מה אם ילדה התאמנה כל חייה לפני ההריון ואינה רוצה לאבד צורה גם במהלך תקופת ההתבגרות של הילד? תוכל לגלות את כל הסודות תוך 5 דקות. הדאגה של נשים מהתינוק שלהן במהלך ההריון היא טבעית ומובנת למדי. מסיבה זו, נשים רבות מנסות לזוז פחות ואפילו לא חושבות על אימון. יחד עם זאת, בנוכחות פעילות גופנית ושמירה על שרירים במצב טוב לאורך כל תקופת ההריון, רווחתן של האמהות המצפות טובות בהרבה בהשוואה לאלה שבחרו במנוחה מלאה.
כאשר אתה זז, אתה יוצר נשימה נכונה, שהיא חשובה מאוד במהלך הלידה. כמו כן יש לציין כי פעילות גופנית, גם אם מדובר בהליכה רגילה, היא אמצעי מצוין למניעת דליות וכאבים בגב. זה גם משפר את תזונת החמצן לא רק לאישה, אלא גם לתינוק שלה, נותן לו את ההזדמנות להתפתח ולנוע ברחם.
רופאים מיילדים מנוסים ממליצים על פעילות גופנית במהלך ההריון, אך כמובן שיש להקפיד על כללי בטיחות מסוימים. בואו נראה מה אסור לנשים בהריון לעשות:
- סקִי;
- אומנויות לחימה;
- צְלִילָה;
- תרגילי קפיצה;
- רכיבה על סוסים וגלגיליות;
- משחקי צוות.
למעשה, לא ניתן היה לתת רשימה זו, שכן עומסים כאלה כרוכים במגע עם אנשים או בסיכון לפציעה. כמובן שזה לא בא בחשבון, אבל אימוני הריון וכושר הם דברים דומים לחלוטין.
קצב אימון לנשים בהריון
אחד הגורמים החשובים ביותר בספורט הוא קצב האימון. אם אישה עוסקת מקצועית בספורט, אז הכל משתנה עבורה במהלך תקופת ההריון. עכשיו אין זמן להישגי ספורט חדשים. בשלב זה, אתה צריך לשמור על מצבך הגופני ברמה מסוימת, מכיוון שזה ישפיע לטובה על התינוק, כי עכשיו אתה שלם אחד איתו.
ניתן לחשב את קצב הפעילויות שלך בקלות רבה. נניח שאתה בן 24 ועליך להפחית את המספר הזה מ -220. התוצאה היא 196. מכיוון שדופק הלב שלך לא יעלה על שבעים אחוזים, עליך לחשב 70% מתוך 196. זה נותן כ -137 פעימות לדקה. לכן, עליך לשמור על הקצב שלך כך שדופק הלב לא יעלה על 137 פעימות לדקה.
זה יאפשר לגוף לא לצרוך הרבה חמצן, והתינוק יתפתח כפי שהוא צריך. אסור גם לשנות באופן דרסטי את נושאי הפעילויות כך שלא יהיו עליות בדופק. כדי להקל על המעקב אחר קצב הלב, עליך להשתמש בצמיד מיוחד ובמידת הצורך להפחית את העומס. עם זאת, לא רק הדופק עשוי להצביע על קצב גבוה מדי, למשל, קוצר נשימה או כאבים בבטן התחתונה, גם מצביעים על הצורך להפסיק להתאמן. נציין את ההתוויות העיקריות לשיעורי כושר במהלך ההריון:
- שליה פרה;
- מחלות של מערכת הרבייה;
- מחלות לב וכלי דם;
- עודף מי שפיר;
- עיכוב בהתפתחות העובר.
סוגי עומסים מותרים במהלך ההריון
זה טוב מאוד אם שיחקת ספורט לפני ההתעברות. יש לכך השפעה חיובית לא רק על גופך, אלא גם על מהלך ההריון שלאחר מכן. במקרה זה, תוכל לעבור בצורה חלקה לעומסים המותרים עבורך. אם אנחנו מדברים על אותם ענפי ספורט שמותרים לא רק לנשים בהריון, אלא גם שימושיות, אז זה כמובן שחייה.
ברור שכדאי לשחות בקצב רגוע ולכלול כל תנועות קיצוניות, כמו צלילה. שמור את הראש קרוב למים כדי למזער את הלחץ על הצוואר והאזור המותני. זה יאפשר גישה טובה של דם למוח.
סוגי השחייה האידיאליים הם חזה וגב, בדגש על עבודת רגליים. המים יעסו את שרירי הרגליים והם לא יאמצו יתר על המידה. כמו כן, יש לזכור לגבי יוגה, שהיא שימושית לכל האנשים, ובמיוחד לנשים המצפות לתינוק. זאת בשל העובדה שיוגה כוללת לא רק תרגילי התעמלות, אלא גם תרגילי נשימה. בעת ביצוע תנועות חלקות, אינך מעמיס את השרירים, אלא מרפה אותם. אך יחד עם זאת, יש לזכור כי אסור לתרגל יוגה בעצמך, כי הטכניקה הלא נכונה עלולה לגרום נזק לגוף.
עכשיו אתה יכול לתת כמה עצות מעשיות לספורטאים בהריון:
- בששת עשרה השבועות הראשונים יש להקפיד על עומסים קלים בלבד.
- יש להחליף את הפעילות הגופנית בימים שונים כדי לא להתאמן יתר על המידה.
- היזהר כאשר אתה צריך לשכב על הרצפה או לרדת ממנה.
- בחודש החמישי להריון יש להסיר מתוכנית האימון תרגילים הדורשים שכיבה על הגב לאורך זמן.
- בבחירת בגדים לשיעורים יש לתת עדיפות לאחד העשוי מחומר סינטטי איכותי.
התעמלות לנשים בהריון מאת ארנולד קגל
לסיכום, יש לומר כמה מילים על תרגילי ארנולד קגל, אשר נועדו לחזק את השרירים המשמשים במהלך הלידה. אתה צריך לשבת על כדור או כיסא מתנפח, כך שהעומס העיקרי לא ייפול על עמוד השדרה, אלא על עצמות האיסקי. מכווצים את שרירי הפרינאום כך שהם יימשכו פנימה ולמעלה.
תקן את המיקום הזה והחזק אותו למשך 10 שניות. בהתחלה, יהיה מספיק לבצע חמש חזרות של התרגיל, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את מספרן. בצעו את תרגיל הקגל 2 או 3 פעמים במהלך היום. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה בישיבה ובעמידה. בעזרת תרגיל זה, תחזק את שרירי האגן, יקל על הדחיפה ותבטל את הסבירות לדליפת שתן לאחר הלידה.
למידע נוסף על פעילות גופנית במהלך ההריון, צפה בסרטון זה:
