בכושר, העיקר הוא לא אימון, אלא תזונה מורכבת, בהתאם למטרות. למד כיצד לארגן ארוחות כדי להשיג מסה ולאבד שומן? ספורטאים צריכים להרכיב את התוכנית התזונתית שלהם באופן שיספק לגוף את הכמות הדרושה של תרכובות חלבון וחומרים מזינים אחרים במהלך היום. כדי לעשות זאת, אתה צריך לאכול הרבה ולעתים קרובות. קוקטיילים המכילים חלבון יהוו גם תוספת טובה מאוד לתזונה, שאי אפשר להסתדר בלעדיה. להלן 13 עצות כושר תזונתיות שיעזרו לך להפוך את צריכת המזון למהנה ולתת לגוף שלך כל מה שהוא צריך כדי לעלות במשקל.
טיפ מס '1: קנה את כל המוצרים הדרושים לך בבת אחת
נסה לבקר בחנויות המכולת לא יותר מפעם בשבוע. הודות לכך, אתה יכול לחסוך הרבה זמן בחיפוש וקניית מוצרים. ככל שתקדישו פחות זמן לחיפוש מזון, כך הוא יישאר לדברים חשובים אחרים.
טיפ מס '2: קנה מצרכים בכמויות גדולות
יהיה טוב אם תוכל למצוא חנות מכולת בסיטונאות. זה לא רק יקצר את זמן החיפוש אחר מוצרים, אלא גם יחסוך משאבים כספיים. חלקו את המזון הנרכש למנות הדרושות לכם ושמרו במקפיא. יחד עם זאת, עדיף לשמור את המוצרים הדרושים לך למחרת במקרר.
טיפ מס '3: השתמש במוצרים מוכנים לשימוש
ספורטאים רבים טועים להתמקד בעוף ואורז בתזונתם. חשוב לזכור. ישנם מוצרים רבים אחרים שיש בהם תועלת לא פחות עבור מפתחי הגוף. מזון משומר יכול להיות בחירה טובה ותוספת לתזונה. דגים ובשרים משומרים מכילים הרבה חומרים מזינים ולא ייקח הרבה זמן לבשל.
טיפ מס '4: אל תשכחו ממאכלים המכילים שומן
גבינה, חלמון ואגוזים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים. חשוב לאחסן את המזונות הללו כראוי והם יישארו טריים לאורך זמן. שומנים חיוניים גם לספורטאים והמזונות הנ ל יעניקו לכם נגיסה מהירה מבלי ללכת לבית קפה של מזון מהיר. נסו להשתמש בגבינות דלות שומן, מגוון אגוזים וביצים מבושלות.
טיפ מס '5: לאכול חלב
ניתן לאחסן חלב בתנאים הנכונים למשך מספר ימים. אם אין לך זמן להכין לעצמך שייק חלבון, אז בהחלט יהיה לך זמן לשתות חלב. ליטר אחד ממוצר זה מכיל כ -40 גרם תרכובות חלבון ותכולת הקלוריות של המוצר אינה גבוהה במיוחד. נתון זה הוא כ -360 קלוריות. כדי להאיץ את תהליכי ההתאוששות של הגוף, השתמש בחלב רזה להכנת שייקים של חלבון. בנוסף למספר רב של תרכובות חלבון, אתה יכול לספק לגוף פחמימות. ממשיכים ל -13 הטיפים התזונתיים הבאים לכושר.
טיפ מס '6: לבשל את עצמך כל שבעה ימים
ספורטאים רבים משקיעים זמן עצום בהכנת האוכל היומית. אם אתה עושה את זה פעם בשבוע, עם כל מה שאתה צריך מוכן, אתה יכול לחסוך זמן שכל הזמן חסר. אם אתה מבלה כמה שעות במהלך השבוע בהכנת אוכל, אז בהמשך אולי לא תחשוב מה לבשל בעתיד הקרוב.
טיפ מס '7: עדיף להפשיר מזון במקרר
יום לפני בישול הבשר, עדיף להוציא את המוצר מהמקפיא ולהכניס למקרר. למרות שתהליך ההפשרה יימשך זמן רב יותר, ייתכן שהמזון יישמר לתקופה ארוכה יותר. הכינו כמה שיותר בשר שאתם צריכים לבישול.
טיפ מספר 8: מזון טרום האריזה
אחד מ -13 טיפים לכושר תזונתי יחסוך לך הרבה זמן בעתיד. נסו לחלק את הבשר למנות הנדרשות מראש ולארוז אותן בנפרד. מומלץ להשתמש במיכלים לשם כך, אותם ניתן להכניס למיקרוגל. אם אתם מכינים אוכל לשבוע בבת אחת, כדאי גם לארוז ולהניח אותם במיכלים. אז אתה רק צריך לחמם אותם לפי הצורך. זכור כי ניתן לאחסן בשר מבושל במשך שלושה עד ארבעה ימים.
טיפ מספר 9: אפשר לטחון בשר
די שימושי בין 13 טיפי הכושר התזונתיים של היום. אתה יכול בקלות רבה להגדיל את כמות חזה העוף בתזונה. לשם כך, לאחר בישול המוצר, טוחנים אותו. ראשית, קל ומהיר יותר לצרוך אותו, ושנית, חומרים מזינים ייספגו מהר יותר במערכת העיכול.
ניתן לצרוך במהירות עוף המוכן בצורה זו לאחר תערובת החלבונים, שיש להשתמש בה לאחר סיום השיעור בחדר הכושר. המטחנה החשמלית תאפשר לכם לטחון בשר במהירות רבה ותחסוך זמן רב.
טיפ מספר 10: חותכים בשר לקוביות
אם מסיבה כלשהי אינך אוהב את האפשרות המוזכרת בפסקה הקודמת, תוכל לחתוך את הבשר המבושל לחתיכות. לאחר בישול חזה העוף מחלקים אותו לקוביות ושמים בכלי. מוסיפים את כל התבלינים לבשר ומערבבים. כתוצאה מכך, יהיה לך משהו כמו סלט עוף. המנה המתקבלת תהיה טעם נהדר ותכיל את כל חומרי המזון הדרושים. מאה גרם סלט כזה יכיל כ -30 גרם תרכובות חלבון.
זה גם מאוד נוח להשתמש בטונה לא משומרת ארוזה לנשנוש מהיר. חותכים את פינת האריזה, מוסיפים חרדל או קטשופ לדג ואז מועכים את תכולת האריזה. לאחר הצעדים הפשוטים הללו, יהיה לך מוצר נהדר המכיל חלבון ואומגה 3.
טיפ 11: זכור שייק חלבון
אתה צריך לאכול לעתים קרובות והרבה. אתה בהחלט יודע זאת ללא 13 הטיפים שלנו לתזונה נכונה בכושר. הדגש העיקרי, כמובן, חייב להיות מושם על מזון קונבנציונאלי. עם זאת, אי אפשר להסתדר בלי שייק חלבון. רצוי שהם יכילו גם פחמימות פשוטות. קח אותם לפני ואחרי האימון שלך, לפני השינה, וכאשר אין לך מספיק זמן להכין ארוחות מזינות. שייק חלבון הוא חלק הכרחי בתזונה של כל ספורטאי, אך חשוב מאוד להשתמש בהם נכון.
טיפ מס '12: שפר את טעם השייקים
אין זה סוד שתערובות חלבון לרוב אינן בעלות הטעם הטוב ביותר. כדי לתקן את המצב, אתה יכול להשתמש בסירופ דל קלוריות או פשוט להמתיק את השקשוקה. אם אינך רוצה להגדיל את תכולת הקלוריות שלו, תוכל להוסיף למוצר פירות יער קפואים ולהקציף קוקטייל. האפשרויות הטובות ביותר עבורך הן אוכמניות ותותים. בנוסף לטעם הנעים, פירות יער אלה עשירים בוויטמינים.
טיפ מס '13: אכלו קינוח לספורטאים
עבור מפתחי הגוף פודינג יכול להיות קינוח נהדר. ניתן להוסיף תערובת פודינג אינסטנט ללא סוכר לשייקים של חלבונים. זו מנה מאוד טעימה ובריאה.
לסיכום, רצוי לרכוש תערובות חלבון בכמויות גדולות.זה לא רק מועיל מבחינה כלכלית, אלא גם יחסוך לכם הרבה זמן. 13 עצות הכושר התזונאי המתוארות היום יעזרו לך להשיג את המטרות שלך. אם אתה לא שם לב לתזונה נכונה, אז האפקטיביות של האימון שלך תהיה קטנה ביותר.
למידע נוסף על עקרונות הכושר התזונתי:
