ספירת הקלוריות היא צעד לקראת ירידה מהירה במשקל. כל יום אדם מבלה בסדר גודל של 1500-2200 קק ל. צריכת האנרגיה והצריכה מותאמים אישית בהתבסס על גיל, גובה, משקל ופעילות גופנית. תוֹכֶן:
- קלוריות ליום
- ספירת קלוריות במזונות
- תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות
- קלוריות לירידה במשקל
- מונה קלוריות
- Calorizer לאנדרואיד
-
מחשבוני קלוריות
- עבור אנדרואיד
- לאייפון
שיעור הקלוריות הוא כמות ערך האנרגיה של מוצרי המזון הדרושים לגוף להטמעה מוחלטת. קביעת התוכן הקלורי של מזון, כלומר ערך האנרגיה, מתרחשת על ידי שריפת מזון בקלורימטר למדידת החום המשתחרר. הוצאה הקלורית עולה עם פעילות גופנית. הפחתת צריכת הקלוריות היומית בשילוב עם פעילות גופנית נחשבת לשיטה העדינה ביותר לירידה מהירה ויעילה במשקל.
חישוב קלוריות ליום
שיעור הקלוריות הוא אינדיווידואלי לכולם. החישוב אינו מבוסס על מספר קריטריונים - משקל, גובה, גיל. יש הרבה טבלאות באינטרנט, אבל הן לא מתאימות לכולם. המינון היומי נקבע על בסיס אישי, על סמך נתונים אישיים ואורח חיים רגיל. לשם כך משתמשים בטבלאות ובנוסחאות.
קודם כל, אתה צריך להבין מה קורה לקלוריות כשמזון נכנס לגוף שלנו. מוצרי מזון מעורבים בחילוף החומרים, כלומר, הם נכנסים למטבוליזם. זוהי מה שמכונה התגובה הכימית, המופעלת כאשר מזון נכנס לגוף ואינה מפסיקה עד להפרשת מוצרים מעובדים. ישנן שלוש נוסחאות פופולריות לחישוב צריכת הקלוריות:
- עקרון האריס-בנדיקט … הוא הוצג לציבור עוד בשנת 1919. הספירה לנשים מתבצעת על פי התוכנית הבאה: 655.1 + 9.563 x משקל גוף + 185 x גובה בס"מ + 4.676 x גיל (שנים מלאות). לגברים: 66.5 + 13.75 x משקל גוף + 5, 003 x גובה בס"מ - 6, 775 x גיל (שנים מלאות). באפשרויות הראשונות והשניות, התוצאה המתקבלת מוכפלת במקדם הפעילות הגופנית, המוצג להלן.
- מערכת Mifflin-San Geor … השתפר כדי לשקף את קצב החיים המודרני ומבטל את הטעות של 5% הגלומה בהתפתחותו של האריס-בנדיקט. הנוסחה היא כדלקמן לנשים: 10 x משקל גוף - 6, 25 x גובה בס"מ - 5 x למספר שנים מלאות - 161. לגברים: 10 x משקל גוף בק"ג + 6, 25 x גובה בס"מ - 5 x מספר שנים מלאות + 5. התוצאות מוכפלות במקדם הפעילות.
- נוסחת קטש-מקארדל … מבוסס על מחקר על ההשפעה של מסת גוף רזה על צריכת הקלוריות. החישוב מוצג כדלקמן: P = 370 + (21.6 x LBM), שם הקיצור הלטיני מייצג מסת גוף רזה.
מקדם פעילות:
- פעילות גופנית מינימלית או חוסר בה - 1, 2;
- חדר כושר, ריצה או פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע - 1, 375;
- משטר ספורט קל למשך 5 ימים - 1, 4625;
- אימונים אינטנסיביים 5 פעמים בשבוע - 1,550;
- עומס כבד יומי - 1, 6375;
- תרגילי כוח יומיים במספר גישות - 1, 725;
- היחס בין אורח חיים פעיל, עבודה גופנית ותרגילי ספורט יומיים הוא 1, 9.
ספירת קלוריות במזונות
למד לאכול בריא ומאוזן, ספור קלוריות. ניתן לעשות זאת באופן ידני באמצעות טבלאות או באמצעות מחשבונים מיוחדים. טבלאות אנרגיית מזון יעזרו לך בתזונה היומית. תכולת הקלוריות של המזון תלויה במכלול החלבונים, השומנים והפחמימות.
שקול מספר מאכלים שימושיים והפחות עתירי קלוריות לכל 100 גרם:
- מוצרי בשר וביצים בתוך 200 קלוריות: ביצים, בקר, מוח, כבד, ארנבת וארנב, עוף והודו, כבד וכליות, עגל ופסיון, עוף ולשון בקר. תכולת הקלוריות תלויה בשיטת הטיפול בחום. יש להימנע ממזונות מטוגנים: תכולת הקלוריות עולה, היתרונות יורדים וחילוף החומרים הופך להיות קשה יותר.
- דגים ופירות ים בטווח של 150 קק"ל / 100 גרם: בלוגה, סלמון ורוד, ביצי פולוק, דיונון מבושל, שפתית, עוגות דגים, בורי מבושל, דובדבן, בקלה מעושנת ומבושלת, סרטנים מבושלים, שרימפס, קנה, מולים, סטרלט, שפמנון, כושית, צדפות, פייק, כבש.
- מוצרי חלב עם ערך אנרגיה של עד 300 קלוריות: קפיר, חלב, יוגורט, שמנת, שמנת חמוצה, גבינת עיזים, גבינת קוטג '. יש לציין כי מוצרי חלב בפרופורציות סבירות תורמים לשיפור התהליכים המטבוליים באופן כללי.
- דגנים ומוצרי קמח עם ערך אנרגיה מינימלי של עד 300 יחידות: לביבות, בייגל, כופתאות, דייסת כוסמת ושיבולת שועל מגולגלת, סיבים תזונתיים, פסטה מחיטה דורום וקמח מלא, דייסת שיבולת שועל וחיטה, סובין, שעורה במים, כופתאות עם בקר טחון, אורז לא מלוטש ודייסת חלב, "בורודינסקי" ולחם דגנים, לחם שיפון, דייסת חלב שעורה.
נסה להגביל את צריכת: צימוקים בהירים, צ'יפס, צ'יפס, זיתים, שעועית לבנה, תמרים. בין המשקאות, מאוד לא מומלץ להשתמש באלכוהול בעל עוצמה מוגברת - קוניאק, ליקר וודקה.
חישוב קלוריות של ארוחות מוכנות
תכנן את תוכנית הארוחות השבועית או החודשית שלך. להלן דוגמה לתפריט ל -5 ימים:
- היום הראשון … ארוחת בוקר: גבינת קוטג '2% (80 גרם / 82, 4 קק"ל), יוגורט טבעי (100 גרם / 66 קק"ל), לחם שיפון עם חמאה (80 גרם / 132 קק"ל + 20 גרם / 149 קק"ל). ארוחת צהריים: בורשט עם בקר (250 גרם / 157, 5 קק"ל), פירה (150 גרם / 159 קק"ל) וקציצת עוף (90 גרם / 129 קק"ל), סלט מימוזה (120 גרם / 254, 4 קק"ל), עגבניות מיץ (200 מ"ל / 42 קק"ל), לחם בורודינסקי (20 גרם / 41, 6 קק"ל). סה"כ: 1212.9 קק"ל ליום.
- יום שני … לארוחת הבוקר: דייסת שיבולת שועל (100 גרם / 111, 5 קק"ל) ותפוח (100 גרם / 45, 5 קק"ל). ארוחת צהריים: מרק ירקות (200 גרם / 160 קק"ל), דייסת שעורה (150 גרם / 146, 6 קק"ל) עם כבד בקר מבושל ברוטב (70 גרם / 122 קק"ל), לחם דגנים (30 גרם / 69, 9 קק"ל), תה ירוק … ארוחת ערב: דייסת אורז חלב (150 גרם / 194 קק"ל) ובייגל (30 גרם / 100, 8 קק"ל). סה"כ: 793 קק"ל ליום.
- היום השלישי … ארוחת בוקר: יוגורט 3, 2% שומן (100 גרם / 64 קק"ל), ביצה מבושלת (80 גרם / 127, 7 קק"ל), מאפי שקדים (80 גרם / 345 קק"ל). ארוחת צהריים: מרק אפונה (250 גרם / 165 קק"ל), פילאף עם עוף (150 גרם / 162 קק"ל), סלט כרוב עם מלפפונים (100 גרם / 49 קק"ל), לחם שיפון (30 גרם / 49.5 קק"ל), קומפוט דובדבן (150 גרם / 148.5 קק"ל). ארוחת ערב: אוקרושקה על קפיר (130 גרם / 61, 1 קק"ל), קרוטון עם צימוקים (20 גרם / 79 קק"ל). סה"כ: 1059, 1 קק"ל.
- היום הרביעי … ארוחת בוקר: מוזלי עם אגוזים ופירות (45 גרם / 163, 35 קק"ל), קפה שחור (100 גרם / 2 קק"ל). ארוחת צהריים: מרק עם כדורי בשר (200 גרם / 98 קק"ל), אורז (100 גרם / 344 קק"ל) וירוק דגים עם רוטב (80 גרם / 100 קק"ל), סלט גזר עם שום (50 גרם / 118 קק"ל), לחם שיפון (30 גרם / 49.5 קק"ל), קומפוט פירות יבשים (150 גרם / 90 קק"ל). ארוחת ערב: מחית דלעת (100 גרם / 88 קק"ל), עוגיות שיבולת שועל (20 גרם / 87, 4 קק"ל), קפיר 1% (100 גרם / 40 קק"ל). סה"כ: 1180, 25 קק"ל.
- היום החמישי … ארוחת בוקר: מיץ גזר (100 גרם / 28 קק"ל), סלט פירות (150 גרם / 69 קק"ל), קרוטון מלחם לבן (25 גרם / 82, 75 קק"ל). ארוחת צהריים: מרק דגים קל (150 גרם / 34.5 קק"ל), דייסת כוסמת (150 גרם / 198 קק"ל) עם רוטב פטריות (40 גרם / 32.8 קק"ל) וקציצות (80 גרם / 137.6 קק"ל), לחם חיטה (30 גרם / 72.6 קק"ל)), קומפוט ריבס (150 גרם / 39 קק"ל). ארוחת ערב: קדרת גבינת קוטג '(100 גרם / 168 קק"ל) ותה ירוק. סה"כ: 862, 25 קק"ל.
תמיד לספור קלוריות ולרשום את התוצאה. במקביל צפו בשינוי במשקל הגוף ובנפח הגוף. בהדרגה, זה יהפוך להרגל, ואז תבחרו ותצרוכו באופן רפלקסיבי את אותם מאכלים שיועילו לכם ולא יוסיפו קילוגרמים מיותרים.
כמה קלוריות צריך בשביל לרדת במשקל
התעריף מחושב בנפרד. בממוצע, המחוון משתנה בטווח של 1500-2200 קק ל ליום. אם המטרה היא לרדת במשקל, אז יש להפחית את הנורמה היומית של ערך האנרגיה של מזונות ולהיצמד לתוכנית עד שהקילוגרמים העודפים ייעלמו. אז אתה צריך להקפיד על תזונה מאוזנת ולדבוק בדיאטה חדשה.
להלן מספר דוגמאות והשוו את חישוב הנוסחה לתוצאות מחשבון הקלוריות:
- אישה בת 30, גובה - 165 ס"מ, משקל - 75 ק"ג. חוסר בפעילות גופנית סדירה.לירידה במשקל, עליך להגיע עד 1411 קק"ל ליום, 1764 קק"ל ללא שינוי - תוצאה של המחשבון. אנו סופרים לפי נוסחת Mifflin -San Geor: 10 x 75 ק"ג + 6, 25 x 165 ס"מ - 5 x 30 שנים = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1.2 (מקדם) = 1957, 5 קק"ל / קצב יומי.
- ילדה - בת 17, גובה - 160 ס"מ, משקל - 66 ק"ג. פעילויות ספורט מדי פעם, מקסימום 3 רובל / שבוע. תוצאת מחשבון: לירידה במשקל - 1172 קק"ל ליום, ללא שינוי - 1944 קק"ל ליום. אנו סופרים באמצעות נוסחת האריס -בנדיקט: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 קק"ל ליום היא הנורמה.
כפי שאתה יכול לראות בדוגמאות, התוצאה שונה במקצת. אתה יכול לבחור את דרך החישוב הנוחה ביותר, אך לעשות הטיה להורדת צריכת הקלוריות היומית שלך.
מונה קלוריות לארוחות מוכנות
מונה קלוריות הוא מערכת אוטומטית או תקופתית לחישוב ערך האנרגיה של מזונות בודדים או שילוב של מזונות. משמש לחלוקה נכונה של חומרים מזינים בתוך התעריף היומי הנדרש או ניטור מאזן הצריכה והצריכה.
ניתן לשמור על מונה הקלוריות באופן עצמאי, באמצעות שירותים מקוונים, תוכנית או אפליקציה לנייד. אפליקציות מובייל שימושיות מאוד לשמירת יומן אוכל. כמו כן, כאופציה - שמירת רשומות בגיליון אלקטרוני של Excel. מדוד את המשקל ואת נפח הגוף שלך על בסיס שבועי, רשום ונתח את התוצאה.
אם אתה אוהב את החדשנות של ההתקדמות, זה יותר רציונלי לקנות מונה קלוריות לפרק כף היד שלך בצורת צמיד או לקנות חבל קפיצה עם פונקציונליות אלקטרונית. צמידי הספורט מצוידים בממשק שלם המאפשר לך לעקוב ולנתח את אורח החיים הפעיל שלך. כדי לשלוט ולקרוא נתונים, הצמיד מחובר לסמארטפון.
הבה נבחן בפירוט את הפונקציות והיתרונות של צמידים כאלה:
- מד צעדים … המכשיר לא רק סופר את השלבים, אלא גם קובע עבורך את המינימום הנדרש.
- ניתוח פעילות … פתיחת האפליקציה תגלו את מספר הצעדים המדויק שננקטו לתקופה הנוכחית. בעת השתתפות באימונים, אל תשכח לכלול אותם בלוח הזמנים שלך - זה יאפשר לך לעקוב אחר הקלוריות שנשרפו ולרדת במשקל.
- מונה קלוריות … זה אולי גולת הכותרת של הממשק. אתה יכול לבחור מאכלים מתוך רשימה או לסרוק ברקודים ולהזין את המנה שאתה אוכל. התוכנית תקבע כמה קלוריות נוספות אתה יכול לצרוך.
- פונקציית הרמה … לא נותן לך לשבת במשך זמן רב. מספיק לתכנת את המכשיר ולהגדיר את מרווח הזמן (לדוגמא: 10.00 - 20.00, מרווח - שעה אחת), איך הצמיד ירטוט, ויזכיר לך שהגיע הזמן לקום ולזוז.
- מנתח שינה … זה יאפשר לך לקבוע את איכותו, לראות גרף עם כל השלבים ותקופות ההתעוררות.
- יוֹעֵץ … היו מוכנים לתוכנית לתת עצות מספר פעמים ביום. ראוי לציין כי הם אינם מועילים כלל ומבוססים על ניתוח הפעילות החיונית והצורה הפיזית של גופך. לדוגמה, אם איכות השינה לא תגיע לנורמה של 25%, תקבל המלצה על התראה שאתה צריך לסירוגין לנשום עם נחיריים שונים לפני השינה, כפי שעושים יוגים.
יש לציין מיד כי השימוש בפונקציונליות של הצמיד אפשרי רק אם יש יישום מיוחד בסמארטפון, אותו ניתן להוריד בחינם.
מקלור מוצר לאנדרואיד
Calorizer הוא מחשבון-מנתח של ערך האנרגיה של מוצרים. מספק דוח על קלוריות, שומן, חלבון ופחמימות באוכל או בארוחה מוכנה לאכילה. אם יש לך אנדרואיד, התקן אפליקציה בחינם מ- Google Play. תוסף התוכנה מכיל טבלת מזון עם חישוב ערך האנרגיה ל -100 גרם. יישום זה יעזור לך לחשוב על התזונה לכל יום. הוא פועל במצב לא מקוון, כלומר אינו דורש חיבור לאינטרנט. כל שעליך לעשות הוא להוריד את האפליקציה ולהוריד את מסד הנתונים של המוצר.
היתרונות של אפליקציית Calorizator מ- Google Play:
- כל חומר נושאי שנצפה נשמר בהיסטוריה.
- ניתן לסמן מידע חשוב על ידי לחיצה על סמל הכוכב.
- ניתן לערוך, להעביר, למחוק מועדפים והיסטוריה.
- באמצעות הגדרות העיצוב, שנה את הנושאים וההצגה הגרפית של הממשק, הגופן והצבע.
- ווידג'ט "מאמר היום" מציג באופן אקראי על המסך חומר ממאגר הנתונים שהוטען בעבר בזיכרון.
ראוי לציין כי אפליקציה זו מכילה גם חומר פרסומי.
מחשבוני קלוריות לירידה במשקל
מחשבון קלוריות למחשב או לטלפון מסייע בשליטה על חילוף החומרים והורדת משקל בהדרגה. הפונקציה העיקרית של תוכנית כזו היא חישוב חלבונים, שומנים, פחמימות וניתוח ערך האנרגיה הכולל. יישומי סמארטפון מצוידים בפונקציונליות רבה יותר: סריקת ברקודים של מוצרים, גרף בקרת משקל, מפת מזון, פונקציית ניתוח מדד מסת גוף וכו '.
מחשבוני קלוריות לאנדרואיד
להלן סקירה מהירה של אפליקציות אנדרואיד הטובות ביותר.
MyFitnessPal:
- מאגר המזון המתקדם ביותר עם 3 מיליון פריטים;
- ממשק נוח עם תוכנית לשינון המנות והמחזורים האהובים עליך;
- עבודה סינכרונית עם האתר מאפשרת לך לנהל יומן הן מהטלפון והן מהמחשב שלך;
- כ- 400 תרגילים, סטטיסטיקות כוח ואימון אירובי, היכולת ליצור חבילות כושר של המחבר;
- היכולת לחבר חברים;
- דוחות דינמיקה, הגדרת יעדים, תמיכה בטבלאות מדידה אנגלית ומדדית.
FatSecret:
- סורק ברקוד והזנה ידנית;
- אוכל חלבי;
- יומן אימון;
- יומן התקדמות;
- לוח דיאטה.
לרדת במשקל ללא דיאטה:
- תרשימי צריכת פחמימות, שומנים, חלבונים והשוואה לנורמה;
- הנהלת צריכת מים;
- תוכנית תזונה ופעילות גופנית;
- הגנה מפני מחיקה בשוגג על ידי אחסון נתונים בשרת;
- שליטה על נפח הגוף (חזה, מותניים, ירכיים, זרועות, רגליים);
- היכולת לבחור תוכנית הרזיה ולהתאים את לוח הזמנים.
מחשבון קלוריות לאייפון
סקירה כללית של המחשבונים הטובים ביותר לאייפון מוצגת להלן.
כושר All-in:
- בסיס חומרי אודיו-וידאו באיכות HD על תרגילים לגברים ולנשים;
- 100 מתחמים מוכנים של מומחי כושר;
- מאגר מוצרים ל -300,000 פריטים;
- לוח הזמנים של נטילת ויטמינים ומינרלים;
- מחשבון BMI.
DiaLife:
- המלצות מפילין-ג'ור;
- תפקוד אוטונומי של הממשק ללא חיבור לאינטרנט;
- הגדרת יעדים (משקל, נפח);
- בסיס מורחב של מדדים גליקמיים של מזון;
- חיפוש מהיר של מוצרים באותיות הראשונות ובזמן אמת.
כיצד לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך - צפה בסרטון:
ערך האנרגיה הגבוה ביותר נמצא במזונות שומניים. בצ'יפס וצ'יפס זה יורד מהקנה מידה - אוכל זה פוגע בבריאות. תאנים וחמאה גם הם עתירי קלוריות, אולם מזונות אלה בריאים מאוד בפרופורציות סבירות. נסה לאכול 4-5 פעמים ביום, כולל מזונות מקטגוריות שונות: דגנים, פירות וירקות, מוצרי חלב, בשר ועוף, פירות ים ודגים. ארוחת הבוקר צריכה להיות בעלת ערך אנרגטי - היא קובעת את תחילת היום, ארוחת הצהריים צריכה להיות מלאה, כולל המנה הראשונה והשנייה, וארוחת הערב צריכה להיות קלה.
