רבות נכתב על ארגון התזונה לספורטאים, אך למתחילים עדיין יש שאלות. גלה כיצד להרכיב תזונה להשגת מסת שריר. תוכנית התזונה של ספורטאי לא צריכה להיות מאוזנת רק מבחינת חומרים מזינים חיוניים, אלא גם להכיל את כל המינרלים והוויטמינים החיוניים. רבות נכתב על היחס בין שומנים, תרכובות חלבון ופחמימות, לכן נתמקד ביסודות קורט וויטמינים. גם חומרים אלה ממלאים תפקיד חשוב מאוד ויש להקדיש תשומת לב רבה לאיזון שלהם בתזונה.
ויטמינים בתזונה של ספורטאים
ויטמינים הם גורמי מזון בעלי משקל מולקולרי נמוך בעלי פעילות ביולוגית גבוהה. חלק מהחומרים הללו מסונתזים על ידי הגוף, בעוד שאחרים יכולים לבוא רק ממזון. ויטמי מעורבים בתגובות שונות ומסיבה זו אין לזלזל בתפקידם. בסך הכל, המדע יודע כיום כעשרים ויטמינים, אך היום נדבר על מעטים בלבד.
כל הויטמינים מתחלקים בדרך כלל לשתי קבוצות: מסיס בשומן ומסיס במים. הקבוצה הראשונה צריכה לכלול ויטמינים A, K, D ו- E. מהם נתחיל בסקירה שלנו:
- ויטמין ניתן למצוא במזון בשתי צורות: קרוטן ורטינול. הצורה הראשונה נמצאת בפירות וירקות, והשנייה, בתמורה, במוצרים מן החי. ויטמין זה חיוני לראייה ולצמיחה. מחסור בוויטמין A כתוצאה מכך יכול להוביל לעיוורון מוחלט.
- ויטמין די הוא נמצא בכמויות גדולות בדגים ומעט פחות במוצרי חלב. כמו כן, הגוף יכול לסנתז ויטמין זה בהשפעת אור השמש. במילים פשוטות, זהו ויטמין D הנוצר במהלך כוויות שמש. מאפיין חשוב של החומר הוא יכולתו לשפר את ספיגת הסידן, מה שמגביר את חוזק מבנה העצם.
- ויטמין E. נמצא בירקות ודגנים. לחומר זה תכונות נוגדות חמצון גבוהות. ויטמין K מצוי בירקות, בשר ודגים. תכונה חשובה מאוד של הוויטמין היא השתתפותו בסינתזה של פרותרומבין, המאיץ את קרישת הדם.
מקבוצת הויטמינים המסיסים במים נדבר על קבוצה B, ויטמין C ו- P. קבוצת ויטמיני B כוללת מספר חומרים המבצעים פונקציות שונות. לדוגמה, ויטמין B2 לוקח חלק פעיל בחילוף החומרים של השומנים ומסוגל להאיץ את הליפוליזה. אך ויטמין B6 משפיע על חילופי תרכובות החלבון, דבר החשוב מאוד לספורטאים.
לויטמין C או לחומצה אסקורבית תכונות נוגדות חמצון ותפקודים רבים. הצורך של הגוף בחומר זה הוא הגבוה ביותר מבין כל הויטמינים.
מינרלים בתזונה של ספורטאים
מינרלים חשובים לא פחות לתפקודו התקין של הגוף. הם חלק מאנזימים ורקמות שונים, וגם משמשים זרזים לתגובות ביוכימיות רבות. כמו כן, כמה מינרלים משמשים לסינתזה של הורמונים. נניח שיוד הוא חלק מהורמוני בלוטת התריס.
הצורך במינרלים שונה. הנתרן נצרך ביותר על ידי הגוף. הספק העיקרי של מינרל זה לגוף הוא מלח. כדי לענות באופן מלא על דרישת הנתרן היומית שלך, עליך לצרוך כ -15 גרם מלח שולחן. הגוף זקוק לאשלגן במידה פחותה. חומר זה נמצא בכל מוצרי המזון, ובמהלך היום עליך לצרוך בין 4 ל -6 גרם מהמינרל. אחת המשימות העיקריות של אשלגן היא ויסות ההתרגשות של השרירים, כולל הלב. מחסור בחומר עלול לגרום להפרעות בקצב העבודה של האיבר החשוב ביותר הזה.עליך לזכור גם כי עם לחץ רגשי או עצבי, אשלגן מופרש באופן פעיל מהגוף.
סידן הוא מרכיב מרכיב של רקמת העצם, משפיע על ביצועי מערכת העצבים, התכווצות שרירים וכו '. יחד עם זאת, הדרישה היומית לסידן נמוכה יחסית ועומדת על 0.8 גרם בלבד. לעיכול הטוב ביותר יש סידן הכלול במוצרי חלב. כדי להגדיל אינדיקטור זה, חשוב להימנע מהיווצרות מחסור בוויטמין D.
חשיבות רבה לגוף היא לא רק ריכוז הזרחן, אלא היחס שלו לסידן. אם נתון זה הוא 1 ל -1.5-2, שני המינרלים ייספגו במהירות. זרחן נמצא בכל המזונות, אך הגוף סופג טוב יותר את המינרל המצוי במזון מן החי. זרחן חיוני לשמירה על איזון הכולסטרול.
מגנזיום משפיע על תפקוד מערכת העצבים המרכזית והשרירים. הדרישה היומית למינרל זה היא 0.4 גרם בלבד, אך גם היחס שלו עם סידן (0.6-1) חשוב מאוד.
עכשיו דיברנו על מה שמכונה מקרו-חומרים, הצורך של הגוף גבוה למדי ונמדד בגרמים. בתורו, קיימת קבוצה נוספת של חומרים - יסודות קורט. הצורך בהם הוא הרבה פחות, אך הם עדיין חשובים לביצועים תקינים של הגוף.
יסוד קורט הנחקר ביותר עד כה הוא ברזל. גברים צריכים לצרוך כ -10 מיליגרם מהחומר במהלך היום. ולבנות, נתון זה יהיה מעט גבוה יותר - 18 מיליגרם. רוב הברזל מצוי בלחם, דגים, ירקות ובשר.
נחושת חשובה מאוד למטבוליזם של תרכובות חלבון. בנוסף, יסוד קורט זה מעורב בייצור ATP - מקור האנרגיה העיקרי לשרירים. מבוגרים צריכים לצרוך לפחות 30 מיקרוגרם נחושת במהלך היום.
פחות מכל, בהשוואה לרוב יסודות קורט, הגוף זקוק לכרום. הדרישה היומית לחומר זה היא 6 עד 12 מיליגרם בלבד. חומר זה משמש בתהליכים מטבוליים של פחמימות ושומנים. יחד עם זאת, עליך לזכור כי מזון מכיל כרום בכמויות קטנות ומסיבה זו, לרוב הוא חסר בגוף.
היום דיברנו רק על כמה מינרלים וויטמינים. כדי להשיג ביצועים אתלטיים גבוהים, עליך לשקול היטב את התוכן של חומרים אלה בתזונה.
למד עוד אודות תפקיד הוויטמינים בתזונת ספורטאים בסרטון זה:
