האם תרצה לדעת כיצד תוכל לגרום לשריר לצמוח, מלבד השיטה המסורתית של עלייה לינארית במשקל? לאחר מכן בדוק מעל 10 אפשרויות לאימון קשה. לכל ספורטאי יש מושג משלו של עוצמת האימון. אולי האופטימלי ביותר הוא הדברים הבאים: העוצמה היא מידת או אחוז המאמץ שהופעל. אם אתה אימון התנגדות והנציג האחרון שלך לא היה כבד מהראשון, אז העוצמה תהיה נמוכה.
אם אתה, המבצע את החזרה הבאה, אינך יכול להזיז את ציוד הספורט ממקום ולעשות את המאמץ המרבי לכך, הרי שבמקרה זה העוצמה תהיה גבוהה. המשימה שלך במהלך אימון היא להביא את השרירים לכישלון, או במילים אחרות, לנקודה שבה הם מאבדים את יכולת ההתכווצות. במקרה זה, בהחלט תתקדם.
לעתים קרובות מאוד, ספורטאים מתעניינים בשאלת הגברת העוצמה בעת עבודה עם משקל נמוך. זה אפשרי, למשל, באמצעות ציוד ספורט במשקל 50 ק"ג וביצוע איתו כמאה חזרות. אבל ההתקדמות הברורה ביותר תהיה כאשר משתמשים במשקל של 100 ק"ג במשך 10 חזרות.
כיצד להגדיל את עוצמת האימון?
לפני שנבחן 14 דרכים להגברת האינטנסיביות בפיתוח גוף, יש לומר כמה מילים על מספר החזרות. לרוב, ספורטאים משתמשים ב 8 עד 12 חזרות עבור פלג הגוף העליון, ו 12 עד 20 חזרות עבור פלג הגוף התחתון.
עם זאת, מדובר במספרים ממוצעים, וכל ספורטאי חייב לבחור בעצמו את מספר החזרות האופטימלי לעצמו. האזהרה העיקרית כאן היא שבטווחי החזרות לעיל, עליך להביא את שריר המטרה לכישלון. עכשיו בואו נסתכל על 14 דרכים להגדיל את עוצמת פיתוח הגוף.
עייפות מוקדמת
טכניקה זו פותחה עוד בשנות השישים ועל בסיסה, אז ארתור ג'ון יצר סדרת סימולטורים בשם נאוטילוס. מהות השיטה היא לבצע תחילה תנועה מבודדת עד ששריר המטרה עייף לחלוטין. לאחר מכן, יש צורך לבצע תנועה מרובת מפרקים ללא הפסקה, שבה מעורבים שרירים אחרים, לא רק המטרה.
ערכות זרוק
סט טיפות, או כפי שהוא נקרא גם, סט סטריפס, מאפשר לספורטאים להרחיב את גבולות הסט הרגיל. לדוגמה, נניח שעשית לחיצת רגליים במשקל עבודה של 90 קילוגרם. השרירים שלך נכשלים בנציג 13. עם זאת, עובדה זו אינה אומרת שהשרירים כבר לא יוכלו לעבוד. הפחת את משקל הקילוגרם ב -5, ותוכל לבצע עוד כתריסר חזרות. כדי להפיק את המרב משיטה זו, עליך לעבוד שוב עד כישלון לפני ירידה במשקל. חשוב גם למזער הפסקות לירידה במשקל. אתה יכול לרדת במשקל כמה פעמים שאתה רואה לנכון.
מנוחה-הפסקה
שיטה זו חיבבה מאוד את מייק מנצר, ואחריו דנטה טרודלה "הופעלה מחדש". האדם המפורסם הזה בעולם של פיתוח גוף יצר על בסיסו מערכת אימונים משלו DC Training.
יש להכיר בכך ששיטת מנוחת ההפסקה יעילה מאוד, ומהותה היא כדלקמן: הספורטאי משלים את המערכה ונח במשך 5 עד 15 שניות. לאחר מכן, הוא שוב לוקח ציוד ספורט ומבצע עוד מספר חזרות. אתה יכול לעבוד כך כל עוד אתה מסוגל להרים את הטיל.
הפחתה סטטית
כיווץ סטטי מורכב משמירה על משקל העבודה במהלך כיווץ השרירים. במקרה זה, השרירים צריכים להיות מתוחים חזק במשך 10-30 שניות.לדוגמה, אתה מבצע הארכת רגליים ובמקרה זה יש צורך להשהות בנקודה העליונה הקיצונית של המסלול, תוך מאמץ עד כמה שיותר.
למחרת תרגיש עד כמה השיטה הזו יעילה. אתה יכול גם להשהות במספר עמדות, מה שמייק מנצר אהב לעשות.
סופרסטים
שיטה זו להגברת העוצמה מאוד פופולרית ומוכרת לספורטאים רבים. קבוצת על היא ביצוע רציף של מספר תרגילים ללא הפסקה ביניהם. לרוב אלו שתיים או שלוש תנועות המכוונות להתפתחות חלק אחד של הגוף.
לעתים קרובות, ספורטאים משלבים תרגילים לפיתוח שרירי שריר ותלת ראשי בחברת על. ולדוגמא, ארני השתמש בתרגילים לחזה ולגב בחליפות על. גישה זו אפשרה לשרירים בחלק אחד של הגוף להתאושש בעוד שרירים אחרים היו מעורבים.
חזרות מאולצות
חזרות מאולצות יכולות להיות יעילות מאוד עבורך או חסרות תועלת לחלוטין. ספורטאים לעיתים קרובות בטוחים שהם מבצעים נציגי כפייה, אך בטוחים כי הצופה תמיד צריך לעזור. המהות של שיטה זו היא שאתה מבצע באופן עצמאי את כל החזרות המתוכננות ורק לאחר מכן, בעזרת חבר, בצע עוד כמה פעולות נוספות.
רַמָאוּת
ניתן לקרוא לרמאות חזרה כפויה, המתבצעת על ידי הספורטאי באופן עצמאי. מכיוון שאין חבר בקרבת מקום ואין מי שיעזור לבצע כמה גישות נוספות, עליך לחבר את כל הגוף לעבודה. עם זאת, כאשר אתה מבצע תרגילים כגון דדליפטים וסקוואטים, אינך יכול להשתמש בבגידה.
העומס כבד מאוד ותוכל להיפצע בקלות. בגידה היא דרך טובה מאוד להגדיל את העוצמה, למשל בתלתלי זרוע. כאשר השרירים כבר אינם עובדים, אתה יכול לבצע שתיים או אפילו שלוש חזרות עם הירכיים.
אימון שלילי
כל אחד מסוגל להוריד משמעותית יותר משקל מאשר הרמה. על זה מבוסס אימון שלילי. זוהי דרך יעילה להגדיל את האינטנסיביות, אולם רצוי שתצמיד לצידך.
אם כי יש להודות שחלק מהתרגילים מאפשרים לך להשתמש בחזרות שליליות לבד. מכונות כושר עם זרועות קבועות מתאימות ביותר לכך. זכור כי הלחץ על השרירים בעת שימוש בטכניקה זו הוא משמעותי וייקח להם זמן רב יותר להתאושש.
למידע נוסף על אופן הגברת האינטנסיביות באימוני כוח, עיינו בסרטון זה:
