גלה מדוע לא הצלחת לרדת מהשטח במשך שנים ולהכות את ההתקדמות שלך בהשגת מסה או שריפת שומן תת עורי. כל ספורטאי עשוי להתמודד עם הרעיון של רמת אימונים. זה אומר לעצור את התקדמות הביצועים הספורטיביים. שימו לב שהסיבות לקיפאון התוצאות בספורט יכולות להיות שונות ויש הרבה מהן. היום נספר לכם על הנפוצים ביותר.
הדגש במאמר זה יהיה על פיתוח גוף, שכן ספורט מסוים זה הוא הפופולרי ביותר כיום ברמה החובבנית. מכיוון שישנן סיבות רבות לקיפאון התוצאות בספורט, ישנן גם דרכים רבות לפתור בעיות. עם זאת, ספורטאים לעתים קרובות מזהים באופן שגוי את הסיבות הללו ומשתמשים בשיטות הלא נכונות להתגבר על רמות.
הסיבות העיקריות לתוצאות עומדות בספורט
עליך לזכור כי עלייה המונית (צמיחה של רקמת השריר) היא התאמת הגוף לפעילות גופנית עוצמתית, המתאפשרת בזמן פיצוי -על. הספורטאי צריך להגדיל את העומס בכל שיעור בהשוואה לאימון הקודם.
כתוצאה מכך, רקמת השריר נהרסת, וזה חיסרון לגוף שלנו, מכיוון שהיא עוזבת את מצב ההומאוסטזיס. כדי לחזור לאיזון, יש צורך לחסל את כל הנזקים שהתקבלו בשיעור. לשם כך, הגוף מתחיל לסנתז באופן פעיל את תרכובות החלבון.
כאשר כל המיקרוטראומות נרפאו, הגוף אינו נרגע, אלא ממשיך לשקם רקמות, ובכך יוצר מרווח ביטחון קטן. תהליך זה נקרא פיצוי -על. בתורו, פיצוי -על הוא צמיחת רקמת השריר.
אנו יכולים להבחין בין שני גורמים, שבלעדיהם אי אפשר לעלות במשקל:
- פיצוי על.
- התקדמות העומס.
במילים פשוטות, על צמיחת השרירים, ספורטאי חייב תחילה להרוס רקמות על ידי עומס יתר, ולאחר מכן לתת לגוף זמן להתאושש. לפיכך, תזמון השיעור הבא הוא גורם חשוב. הגוף אינו מסוגל להסתגל לשינויים בתנאים חיצוניים באופן מיידי ולוקח לזה זמן מסוים.
אם לאחר האימון הגוף לא נח מספיק, פיצויי על פשוט לא יגיעו. יחד עם זאת, מנוחה מוגזמת גם אינה תורמת לרווח המוני, שכן פיצוי -על יחלוף. אנו יכולים להבחין בארבע פרקי זמן חשובים:
- זמן ההרס של רקמת השריר בשיעור הוא התקופה הקצרה ביותר, שכן אימון אורך 60 דקות לכל היותר.
- זמן ההחלמה הוא התקופה שבה הרקמות מוחזרות למצבן המקורי. משך פרק הזמן הזה מושפע ממספר רב של גורמים, והמחוון הממוצע הוא 7 ימים.
- זמן הגידול - תלוי גם במאפיינים האישיים של האורגניזם, והנתון המשוער הוא בין 7 ל -14 ימים.
- זמן אובדן פיצויי העל - מגיע באותם מקרים בהם אינך מתעמל במשך זמן רב.
לאחר עיון בפרקי זמן אלה, אנו יכולים להסיק מסקנות לגבי הסיבות האפשריות לקיפאון התוצאות בספורט. נתחיל בקטע הזמן הראשון - פירוק שרירים. אם במהלך האימון לא גרמת למיקרוטראומה לרקמות השריר, אז הגוף הסתגל לעומס זה. כאשר ספורטאי משתמש כל הזמן באותו עומס, השרירים מתחזקים בהדרגה וביצועיהם גדלים.
כבר אמרנו שהגוף תמיד שואף למצב של הומאוסטזיס ומשחזר רקמות לאחר אימון בפער קטן כדי למנוע הרס בעת עומס דומה חוזר.כאשר התנאים החיצוניים משתנים, הגוף מתאים את הפנימיים כדי להישאר באיזון.
בטח שמתם לב שאחרי כל עלייה בעומס על השיעור, מרגישים כאבים בשרירים לאחר השלמתו. אם הכל יישאר כפי שהוא, אז זה יהיה קל יותר באימון השני וכו '. כתוצאה מכך, לאחר מספר שבועות, העומס הופך להיות קל עבורך. זה מצביע על כך שהגוף הסתגל והשרירים התחזקו. עד שלא תגדיל את העומס, לא תהיה צמיחת שרירים.
כדי לעזור לך להתקדם בקלות, שמור יומן פעילות. בלי זה יהיה לך קשה מאוד להתקדם, כיוון שזכור את כל המספרים (משקל עבודה, מספר סטים, גישות וכו ') פשוט בלתי אפשרי. לפני שמתחילים כל אימון, הסתכלו על האינדיקטורים של המפגש הקודם והסתבכו אותו מעט. העדר התקדמות העומסים היא בדיוק אחת הסיבות השכיחות לתוצאות עומדות בספורט. כמעט כל ספורטאי טירון צופה בצמיחה טובה של רקמת השריר במהלך ששת חודשי האימון הראשונים, ולעתים אף בשנה. זה די מובן, כי אימוני כוח הם מצב חיצוני חדש לגוף. כדי לשמור על מצב ההומאוסטזיס, הגוף מתחיל להסתגל לפעילות גופנית ובמהלך תקופה זו נצפתה צמיחת השרירים.
עם זאת, הסיבה העיקרית לקיפאון התוצאות בספורט היא זמן לא מספיק למנוחה לאחר האימון. לעתים קרובות, ספורטאים מאמינים שככל שהם מתעמלים יותר, כך ההתקדמות שלהם גדלה. אבל בפועל, הכל שונה, ואין צמיחה במצב כזה.
נניח, לאחר אימון אינטנסיבי של שרירי החזה, הגוף שלך זקוק לתשעה ימים להתאוששות. במהלך תקופה זו רקמת השריר תוחזר לרמה שהייתה לה לפני תחילת המפגש. אם תעבוד שוב על הקבוצה הזו תשעה ימים לאחר המפגש הקודם, לא תהיה צמיחה. אם יעבור עוד פחות זמן בין האימונים, נניח, שישה ימים, אז המצב יחמיר עוד יותר.
לא רק שלא תגדל, אלא שהביצועים הספורטיביים שלך במצב כזה יפחתו בהדרגה. כתוצאה מכך, זה יגיע למצב שהגוף יפעיל מצב חיסכון באנרגיה מיוחד, שבספורט נקרא בדרך כלל אימון יתר. לכן, על מנת להתקדם עליך לנוח, יש צורך בהתאוששות מלאה של זמן הגוף. אם אתה מתאמן לעתים קרובות ואתה לא מתקדם, אז בהחלט עליך להגדיל את זמן המנוחה שלך. יחד עם זאת, אי אפשר לתת המלצות ספציפיות על משך ההפסקות בין השיעורים. זהו אינדיקטור אינדיבידואלי המושפע ממספר רב של גורמים.
עליך לזכור שקבוצות שרירים גדולות יותר צריכות לנוח זמן רב יותר. כמו כן, בעצימות גבוהה של פעילות גופנית הגוף משתקם לאורך זמן רב יותר. זכור כי גם לשרירים מאומנים היטב לוקח זמן רב יותר להתאושש. זמן אובדן פיצויי העל חשוב לא פחות, וסיבה זו לקיפאון התוצאות בספורט אינה פופולרית כמו שני הקודמים. זה קורה כשאתה כמעט ולא מתאמן. במקרה זה, רקמת השריר משוחזרת עם עתודה ומתרחשת פיצוי על. עם זאת, בשל פעילויות נדירות, הגוף מחזיר הכל למצבו המקורי. במילים פשוטות, כאשר אתה מתגעגע לפיצוי על, השרירים הורסים את העתודה שנעשתה בעבר לאחר פרק זמן מסוים. כדי לפתור בעיה זו, עליך להתאמן בתדירות גבוהה יותר.
היום אנחנו מדברים על זמן החלמה כל הזמן, אבל לא נתנו עצות מדויקות. זה נובע מהעובדה שהגוף של כל אדם הוא אינדיבידואלי, ותוכל לקבוע את משך הזמן שאתה צריך רק מניסיון. אם אתה מרגיש חלש לאחר האימון ואינך יכול להתמודד עם המשקל החדש, עליך לנוח יותר.
אלו הן הסיבות העיקריות לביצועים עומדים בספורט, אך ישנן רבות אחרות. אלה כוללים, למשל, גנטיקה. לכל אדם יש מגבלות מסוימות על גדילת השרירים, הטבועות בטבע. ככל שהספורטאי מתקרב לגבול זה, כך קשה יותר להשיג מסה.
יחד עם זאת, סיבות פיזיולוגיות גרידא אפשריות גם, למשל, תזונה לא מספקת. לפעמים ספורטאים שוכחים שהשרירים גדלים והם זקוקים ליותר חומרים מזינים. עם זאת, הם ממשיכים לאכול באותו אופן ואין גידול.
לסיכום, על מנת להתקדם, עליך להתקדם בעומס, לנוח טוב ולאכול נכון. בתנאים אלה, בהחלט תתקדם. פיתוח גוף אינו פשוט כפי שזה נראה במבט ראשון. זה לא מספיק רק לעבוד עם ברזל, אתה גם צריך לחשוב.
כיצד להתחיל את צמיחת השרירים ומה הסיבה העיקרית לתוצאות עומדות, ראה כאן:
