קראו את המאמר ולמדו כיצד ספורטאים מקצועיים מעצבים את תזונתם כדי למקסם את מסת השריר ואת הכוח המוחלט. שאלת התזונה הנכונה והמשטר שלה במהלך האימון מדאיגה את כל הספורטאים. ואכן, כידוע, אימון לבד ללא תזונה נכונה של הגוף עם כל המיקרו -אלמנטים והוויטמינים הדרושים אינו מסוגל לבנות מסת שריר לנפח הנדרש, ואפילו להיפך, פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להרוס חלקית את סיבי השריר. לכן שני התהליכים הללו, תזונה וספורט, הם חלק בלתי נפרד זה מזה. בואו ננסה לבטל את המיתוסים העיקריים בנושא תזונה ופיתוח גוף.
השעה הראשונה אחרי האימון לאכול או לא?
בספורט יש דבר כזה "חלון פחמימות", המיתוס הזה תקוע עמוק בראשם של ספורטאים רבים. מושג זה מורכב מכך שבמהלך השעה הראשונה, אפילו פחות מהזמן הזה לאחר סיום הפעילות הגופנית, יש צורך להרוות את הגוף במיקרו -אלמנטים הדרושים. למטרות אלה משתמשים בדרך כלל בשייקים של חלבון או בפחמימות נוזליות עם חלק קטן של חלבון (גיינר). מספר עצום של פרסומים מבריקים המוקדשים לפיתוח גוף מלאים בשיטה זו, אך האם באמת הכל, כפי שכותבים בעיתונות, על השיטה המפורסמת? או שהם סתם שיווקים לשיווק מכירות חלבון ותוספי מזון אחרים?
קבוצת ספורטאים ערכה ניסוי בו ויתרו על נטילת מרוויח מיד לאחר האימון, והחליפו אותו במזון חלבוני רגיל, נצרך כעבור שעה, ולפעמים הזמן הזה היה ארוך יותר לאחר סיום האימון. תוצאת הניסוי לא הראתה שינויים כלל לרעה, יתר על כן, הם אף ציינו תוצאה חיובית בבניית מסת השריר, מאשר בתקופת השימוש בגיינר.
בנוסף לתצפיות אלה, ספורטאים גילו כי העיכול שלהם השתפר כאשר הם אכלו שעה לאחר האימון. עובדה זו מובנת למדי מבחינה רפואית. לאחר מאמץ גופני רציני, השעה הראשונה נחוצה ליציאת הדם מרקמות השריר הלחוצות לאיברים פנימיים אחרים, כולל מערכת העיכול, התורמת להטמעה טובה יותר של מזון.
מפתחי גוף רבים מגיעים למשטר כזה, אך ככלל, החלטה כזו מגיעה אליהם באופן אינטואיטיבי, שכן הדבר סותר עקרונות אוניברסליים והמערכת שהטיל הציבור.
גליקוגן - כיצד ניתן לשחזר אנרגיה מבוזבזות?
כל ספורטאי יודע על גליקוגן. זה מטבעו פחמימה שנמצאת בשרירים ונצרכת כאנרגיה במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית. לכן, רוב הפרסומים, אם לא כמעט כולם, ממליצים לחדש אותו מיד לאחר האימון עם מנה טובה של פחמימות.
יש מעט מדי נתונים סטטיסטיים ומחקרים בנוגע לדעה זו וכולם סותרים. עובדה זו נמצאה, כי יש צורך לחדש את הגוף בפחמימות בהקדם האפשרי לשיקום מהיר יותר של גליקוגן, יש צורך כאשר התרגילים הם בעלי אופי אירובי, כלומר לסיבולת. קבוצת ספורטאים זו כוללת ספורטאי מסלול, אבל לא מפתחי גוף כלל.
באחת הסטטיסטיקות, צוין כי בעת נטילת פחמימות מיד לאחר האימון, החזרת הגליקוגן מתרחשת מעט מהר יותר, רק 16% מאשר, למשל, אם אתה שותה רק מים במהלך פרק זמן זה. נתונים אלה מצביעים על כך שאם תדלגו לגמרי על האוכל בשעות הראשונות לאחר האימון, הגליקוגן עדיין ישוחזר ברקמת השריר.
להלן תצפית נוספת שאירעה בעניין זה, גליקוגן מצטבר ברקמת השריר בהדרגה, בערך יממה לאחר סיום הפעילות הגופנית. כאן אתה צריך לנסח נכון דיאטה במהלך 24 השעות האלה, ולא לשפוך פחמימות לגוף שלך מיד לאחר עזיבת חדר הכושר.
כל הנתונים הללו מאושרים על ידי ניסוי נוסף. זה ידוע שפחמימות נעלמות ביעילות יותר כשיש רגישות מוגברת לאינסולין, וזה קורה במהלך תקופת אימוני הכוח. אבל זה לא העיקר, הרגע הכי מעניין בכל זה הוא פרק הזמן שאליו אותה רגישות עולה, וזה 24 שעות! השורה התחתונה שוב מרמזת לעצמה שאין צורך בפחמימות מסונתזות מיד בדקות הראשונות שאחרי סיום האימון, תוכלו לחזור הביתה לגמרי ולאכול מנה, למשל תפוחי אדמה. התוצאה מכך לא תתגבר בשום אופן, שכן המטרה העיקרית היא לחדש את הגוף בפחמימות תוך יום, ולא תוך שעה אחת.
פחמימות וחלבון במתחם לאחר האימון: תועלת או נזק?
רבות נאמר על הטמעה טובה יותר של פחמימות בשילוב עם חלבונים. כן, אכן תהליך זה טוב יותר לפחמימות, אך למטבע יש חיסרון. בתחילת המאה הזו נערכו מחקרים בנוגע להטמעת מרוויח מיד לאחר האימון. התוצאה הייתה מדהימה … מסתבר שספיגת החלבונים גרועה ב -30% אם היא נלקחה מיד לאחר האימון. עובדה זו עוררה ספקות לגבי יעילות השימוש בחלבון ופחמימות, אותם מרוויחים מיד לאחר האימון.
חלבון לערמות שרירים
רבות נאמר על חלבונים בפיתוח גוף, על חשיבותם בבניית מסת השריר. כמעט כל מתחיל בספורט, חולם על גוף מפוסל עם שרירים ענקיים, מוכן לקחת חלבון בכמויות בלתי מוגבלות לאחר האימון בחדר הכושר, רק כדי להשיג את האפקט הצפוי. אך גם כאן הוסר המיתוס על חשיבות נטילת החלבון מיד לאחר האימון. מכיוון ששני החלבונים, כמו גם הפחמימות, מסונתזים מהר יותר במהלך היום, ולא ב"חלון "של שעה אחת. בנוסף, הטמעת החלבון תהיה טובה יותר משליש, גם לאחר יומיים, כך. לכן, אין שום הבדל אם אתה שותה את כל מנת החלבון בבת אחת או ממלא אותו בגוף בחלקים, הודות למזון הנצרך במהלך היום.
הדבר היחיד אם אתה בגיל פרישה ואתה מעל גיל 60, במקרה זה, "חלון צר" יהיה רלוונטי עבורך, בו עליך לצרוך נורמה מגה של חלבון וחלבון. תהליך זה קשור לשינויים הקשורים לגיל במבנה הגוף ולמטבוליזם אחר של יסודות קורט. אבל אם אתה עדיין רחוק מהגיל שצוין, תוכל למלא את הגוף בחלבון בהדרגה לאורך כל היום.
חלבון כארוחה שנייה לאחר האימון
תצפית נוספת מבטיחה לנו את היתרונות של שייק חלבון כארוחה שנייה לאחר האימון. בהתבסס על הנתונים כי הרוויה של הגוף עם חלבונים ופחמימות מתרחשת על פי התוכנית המצטברת, ההבדל המשמעותי בצריכת החלבון בארוחה השנייה אינו מוצדק לחלוטין. אבל אם אתה מקפיד על התוכנית כאשר צורכים פחמימות באופן מיידי, ומאוחר יותר חלבונים, בהחלט ניתן להשתמש בשיטה זו. לאחר 60 - 90 דקות, אכלו למשל אורז עם דגים, ואחרי אותה כמות שתו שייק חלבון, זה בהחלט לא יחמיר את המצב.
מה לאכול לשרירן גוף בלילה?
לפני השינה כדאי לאכול חלבון "ממושך", למשל, זה יכול להיות גבינת קוטג 'או להחליף אותו בחלבון קזאין. מזון חלבון בזמן מנוחת לילה משפר את הפעילות האנאבולית של רקמת השריר. לאותה מטרה, אתה יכול לקחת חלבון רק בלילה. לדוגמה, אם התעוררתם לקום בגלל צורך או מסיבה אחרת, שתו שייק חלבון.לחלופין, נסה להתנסות ולהגדיר את האזעקה לצלצל ארבע שעות לאחר תחילת השינה לצריכת חלבון. אולי בהתחלה זה לא מאוד נוח, אבל אז אתה מתרגל לקצב כזה, במיוחד כשאתה מתחיל להרגיש את התוצאה. וההשפעה של הפעולה הזו בהחלט קיימת, אתה יכול לבדוק זאת בעצמך.
כמה מילים על תזונה לפני האימון
הבוקר מתחיל בארוחת בוקר. ארוחה זו נחשבת החשובה ביותר, הן רק לאורח חיים בריא והן לספורטאים מקצועיים. חשיבותו עבור מפתח הגוף נעוצה בעובדה שלא קיבלתם חומרים מזינים במשך כשמונה שעות וכעת הגוף חסר בחומרים תזונתיים. אבל לפני שאתה ממלא את הבטן שלך במזון מוצק בצורה של חלבונים וחלבונים, תן לזה להיכנס לקצב היום. לשם כך, שתו מעט מים או פחמימה נוזלית ותנו לבטן להתחיל את כל התהליכים שלה, ולאחר מכן, אכלו ארוחת בוקר לבריאותכם.
לגבי אכילה ממש לפני הספורט האמיתי. כאן הדעה כפולה, לא מומלץ באופן רשמי, לאכול לפני שמתחילים אימון, מכיוון שיש זרימת דם מרקמת השריר לבטן. זה נכון בחלקו, אך יש צד אחר לסוגיה זו, כאשר מזון נכנס לגוף, הוא מעורר את ייצור האינסולין, והוא, בתורו, מגביר את זרימת הדם לשרירים ובהתאם, מגביר את סינתזת החלבונים, ויוצר סוג של מחזור הדם. כאן עולה השאלה, אז לאכול לפני האימון או לא? התשובה היא כן, אבל רק מזון נוזלי. מזון מוצק וחלבון, שנלקח שעה לפני האימון, ימנע מכם להתאמן באופן מלא, אך מזון פחמימתי נוזלי, להיפך, יעזור לשפר את הביצועים שלכם.
נראה כי אלה כל הנקודות העיקריות בנוגע לתזונה עליה צריך לשים לב לספורטאים על מנת להגיע לתוצאות טובות יותר במהלך האימון ואחריו. זכור שצריכה אופטימלית של חלבון ופחמימות חשובה בהרבה ממנה אחת, וארוחת הבוקר בריאה בהרבה מהאוכל לאחר האימון. כמו כן, אל תשכח את החלבון לפני השינה ואת הארוחה השנייה לאחר האימון בצורה של שייק חלבון. על ידי הקפדה על כללים פשוטים אלה, יהיה לך הרבה יותר קל להשיג את מטרתך. תוך פרק זמן קצר תוכל להרגיש את השינויים שיתחילו לקרות לך. בהצלחה ואימון יעיל עבורך!
סרטון עם עצותיו של דניס בוריסוב בנושא תזונה לאחר האימון:
