גלה על חשבון איזה גורם אתה יכול להוריד במהירות את הקילוגרמים העודפים האלה מבלי לפגוע בבריאותך וברעב. האינדקס הגליקמי הוא מדד לאופן בו מזון המכיל פחמימות ישפיע על רמות הסוכר. נניח שלעוגה יש אינדקס גליקמי גבוה יותר בהשוואה לתפוח. רוב האנשים יודעים על זה, אבל לפעמים יש פרשנויות שגויות של הסכנות של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה או היתרונות של מזונות גליקמיים נמוכים.
מסיבה זו, יש ללמד אותך כיצד לשלוט באינדקס הגליקמי בפיתוח גוף, כך שתוכל להימנע מטעויות גדולות בעת גיבוש התזונה שלך. אם מעולם לא התמודדת עם חישובים בעת הכנת דיאטה, אז אינך מבין עד כמה זה קשה. מידע חדש מופיע כל הזמן ואנשים רבים, בתקווה לרדת במשקל במהירות, פשוט הולכים לאיבוד בו.
כפי שאתה בוודאי יודע, לאחר בליעה, פחמימות הופכות לגלוקוז במהלך העיבוד במערכת העיכול. לפיכך, אנו יכולים לומר שהאינדיקטור הגליקמי מציין כמה מהר מוצר מסוים, או יותר נכון הפחמימות הכלולות בו, יהפוך לגלוקוז. ככל שהתהליך הזה מתקדם מהר יותר כך המדד הגליקמי גבוה יותר. שים לב גם כי כל המזונות מושווים לגלוקוז עבור אינדיקטור זה.
אינדקס גליקמי של פחמימות פשוטות
אם אכלת לחמנייה עם תה מתוק, אז פעם אחת במערכת העיכול, מזונות אלה מעלים במהירות את ריכוז הסוכר בדם, והגוף יגיב על כך עם שחרור חד של אינסולין. עליך להיות מודע לכך שהורמון זה מסונתז כאשר ריכוז הגלוקוז עולה. ומשימתו היא לספק חומרים מזינים למבנים התאים של הרקמות.
כך, לאחר אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה, אינסולין מופרש באופן פעיל בגוף. בעזרתו, ריכוז הגלוקוז בדם יורד בחדות, כאשר הוא מועבר לרקמות לאנרגיה. אם כרגע הגוף אינו דורש מקורות אנרגיה, אז הגלוקוז יומר לשומן הגוף.
מסיבה זו, עבור אדם הרוצה לרדת במשקל, הסכנה העיקרית היא לא האינדקס הגליקמי עצמו, אלא כמות הגלוקוז בדם לאחר צריכת המוצר. אם אכלתם, למשל, כמה כפות סוכר, אז רוב הגלוקוז המתקבל לאחר ספיגתו יעבור לספק אנרגיה למערכת העצבים ואולי תישאר לחידוש מאגרי הגליקוגן. יחד עם זאת, כמות האינסולין המיוצר לא תהיה אסורה. אם אתה חוזר על צריכת אותה כמות סוכר כעבור שעה, אז הכל יקרה שוב ואל תפחד ממראה של שומנים חדשים אם אתה לוקח מנות קטנות של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה לאורך כל היום.
זכור כי לא רק האינדקס הגליקמי עצמו חשוב, אלא גם כמות הפחמימות הנצרכות בכל פעם. תזונאי ספורט קוראים לזה העמסת פחמימות. שים לב גם שפחמימות פשוטות צריכות לכלול חד -סוכרים (גלוקוז, פרוקטוז וכו ') ודיסכרידים (מלטוז, סוכרוז וכו'). מבנה המולקולות שלהן פשוט מאוד, מה שמאפשר לגוף לעבד אותן במהירות.
אינדקס גליקמי של פחמימות מורכבות
כאן המצב הוא בדיוק ההפך מפחמימות פשוטות. בשל המבנה המולקולרי המורכב שלהם, הם נספגים לאורך זמן ובעלי אינדקס גליקמי נמוך.פחמימות אלה כוללות סיבים ועמילן. כאשר למוצר אינדקס גליקמי נמוך, לוקח זמן רב עד שמערכת העיכול תעבד אותו וצריכתו אינה גורמת לעלייה חדה בריכוז הגלוקוז.
מסיבה זו פחמימות מורכבות אינן יכולות לגרום לעלייה בשומן הגוף, אלא נצרכות לחלוטין לאנרגיה. כמובן, בשביל זה אתה צריך להשקיע את כמות האנרגיה המתאימה. גם אם אתם צורכים רק פחמימות מורכבות בכמויות גדולות ולא תהיו פעילים, אז מסת השומן תגדל.
ברוב המקרים, טענות שונות, למשל, שמוצרי חיטה דורום בשל האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם לא יכולים להוביל לעליה במסת השומן, הם פעלול פרסומי בשבילך לקנות אותם. למרות שיש להודות שאם תתאמן, לא תשמין ממוצרים אלו. זכור כי ישיבה על הספה לא תרד במשקל, לא משנה כמה אתה אוכל. שימו לב גם שיש פחמימות איטיות גליקמיות גבוהות.
כיצד אוכל לשנות את האינדקס הגליקמי של מזונות?
לרוב, מוצרים מעובדים לפני השימוש. על ידי הרתחה, טיגון ואפילו חיתוך מזון, אתה יכול לשנות את האינדקס הגליקמי שלהם. לדוגמה, עמילן, המיוצג בעיקר על ידי פחמימות איטיות בתזונה שלנו, מאבד את תכונותיו בהשפעת טמפרטורות גבוהות. ככל שתחמם יותר זמן מוצר המכיל עמילן, כך הפחמימות הכלולות בו ייספגו מהר יותר.
לדוגמה, ניקח תפוחי אדמה, הנמצאים בתזונה של כל אדם. בצורתו הגולמית, מוצר זה מכיל כ -20 אחוזים של פחמימות, המיוצגות כמעט במלואן על ידי פוליסכרידים. לאחר רתיחת תפוחי האדמה המקולפים תקבל מוצר מוגמר בעל אינדקס גליקמי אחד. אם אתה מטגן, והטמפרטורה יכולה להגיע ל -200 מעלות, אז האינדקס הגליקמי יהיה הרבה יותר גבוה בהשוואה לתפוחי אדמה מבושלים.
אם אתה רוצה לאפות אותו על פחם, למוצר המוגמר יהיה המדד הגליקמי הגבוה ביותר, מכיוון שטמפרטורת הבישול תהיה המקסימלית. לפיכך, המטרה העיקרית שלך היא להפחית את קצב ייצור האינסולין. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך, אותו יש לבשל בטמפרטורות נמוכות למשך זמן קצר ככל האפשר.
תוכלו ללמוד מידע נוסף על האינדקס הגליקמי של מזונות מתוך סרטון זה של דניס בוריסוב:
