לפעמים בספרות המערבית המתמחה תוכלו למצוא את המונח סופר איטי. גלה מה זה וכיצד ליישם שיטה זו בתרגול האימון שלך. סופר איטי או SS הוא סגנון של ביצוע תנועות בפיתוח גוף, שבו הטיל עולה לעשר שניות ויורד לחמש שניות. ניתן להשתמש בו בעבודה עם משקולות חופשיות, בכמה סימולטורים או בעת התעמלות. בואו נסתכל מקרוב על מה זה סופר איטי בפיתוח גוף.
יסודות השימוש בסגנון סופר איטי
בטיחות הדרכה
אם הייתה לך הפסקה בשיעורים, אז זה יכול להוביל להידרדרות מסוימת בבריאות. עם זאת, הרמת משקולות עלולה לגרום לפציעה, ולעתים חמורה ביותר. מסיבה זו, לפני שתתחיל בתנועה כלשהי, עליך לוודא לא רק את בטיחותך. אך גם וודאו שאף אחד מהמבקרים באולם מסביבכם לא נפגע.
טעינה מרבית
רעיון זה מגדיר את המטרה העיקרית של כל האימון שלך. כל התרגילים מבוצעים על ידך על מנת למקסם את העומס על שרירי המטרה ולהפעיל את צמיחתם. עומס יכול להיקרא רמת העייפות הפסיכולוגית שלך. כאשר אינדיקטור הכוח של השריר המנוח שלך הוא 100 אחוז, ולאחר ביצוע התנועה הוא 75, אז העומס הוא 15 אחוזים.
כדי לקבוע את איכות התנועה המבוצעת, עליך לשים לב למדדים הבאים:
- רמת העבודה המינימלית הנדרשת להבטחת בטיחות.
- עומס מרבי שיכול לעורר את צמיחת השרירים.
- העומס המרבי שהגוף שלך יכול לשאת.
- משך הזמן המרבי הנדרש להפעלת הצמיחה.
- משך הזמן המינימלי הנדרש לצמיחה והתאוששות מלאה.
כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר, עליך להוריד 100%. יש לבצע תרגילים למשך 30 שניות, ולאחר כישלון שרירים יש להחזיק את המתח לעשר שניות נוספות.
כוח ופציעה
זה לא נכון שהרמה כבדה עלולה לגרום לפציעה. הסכנה האמיתית היא כוח, כי אתה יכול להיפצע בלי לעבוד עם משקולות, אבל, למשל, עם האצה גבוהה של חלקי גוף. דוגמה לכך היא מפרקי הברך של רצים.
עוצמת האימון
מנגנון צמיחת רקמת השריר טרם הובן במלואו. עם זאת, אנו יכולים לומר בוודאות כי מדובר בתוצאה של אימון אינטנסיבי. ניתן להגדיר אינדיקטור זה כדרגת עייפות השרירים ליחידת זמן. לפיכך, ניתן להשיג את האינטנסיביות הגדולה ביותר של אימון כאשר עובדים עד כישלון עם הפסקות מינימליות בין הסטים.
תרגול כישורים
קיימת אמונה רווחת כיום שאימון יכול לשפר כישורים כגון חסד, זריזות וכו '. עם זאת, זוהי טעות ואם אתה רוצה להשיג מטרות אלה, אתה רק תבזבז זמן. ניתן לשפר את המיומנויות רק על ידי ביצוע תנועות קרוב לפעילות המטרה.
דרישות לתפקודו של הספורטאי
- עבודה יעילה של מערכת העצבים.
- פרופורציות.
- עבודה יעילה של הלב ושל מערכת כלי הדם.
- דרגת פיתוח מיומנות.
- גְמִישׁוּת.
- חוזק שריר.
בין היכולות התפקודיות המפורסמות של ספורטאי, כוח השריר שייך ליצרנית, והיתר ליצרני. שים לב גם שלא תוכל לפתח את הפרופורציה והיעילות של מערכת העצבים, וכל שאר היכולות ניתנות לאימון.
נלחם בשומן הגוף ובחיטוב
טכניקה זו היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל.אם אנחנו מדברים על חיטוב, אז מושג זה הוצג על ידי משווקים למכירת מוצרים מסוימים. כדי לחזק את עצמך, עליך לבנות שרירים ולשרוף שומן. כיום מדברים רבות על תפקידו של אירובי במאבק בשומן, אך הוא מוערך יתר על המידה. כדי להשיג תוצאות חיוביות במאבק בשומן, עליך להשתמש באימון כוח ולהשלים אותו בקלילות עם אימונים אירוביים. כמובן שתצטרך גם להשתמש בתזונה מתאימה.
תנאי אימון סופר איטיים
- הרמת המשקולות מתבצעת למשך 10 שניות, הטיל יורד מ -5 ל 10 שניות.
- השתמש במשקל שתוכל לבצע איתו 4 עד 8 חזרות איטיות בסט אחד. כאשר אתה מגיע לשמונה חזרות בסט, הגדל את המשקל ב -5 אחוזים.
- נסה למזער הפסקות בין תרגילים.
- משך השיעור כחצי שעה.
- יש להשתמש בתוכנית אימון אחת ללא שינוי במשך 6 או 8 שבועות.
- אימן את כל גופך בכל מפגש, בצע 6 עד 8 תנועות.
על אילו טכניקות אחרות תורמות לצמיחת השרירים, בפרט על שיטת הפירמידה, תלמד מסרטון זה:
