גלה כמה אנרגיה אתה מוציא במהלך היום, כיצד מזינים חומרים מזינים בזמן מנוחה וכאשר אדם נמצא על סף השמנה. תזונה בריאה כוללת כמה כללים. אחד העיקריים שבהם יכול להיחשב כפיצוי של התוכן הקלורי של התזונה של כל צריכת האנרגיה היומית של אדם. במילים פשוטות, אתה צריך לצרוך כמה קלוריות שאתה מוציא. במצב זה, ניתן לשמור על משקל גוף תקין. היום נדבר על הוצאה תזונתית בזמן מנוחה ותנועה.
כמות צריכת האנרגיה היומית
אינדיקטור זה הוא סכום של שלושה ערכים:
- חילוף חומרים בסיסי.
- האצת תהליכים מטבוליים במהלך הארוחה.
- חילוף חומרים מוגבר הנגרם כתוצאה מפעילות גופנית.
כבר אמרנו שההוצאה הקלורית היומית חייבת להיות מכוסה במזון. עם זאת, כלל זה נכון אם אתה בעל משקל תקין. למי שרוצה לרדת במשקל או לעלות במשקל המצב שונה. כאשר אתם צורכים פחות קלוריות ממה שהגוף צריך, תהליכים קטבוליים מופעלים. כתוצאה מכך מטבוליזם האנרגיה מופרע ואדם יורד במשקל.
במקרה זה יתכן ירידה בביצועים והגוף כבר לא יוכל להסתגל במהירות לתנאים חיצוניים. זה יכול להוביל לבעיות בריאות. אם הגירעון האנרגטי נוצר באופן מלאכותי על מנת לחסל עודף משקל, האינדיקטור שלו לא צריך להיות גדול. במקרה זה לא יופיעו בעיות בריאות.
חילוף חומרים בסיסי
מחוון זה חייב להיקבע בבוקר על בטן ריקה בטמפרטורת החדר ותמיד במצב שכיבה. חילוף החומרים הבסיסי מאפיין את כל הוצאות האנרגיה כדי להבטיח את התפקוד התקין של כל מערכות הגוף. הוא מושפע מגורמים רבים, למשל, גיל, מין, מצב מערכת העצבים, איכות התזונה וכו '.
חילוף החומרים הבסיסי בנשים בהשוואה לגברים נמוך בממוצע בחמישה אחוזים. עבור אנשים מבוגרים, אינדיקטור זה שונה מצעירים ב-10-15 אחוזים. בגוף של ילד, התהליכים המטבוליים מתנהלים מעט מהר יותר בממוצע מאשר אצל מבוגר. גורם חשוב לא פחות בעניין זה הוא חוקת הגוף. לאנשים הסובלים מעודף משקל יש חילוף חומרים איטי יותר בהשוואה לאנשים פעילים עם מדד מסת גוף תקין. קצב חילוף החומרים הבסיסי הממוצע אצל מבוגר הוא קלוריה אחת לכל קילוגרם משקל גוף בשעה.
במהלך צריכת מזון, תהליכים מטבוליים מואצים, וזה נכון במיוחד לגבי מזונות המכילים תרכובות חלבון. זה הכל על הפעלת העבודה של מערכת העיכול וכמה שרירים. תהליכים מטבוליים מואצים לעתים קרובות ב -12 אחוזים או פחות במהלך הארוחה. חילוף החומרים הבסיסי גם עולה כתוצאה מכל פעילות גופנית. גם אם אתה יושב בשקט, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך עולה ב- 15 אחוזים בממוצע. במהלך ההליכה, בקצב ממוצע, העלייה בקצב חילוף החומרים הבסיסי מגיע ל -100, ובעת ריצה ל -400 אחוזים.
באמצעות פעילות גופנית, חילוף החומרים יכול לעלות 10 עד 20 פעמים. עובדה זו מדברת על החשיבות של משחק ספורט לירידה במשקל. יש תיאוריה של תזונה נכונה ומאוזנת, לפיה תפקודו התקין של הגוף אפשרי רק אם הוא מסופק במלואו עם האנרגיה הדרושה.
מטבוליזם בסיסי בעת אכילה
אינדיקטור זה מושפע מאוד מהמזון שאתם אוכלים.חומרים מזינים חיוניים אינם מעלים את קצב חילוף החומרים באופן שווה. כפי שאמרנו לעיל, לתרכובות חלבון יש את ההשפעה המרבית על תהליכים מטבוליים - מ -30 עד 40 אחוזים. עבור שומנים ופחמימות, נתון זה נמוך יותר-4-14 ו 4-7 אחוזים, בהתאמה. שים לב כי האצת חילוף החומרים במהלך הארוחה נקראת ההשפעה הדינמית הספציפית של מזון.
מטבוליזם של פעילות גופנית
כיום אנשים רבים יודעים שפעילות גופנית מאיצה את חילוף החומרים הבסיסי. למעשה, עם זה ההמלצות קשורות להתמודדות אקטיבית עם הנמל בתקופה של ירידה במשקל. טבלה מיוחדת של יחסי פעילות גופנית לקבוצות אוכלוסייה שונות נוצרה. אם אתה יודע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, אתה יכול לחשב בקלות את ההוצאה הקלורית היומית שלך הודות ליחס הפעילות הגופנית שלך.
מהו קצב צריכת החומרים המזינים במנוחה ובתנועה?
אנשים רבים כיום מאמינים כי הסיבה העיקרית לעלייה במשקל היא כמות הפחמימות הגבוהה בתזונה. עם זאת, בפועל זה לא לגמרי נכון, כפי שהוכח במספר מחקרים. לאחר דיאטה בת שלושה ימים עתירת פחמימות, העלייה בשומן נבעה בעיקר מהשומן במזון.
רק לאחר שבוע של שימוש בתזונה כזו, מאגרי הגליקוגן בגוף עולים בחצי קילו והחומר המזין מתחיל להפוך לרקמות שומן. אבל תוכניות אכילה עתירות פחמימות הן שבעות וקשות לצריכה בכמויות גדולות. זה מצביע על כך שלגוף שלנו יש מעין מנגנון הגנה מפני צריכה מוגזמת של פחמימות. אם אתם אוכלים מזונות עשירים בפחמימות מעת לעת, מאגרי השומן שלכם לא יגדלו.
בואו לגלות מה קורה עם שומנים. נזכיר כי חומר מזין זה הוא אחד ממקורות האנרגיה העיקריים. אם אדם צורך כמות מספקת של פחמימות, הם משמשים כמקור אנרגיה. אחרת, אנרגיה מתקבלת משומן. מדענים רבים מסכימים כי שובע קשור ישירות לכמות הפחמימות הנכנסות לגוף. עד שתגיע לרמת התזונה הנדרשת, תרגיש רעב.
כל זה מצביע על כך שתוכנית ארוחה דלת פחמימות עלולה להוביל לאכילת יתר. גוף האדם כמעט ואינו מסוגל להתמודד עם כמויות שומן גדולות בכוחות עצמו על ידי ויסות התיאבון. אם ישנם מנגנוני ויסות עצמי יעילים לתרכובות חלבון ופחמימות, אז השומנים ממוקמים בתחתית שרשרת החמצון, בעזרתם הגוף בוחר מקור אנרגיה כזה או אחר. מדענים מסבירים עובדה זו ביכולת הבלתי מוגבלת לאחסן שומן כמקור אנרגיה עתיר.
על פי תוצאות המחקרים שנערכו, בעת הליכה (כ -25 אחוז מצריכת החמצן המרבית) בעוצמה נמוכה (כחמישה קילומטרים לשעה). הגוף משתמש באופן פעיל בשומנים, 85 % מהם נלקחים ממחזור הדם. בעוצמת תנועה כזו קצב הכניסה של חומצות שומן לדם שווה כמעט לקצב שחרורן מרקמות שומן. כאשר צריכת החמצן המרבית מגיעה ל -65 אחוזים, חומצות השומן מתחמצנות בקצב המהיר ביותר.
עם זאת, אפילו זה לא מספיק, מה שמאלץ את הגוף להשתמש בפחמימות כמקור אנרגיה. עם עלייה נוספת בעוצמת הפעילות הגופנית, הגוף מחמצן חומצות שומן באופן פעיל אפילו פחות, וכתוצאה מכך מתחיל השימוש בגליקוגן, הנמצא ברקמות השריר. כיום מדברים רבות על יעילות אימון הצום לירידה במשקל.עם זאת, זהו נושא שנוי במחלוקת והמדענים טרם הגיעו להסכמה.
יחד עם זאת, תוצאות מחקר הראו כי צריכת פחמימות לפני תחילת אימון לא רק מגדילה את מאגרי הגליקוגן, אלא גם מאפשרת לך להאיץ את תהליכי גיוס חומצות השומן. לשם כך עליך לצרוך פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך. כאן ניתן להשיג ביצועים מקסימליים.
מדענים מקשרים עובדה זו עם פחות היפרגליקמיה, ירידה בריכוז חומצת החלב ברקמות השריר במהלך פעילות גופנית, כמו גם יכולתו של הגוף לשמור על רמות מספיקות של חומצות שומן וגלוקוז בדם. אם אתם צורכים פחמימות ישירות במהלך השיעור, התוצאות יהיו אפילו טובות יותר. אך השימוש בטריאגליצרולים בשרשרת בינונית לא הוביל לשינויים משמעותיים.
במהלך הריצה חומצות השומן מתחמצנות הרבה יותר מהר בהשוואה לרכיבה על אותה עוצמה. נמצא כי ב -40 אחוזים מצריכת החמצן המרבית, הגוף הנשי מחמצן שומנים ביעילות רבה יותר מהזכר. עם זאת, עם הגדלת הפעילות הגופנית, ההבדל הזה מתיישר. שים לב גם שקצב חמצון חומצת השומן עולה במהלך פעילויות המשלבות אימוני כוח בעצימות גבוהה ומפגש אירובי.
צריכת תזונה להשמנה
הגיוני להניח כי השמנה עשויה להיות תוצאה של הפרעות מטבוליות. מדענים חקרו נושא זה באופן פעיל, מכיוון שבעיית הסובלים מעודף משקל רלוונטית כיום לכל המדינות המפותחות. בהתבסס על התוצאות שהתקבלו, אנו יכולים לקבוע את העובדה כי השמנה משבשת לא רק את תהליך התרמוגנזה לאחר הארוחה, אלא את התרמוגנזה, המופעלת בהשפעת מאמץ פיזי.
שים לב שצריכת האנרגיה לתהליכים הנ ל היא כ -20 אחוזים מהיום. עם זאת, בנקודת זמן זו, אין אישור מדעי לעובדה שאנשים שמנים צורכים פחות אנרגיה בהשוואה לאנשים רזים. כפי שאתה יכול לראות, יש סתירות שמדענים עדיין לא יכולים להסביר. אם נתייחס לנושא זה מנקודת מבט של חוסר איזון באנרגיה, קשה לומר מדוע במצב כזה השמנה לא מתפתחת אצל כל אדם.
ישנן תוצאות מחקר המצביעות על עלייה במשקל הגוף עם אורח חיים ותזונה ללא שינוי. מדענים אינם יכולים כעת להסביר את מהות הישנות ההשמנה. על מנת להסיר איכשהו את הסתירות שעלו, הועלו ההשערות הבאות:
- כמות האנרגיה הנצרכת תלויה בין היתר בצריכתה לגוף.
- הצטברות והוצאת האנרגיה מושפעת לא רק מכמות הקלוריות המתקבלות ונצרכות, אלא ממאזן החומרים המזינים (נכנסים ויוצאים), במיוחד שומנים ופחמימות.
בהתבסס על האמור לעיל, ניתן להסיק כי למדענים יש עוד הרבה מה ללמוד על גוף האדם. בינתיים, עלינו להתמקד בעובדות הידועות, כמו גם בהשערות שהועלו, עד שהן מופרכות.
מידע נוסף אודות החלפה בסיסית וצריכת האנרגיה הכוללת:
