אתה יושב על המוני? לאחר מכן למד אילו פחמימות מורכבות אתה צריך כדי לשמור על איזון אנרגיה חיובי באופן שוטף. כל הדגנים מכילים כמות גדולה למדי של סיבים. כאשר הוא נכנס לגוף, הוא משפר באופן משמעותי את תפקוד מערכת העיכול, וגם מאיץ סילוק רעלים שונים. גורם חשוב מאוד ביעילות השימוש בדגנים לתזונה המבוססת על משקל הוא עיכול מהיר והעדר כמעט מוחלט של לחץ על מערכת העיכול.
כיצד להשתמש בדגנים לתזונת הרזיה?
דייסה היא מזון תזונתי, ולא ניתן להשתמש בכל הדגנים לתזונת הרזיה. נניח שכוסמת אינה האפשרות הטובה ביותר להשמנה. אותו דבר ניתן לומר על דייסה העשויה מאורז חום וקוואקר. דגנים בתפזורת הם חיטה, אפונה, שעורה, שעורה פנינה ואורז לבן.
עליכם לדעת כי עליכם לבחור מזונות לתזונה צוברת המונים לא רק מבחינת התוכן של חומרים מזינים שונים בהם, אלא גם מבחינת ערך האנרגיה. יתר על כן, תכולת הקלוריות של המוצר היא המכריעה באותם רגעים בהם אתה מכין תוכנית תזונה להשגת מסה. מסיבה זו, עדיף לבשל דייסה בחלב ולתבל אותם בחמאה, דבש או ריבה. זה יעלה משמעותית את ערך האנרגיה של המוצר הסופי. כמו כן, תוך עלייה במסה, יש צורך לצרוך יותר אנרגיה ממה שנצרך לאורך כל היום.
הדגנים הטובים ביותר לתזונת הרזיה
שאלה די חשובה לספורטאים היא - איזה קבוצה הכי טובה להרוויח מסה? אורז לבן מכיל כ -70 אחוז תרכובות חלבון ועמילן. כמו כן, לדגנים אלה יש כמות די גדולה של פחמימות והוא מסוגל לספק לכם את האנרגיה הדרושה. ערך האנרגיה של מנה אחת של דייסת אורז הוא 200 קלוריות. זכור כי אנו מדברים על אורז לבן כרגע. הוסיפו פירות יבשים או ריבה למנה, ותכולת הקלוריות של הדייסה שלכם תגדל משמעותית.
גריסי השעורה יכולים להיות יעילים לא פחות בתקופת העלייה במשקל. מוצר זה מכיל הרבה סיבי צמחים וכמות גדולה של חומרים מזינים שונים הדרושים לתפקוד האיכות של כל מערכות הגוף האנושי. אם נשווה את כל הדגנים מבחינת תכולת החומרים המזינים בהם, הרי שעורה היא המנהיגה הבלתי מעורערת. בנוסף, ערך האנרגיה שלה גבוה למדי ומסתכם ב -300 קלוריות (מנה אחת). חיטה היא דגני בוקר לא פחות יקרים לתזונה לפי משקל. ההבדל העיקרי בין דגני בוקר זה לדגנים אחרים הוא הימצאות כמות גדולה של אמינים בתוכו. היחס בין החומרים המזינים בדייסת חיטה גם הופך אותה למזון בעל ערך רב לעלייה במשקל. תשפטו בעצמכם:
- פחמימות - 60 אחוז
- תרכובות חלבון - 11 אחוזים.
- שומן - 3 אחוזים.
אינדיקטור ערך האנרגיה הוא גם ברמה וביחס למנה אחת הוא 345 קלוריות. הוסיפו לפרמטר הזה את תכולת הקלוריות של חמאה או חלב, ותבינו שמדובר בדגני בוקר מצוינים לתזונת הרזיה.
דייסת שעורה יכולה גם להיות מוצר מצוין עבורך. תכולת התזונה שלו זהה כמעט לגריסי חיטה, אך היא מכילה מעט יותר פחמימות ופחות שומן. בנוסף, השעורה מכילה כחמישה אחוזים מסיבי הצמחים, וגם תכולת הקלוריות שלה טובה.
עם זאת, דגנים אינם היחידים שיכולים לעזור לך לעלות במשקל. דייסת אפונה תהיה גם מנה מצוינת בתקופת האיסוף ההמוני.כמו כל הקטניות, האפונה מכילה כמות גדולה של תרכובות חלבון, וזה גורם די משמעותי לטובת המוצר הזה.
על ידי צריכת דייסת אפונה, תוכל לחדש את מאגר חומצות האמינו שלך והגוף יוכל ליצור רקמת שריר חדשה. אתה בטח יודע את הערך של ליזין האמין, הנמצא בכמויות גדולות באפונה. לדייסת אפונה ערך אנרגיה גבוה, שהאינדיקטור שלו הוא 450 קלוריות. על ידי אכילת הדגנים שדיברנו עליהם זה עתה תוכלו לגוון את התזונה ולמלא את גופכם בחומרים מזינים שונים.
איך לאכול בשביל לעלות במשקל?
עכשיו דיברנו על דגנים לתזונה המונית, אך התזונה שלכם צריכה להיות מגוונת וייתכן שתזדקקו לכמה טיפים שידונו בהם כעת. קודם כל, אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות. ספורטאי מקצוענים יכולים לאכול יותר מעשר פעמים במהלך היום. לחובבים די קשה לארגן וחמש ארוחות ביום מספיקות.
התחל את היום בארוחות עתירות פחמימות וסיים בתרכובות חלבון. זה יאפשר לכם לספק לעצמכם אנרגיה בבוקר, ובערב יהיה לגוף מספיק חלבון. לפני האימון (לפחות שעה), עליך להעדיף פחמימות איטיות ותרכובות חלבון. אבל עדיף לא לאכול מזונות המכילים שומנים בתקופה זו. לפני השינה כדאי לאכול גבינת קוטג 'או לקחת קזאין.
איזו דיאטה צריך להרכיב כדי להשיג מסה, ראו את הסרטון הבא:
