למד כיצד לבצע נכון את אימוני doggkrappa, ומהם היתרונות על פני תוכניות אימון קלאסיות. יוצר מערכת האימונים של doggkrappa הוא מאמן פיתוח הגוף המערבי הידוע דנטה טרודל. למערכת זו יש הבדלים משמעותיים מרוב תוכניות ההכשרה וגורמת כל הזמן למחלוקות בקרב הבונים. יש לציין כי מחבר המערכת הוא רגשי מאוד וזה רק מעורר עניין במתודולוגיה שלו.
בראיונות שלו נראה שטרודל משכנע לא פחות בהשוואה למייק מנצר. שניהם מבוססים בעיקר על היגיון ורגשות משלהם, לא על עובדות מדעיות. אם תסתכל מקרוב על אימוני doggcrappa, תמצא קווי דמיון רבים עם מערכת ארתור ג'ונס לביצוע סט אחד בעוצמה מקסימלית עבור כל קבוצת שרירים.
יתר על כן, בכל שיעור רק חצי מהגוף נשאבים. כל קבוצת שרירים מתאמנת לאחר שלושה או ארבעה ימים. כמו כן יש צורך להשתמש בתרגילים חדשים בכל אימון. לדברי מחבר המערכת, כל חלק בגוף מתאמן אחת לארבע שעות, ומאחר ונפח התרגיל קטן, לגוף יש זמן להתאושש לגמרי בין האימונים.
יסודות אימון Doggkrappa
קשה לומר עם מה קשור שמה של מערכת זו, המחבר עצמו לא הזכיר זאת בשום מקום. עם זאת, ספורטאים תפסו זאת באופן דו -משמעי, והם אוהבים או שונאים אימון כלבים. גם יחס זה של ספורטאים לשיטה אינו ברור לגמרי, מכיוון שאינו קיצוני במיוחד.
אם תרצה, תוכל למצוא ברשת את יומניהם של ספורטאים שהשתמשו בתוכנית אימונים זו, ובמיוחד יש רבים מהם על משאבי הפרופיל המערבי. עם זאת, הקלטות אלה מכסות לעתים קרובות פרק זמן קצר מאוד, דבר שאינו מאפשר להתרשם באופן מלא.
עם זאת, הגיע הזמן להמשיך ולשקול כיצד לנהל כראוי אימון כלבים. יש לומר מיד כי הטכניקה יעילה וישנה עלייה במסה, כמו גם פרמטרי הספק. לעתים קרובות בונים תוהים כמה קשה לעקוב אחר תוכנית אימונים זו. לא קל לענות על השאלה, מכיוון שהרבה תלוי בספורטאי עצמו. עם זאת, עבור בוני טירון, אנו בהחלט לא ממליצים עליו. כדאי לבצע אימוני doggkrappa אם אתה עוסק בפיתוח גוף לפחות כמה שנים.
קצת מאוחר יותר נדבר על תוכנית אימונים מעט שונה לטכניקה זו, אך כעת כדאי לשקול את המקור. אחד העקרונות העיקריים של הטכניקה הוא כלל היישום החופשי של עקרון העומס, שאינו משמש לעתים קרובות על ידי בונים, כמו גם מערכת "מנוחה-הפסקה".
אתה בוודאי יודע שאימון הפסקה במנוחה הוא אינטנסיבי מאוד ומקדם הפעלה של היפרטרופיה של רקמת השריר. זה גם מאפשר לך להשתמש בכל סוגי הסיבים, וזה טוב מאוד. התחל בגישה של כשלון. לאחר מכן, עליך להשהות למשך חצי דקה. אתה יכול גם לספור את מספר הנשימות. מעריצים רבים של המערכת עושים זאת ולרוב, בהפסקה בין הסטים, נושמים 12 עד 15 נשימות עמוקות, ולאחר מכן הן ממשיכות לעבוד עם אותו משקל עבודה שוב עד לכישלון.
לאחר מכן מגיעה הפסקה נוספת וגישה סירוב שלישית. כתוצאה מכך, עליך להשלים בסך הכל 10 עד 25 חזרות. אין כללים לשבירת הסט, ואתה מחליט בנושא זה בעצמך. לדוגמה, אתה יכול לעבוד כך: 9-4-2 חזרות. שים לב שרוב הבונים מבצעים 13 עד 18 חזרות.
יתרון נוסף של המערכת הוא הימצאות מערכות חזרה גבוהות ונמוכות.זה מאפשר לא רק לצבור מסת, אלא גם להגדיל פרמטרים פיזיים. אימון Doggcrappa כולל הגבלת מספר הסטים המבוצעים לאימון כל קבוצת שרירים. על פי רוב, מדובר במערכה אחת או שתיים על פי מערכת "מנוחה-הפסקה" שכבר תוארה לעיל. חשובה גם מתיחה איכותית של השרירים לאחר סיום החלק העיקרי של השיעור.
השלב החיובי של כל תרגיל צריך להתבצע בקצב נפץ, בעוד שהשלב השלילי נמצא בשליטת הספורטאי. בונים מתקדמים משתמשים לעתים קרובות באחיזה סטטית בנוסף לכך. מכיוון שנפח האימון קטן, הגוף לא צריך הרבה זמן להתאושש. בשני מפגשים אתה עובד על כל השרירים בגוף.
על פי המערכת, ימי אימונים נקבעים לימי שני רביעי ושישי. כתוצאה מכך, אתה מאמן כל קבוצה פעמיים בשמונה ימים. כבר ציינו כי אימון הכלבים הוא די אינטנסיבי ודומה לזה של Yats או Mentzer. כמו רוב שאר שיטות האימון בעצימות גבוהה, מערכת זו מאפשרת לך לצבור באופן פעיל מסה ולשפר את הפרמטרים הפיזיים שלך. כעת נתמקד בשלושה היבטים חשובים ביותר של המערכת. עם זאת, הם אינם קיצוניים ולעתים קרובות משתמשים בהם בנפרד במערכות שונות, והדרכת doggkrappa משלבת אותם.
- חילופי תנועות כוח. כבר אמרנו שמחזור אימון אחד כולל שלושה מפגשים. כל אחד מבצע מערך תרגילים מסוים, המתחלף כל הזמן.
- יומן הדרכה. במהלך האימון במערכת זו, אינך יכול להסתדר ללא יומן אימונים, בו עליך להזין את התרגילים המבוצעים, משקל העבודה ומספר החזרות. הנקודה לשמור את כל הרשומות האלה היא שעליך להפוך כל מפגש עוקב ליותר אינטנסיבי. נניח שעשית 10 חזרות על הספסל במשקל של 100 קילו. בשיעור הבא, כבר תצטרך להגדיל את משקל הקליע או לבצע יותר חזרות עם אותו משקל. מכיוון שהתרגילים מתחלפים כל הזמן, יעברו בערך יומיים בין לחיצת הספסל והגוף יספיק להתאושש.
- הַפסָקָה. עוד היבט חשוב ביותר של המערכת. באמצעות הפסקות, אתה מספק לגוף הזדמנות לשחזר את עבודת מערכת העצבים, מנגנון ליגמנטי-מפרקי. לעתים קרובות, לאחר אימון של 10 שבועות, בונים לוקחים שבעה ימי מנוחה.
תוכנית אימון Doggkrappa עם שינויים קלים
הבטחנו לספר לכם על מערכת מעט שונה, והיא הותאמה לספורטאים שיש להם קצת זמן פנוי. נתחיל בזה שבחרנו בפיצול של 3 ימים, מה שלוקח הרבה פחות זמן בהשוואה לפיצול של יומיים.
אם אתה עוקב אחר כל ההמלצות של כותב המתודולוגיה, שיעור אחד אורך כשעה וחצי. אורך תוכנית האימונים שלנו היא 60 דקות.
יום אימון ראשון
- A1 (תלת ראשי, דלתות, שרירי חזה) - לחיצת ספסל שיפוע, הרמת משקולת עומדת, הרמת משקולת משופעת והקשה על ספסל צר.
- B1 (שרירי שריר, גב, טרפז) - שורת מוטות, שורת בלוק עליונה, תלתלי משקולת, כתפי משיכה.
- C1 (שרירי רגליים) - תלתלים של רגליים יושבות, סקוואטים, עגל יושב מעלה.
יום אימון שני
- A2 (חזה, תלת ראשי וחלקים) - לחיצות ספסל שטוחות, לחיצות ארנולד יושבות, לחיצות תלת ראשי כלפי מטה באמצעות בלוקים.
- B2 (שרירי זרוע, גב, טרפז) - הנחות עליונות ותחתונות, משיכת משיכת משקולות, תלתלי זרוע מבודדים.
- C2 (שרירי רגליים) - התרוממות עגל עמידה, סקוואט סקוואט, תנועות מכונת אדקטור ירך, תלתלי רגליים שוכבים.
יום אימון שלישי
- A3 (תלת ראשי, דלתות ושרירי חזה) - לחיצות משקולת במצב נוטה, לחיצות תקורה בישיבה, שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים.
- B3 (שרירי הזרוע ושרירי הגב)-תלתלי EZ-bar, משיכות אחיזה מודגשות, תלתלי זוטמן, דדליפטים.
- C3 (שרירי רגליים) - דדליפט הרומני, לחיצות רגליים ולחיצות עגל על המכונה.
כבר אמרנו כי כמה שינויים בוצעו במערכת זו. לדוגמה, בתוכנית אימון הדוג'קראפ הנ ל, לא תמצא נפח רב בעת אימון הדלתות האמצעיות והאחוריות. החלטנו להשתמש בתנועות המעוררות את כל חלקי קבוצת השרירים הזו. הוחלט לעשות אותו הדבר עם התרגילים לטרפז ביום בו מתבצעת ההרמה.
במהלך אימון שרירי הזרוע בעזרת משקולות השתמשנו במערכות טיפה, ולא עבדנו עם משקל קבוע של משקולות. לאימון הארבע ראשי משתמשים בשתי קבוצות של 4-8 ו -20 חזרות בהתאמה. לעתים קרובות ספורטאים שמים את הסקוואטים האחרונים, מכיוון שהתרגיל הזה דורש את כל הכוח. עם זאת, אם אתה מרגיש שיש לך הרבה אנרגיה, תוכל לבצע תרגיל זה בתחילת תוכנית האימונים.
תנועה לפיתוח הגב כרוכה בפיתוח רוחב או עובי. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, החלטנו להשתמש בשני סטים. גם התרגילים לשרירי השוקיים שונו. אימון הדוגקראפה המקורי כולל ביצוע סט אחד בהפסקה של 15 שניות ולאחר מכן מתיחות. במערכה הראשונה שלנו, אנו עושים 7-12 חזרות עם מתיחה, ואחריהן גישה עם 12-20 חזרות, אך ללא הפסקה ומתיחות.
מערכת זו גם מניחה דרישות מסוימות לקייטרינג. קודם כל, זה חל על תרכובות חלבון, אותן יש לצרוך בכמות של 4 גרם לק ג משקל גוף. עם זאת, מעריצי המערכת כמעט אינם דנים בנושא התזונה, ואנו מציעים לדבוק בתכנית הפופולרית, לפיה במהלך היום עליך לצרוך שני גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף.
