מורכבות צריך להיות שווה לאגרוף שלך. אתה צריך גם להוסיף קומץ מקורות חלבון למזון הזה. אנו ממליצים להוסיף לזה סלט ירקות טריים ללא כל הגבלות כמות. אתה יכול להשתמש בפירות או ירקות לחטיף.
אם, לפני תחילת התחרות, תכננת אימון אחד, אזי כמות הפחמימות לק"ג משקל גוף צריכה להיות כבר בין 5 ל -7 גרם וצריכת תרכובות חלבון בכמות של 1-1.5 גרם לק"ג.. לאחר האימון הראשון, יש צורך לצרוך מזונות התאוששות. פעולה זו תפעיל את תהליכי מילוי עתודות האנרגיה בפגישה השנייה.
לא פחות חשוב לשתות מספיק מים לאורך כל היום. שתו לעתים קרובות, אך לא הרבה נוזלים. השתן צריך להישאר צהוב בהיר. לאחר שתכננת שני שיעורים להיום, אנו מציעים לך להכיר תפריט לדוגמה:
- מפגש בעצימות נמוכה של 60 דקות - לארוחת בוקר פיתה עם חביתה לאחר אימון תוך 30 דקות.חטיף - בננה.
- אימון בעצימות גבוהה של 45 דקות - מרק בטטה עדשים אדומות לארוחת צהריים. לחטיף אחר הצהריים, נסו שייק מנגו וחמוציות. אכלו דגים ותפוחי אדמה, מנגו, קיווי ושוקולד חם לארוחת הערב.
מפגש בעצימות מתונה
יש כבר כמה הבדלים בהתאם למשמעת הספורט. אנו מציעים לך להכיר תוכנית משוערת של תוכניות אימון:
- אימון ריצה -חימום של 10 דקות ומיד לאחר השלמתו, רץ בקצב מואץ במשך 20 עד 40 דקות. זהו מה שנקרא "ריצת סף", כאשר הספורטאי נע במהירות של 30 שניות פחות בהשוואה לתחרותית, אך קרוב לסף הסמוי.
- שיעור רכיבה על אופניים - משך האימון הוא בין 1 ל -1.5 שעות, וקצב התנועה צריך להיות מתון. התמקד בעובדה שאתה יכול לדבר ברוגע במהלך הטיול, אך עליך לקחת נשימה נוספת בין משפטים. קצב הלב שלך צריך להיות בין 60 ל -70 אחוזים מהמקסימום שלך.
- שחייה - חימום (100 מטר בקצב איטי). לאחר מנוחה של 30 שניות מתבצעות שמונה גישות, שבכל אחת מהן יש 4 חימום למרחק של 25 מטר. להתקרר - לשחות 100 מטר בקצב איטי.
אתה צריך לאכול מזון במנות קטנות במהלך היום שלפני התרגילים האלה. להלן תפריט לדוגמא ביום האימון בעצימות בינונית:
- 50 גרם שיבולת שועל.
- 1 או 2 פרוסות לחם מולט.
- טוסט אחד.
- צנצנת יוגורט יווני עם כפית אחת או שתיים של דבש.
שיעור בעצימות גבוהה
אימונים אלה מתבצעים אפילו מעל לסף החלב. המטרה העיקרית של אימון בעצימות גבוהה היא בדיוק הגדלת סף החלב כדי שתוכל לשחות, לרוץ או לרכב על אופניים מהר יותר. שקול תוכנית אימונים גסה:
- אימון ריצה - שש ריצות באורך כל 6 דקות, עם הפסקות ביניהן 120 שניות. אין ספק שתנשום בכבדות בזמן הריצה, אך יש לשלוט בנשימה. אם ההתחלה שלך מהירה מדי, ייתכן שאין לך מספיק כוח לכל שש הסטים.
- שיעור רכיבה על אופניים - האימון מתבצע על משטח שטוח במתכונת של מרוצי אינטרוולים 5x5. קצב הלב צריך להיות 80-90 אחוז מהמקסימום.
- שחייה - כדי להתחמם בקצב רגוע, לכסות מרחק של 200 מטר. לאחר מנוחה של 30 שניות, בצע ארבע חימום של 25 מטר עם 8-9 Borg IVN. שוב מנוחה של 30 שניות והתגברות על מרחק 200 מטר בקצב מתון. ואז 8 חימום של 25 מטר עם הפסקה של 15 שניות ביניהם. יש לחזור על כל הרצף למעלה שלוש פעמים.
ביצוע אימון בעצימות גבוהה דורש אספקת כמות גדולה של פחמימות מורכבות לגוף. אם אישה מבצעת אימון אחד ביום, על כל קילוגרם משקל גוף, יש צורך לצרוך 5 גרם פחמימות. עם שני מפגשים, נתון זה כבר יהיה 7 גרם לק ג משקל גוף. גברים יצטרכו 7 ו -10 גרם פחמימות למשך מפגש אחד ושני בהתאמה.
אם אתה עושה פעילות בעצימות גבוהה בבוקר, אז ספק לגוף שלך פחמימות בערב. כדאי לאכול ארוחת בוקר לפחות שעה -שעתיים לפני תחילת השיעור. כאשר האימון שלך נקבע לערב, עליך לצרוך גרם אחד של פחמימות לק ג משקל גוף במהלך כל אחת משלוש הארוחות העיקריות. אם אתה משלב טריאתלון עם עבודה, עליך לשאת איתך מזון כדי לספק לגופך את כל החומרים המזינים הדרושים.
למידע נוסף על הכנה לטריאתלון למתחילים בסרטון זה:
