גלה כיצד לקבל את הגזרה שלך עם אימון חדשני ותזונה סודית ממפתחי גוף מקצועיים. יש דבר אחד משותף בין ספורטאי מקצועי לילדה רגילה העוסקת בכושר - הם קובעים ופותרים בעיות מסוימות. אם הראשון שואף לביצועים אתלטיים מקסימליים, הרי שבשני זה מספיק רק להיות רזה וסקסי. היום תלמדו על כושר הגוף, האימון והתזונה שלו, היכרות עם גישה חדשה מיסודה לאימון הרגליים ושרירי הישבן.
איך להניף רגליים וישבן לנערות בכושר הגוף?
לעתים קרובות מאוד, בנות פוגעות בעצמן על ידי אימון ללא מטרה מסוימת וללא תכנית אימון. גישה זו לא תאפשר לך להפוך ליפה יותר, אלא רק יכולה להחמיר את המצב. אותו דבר ניתן לומר לגבי אימון תקופתי. עליך להבין כי ניתן להשיג הצלחה רק על ידי עבודה מתמדת על עצמך ועל גופך שלך.
אין תוכניות הכשרה כלליות מכיוון שכל האנשים הם אינדיבידואליים. אם שיטת אימון אחת מתאימה לחברה שלך, סביר להניח שהיא לא תעבוד עבורך. לרוב, בנות מתאמנות שלוש פעמים בשבוע, ועל פי התוכנית הקלאסית, מחלקות את הגוף לשלושה או שניים חלקים.
כתוצאה מכך, כל קבוצת שרירים נטענת במקרה הטוב אחת לשבעה ימים. בהתחשב בעצימות הנמוכה של הפעילות הגופנית, הנצפית לרוב אצל בנות, השרירים אינם מקבלים מספיק גירוי לגדילה. אם לא תשנה את הגישה שלך לאימון, לא תהיה הצלחה.
המשימה המינימלית עבורך היא להגדיל את השרירים של חגורת הכתפיים (במיוחד הדלתות), הישבן, הירכיים וה שרירי הבטן. כדי להשיג מטרות אלה, עליך לעקוב אחר ההנחיות הבאות:
- עשו אימוני כוח שלוש או ארבע פעמים בשבוע, והתעמלות אירובית פעמיים או שלוש פעמים בשבוע. התחל עם 20 דקות של אירובי ולאחר מכן הגדל מדי שבוע לאחר מכן. סלק מזונות שומניים ופחמימות פשוטות מהתזונה שלך.
- הפחת את צריכת הפחמימות (המורכבות) שלך ב -50 גרם בכל שבוע.
- אם אתם חווים רעב חמור או חולשת שרירים, כל יום שני או שלישי, הגדילו את תכולת הפחמימות בתזונה על חשבון פירות.
- אל תעשה הפסקות ארוכות בין הארוחות. זה חל לא רק על שריפת שומן, אלא גם על צבירת מסה.
אימוני כושר גופני
כמעט לכל הבנות, פלג הגוף התחתון הוא אזור בעייתי מאוד. זה נובע בעיקר ממבנה הגוף הנשי. בעת בחירת תרגילים, יש לתת עדיפות לתרגילים הבסיסיים. יחד עם זאת, לא כולם מתאימים, כמו, למשל, דדליפטים. האפשרות המקובלת היחידה לתרגיל זה לנשים היא הדדליפט על רגליים ישרות.
כמו כן, כאשר עושים סקוואט, עדיף לעבוד במכונת סמית ', תוך שמירה על גב אנכי למהדרין. לעתים קרובות מאוד, בנות מבצעות לחיצות רגליים. זהו מהלך טוב מאוד, אך יש לו גם כמה חסרונות. קודם כל, זה נוגע להדרה של שרירים מייצבים מהעבודה. הגוף הנשי בחיי היומיום צריך לפעול, בהרמוניה ככל האפשר, ומסיבה זו לחיצות רגליים מגבירות את הסיכון לפציעה. עדיף להשתמש בו כעזר.
אם כבר מדברים על סקוואט, כדאי לבחור במגוון רחב של סקוואטים. כפות הרגליים צריכות להיות במרחק ברוחב הכתפיים זה מזה, והגרביים צריכות להיות בזווית ישרה אחת לשנייה. חשוב שמפרקי הברך ינועו במישור האצבעות. קבל נמוך ככל שתוכל לשלוט בתנועה. אם מפרקי הברך נעים קדימה, יש צורך לעצור.
לפני שמתחילים להרים, מתחו את הישבן והרימו בתנועה מבוקרת של החברים. כמו כן, חשוב לסובב את מפרקי הברך כלפי חוץ במהלך ההרמה. כמו כן, יש לומר כי אין לשאוף לעבוד על סימולטורים. אימון משקולות חינם יעיל יותר. מכשירי כושר יכולים להוות רק תוספת עבורך. נקודה חשובה נוספת היא הצורך לא רק לצבור מסת, אלא גם לעצב את השרירים. ניתן להשיג זאת בעזרת תרגילים פליומטרים ותרגילי אירובי.
ריצה יכולה להיות יעילה מאוד למטרות אלה. הודות לכך, לא רק תשאוב את שרירי הרגליים שלך אפילו יותר, אלא גם תעניק להם צורה יפה. עדיף לרוץ בחוץ, אבל גם הליכון יעבוד. מבין התרגילים הפליומטרים, אתה יכול לייעץ לקפוץ בווריאציות שונות - לצד, למעלה, על תמיכה וכו '. הנקודה היחידה כאן היא להיזהר בעת קפיצות צד. זאת בשל הסיכון הגבוה שלהם לפציעה. עם זאת, ניתן להוציא אותם מהתוכנית, מכיוון שנותרו אפשרויות רבות בלעדיהן.
בדוק את אימון הגב של bodyfitness מהאלופה אולגה פילטובה בסרטון זה:
