למד כיצד לבנות את הדיאטה שלך כדי למקסם את מסת השריר מבלי לצבור כמויות גדולות של שומן תת עורי. רוב מפתחי הגוף מאמינים שקשה מאוד לארגן תזונה נכונה. עם זאת, אם תיקח את זה ברצינות, אז תבין שזה די פשוט. חשוב לזכור את העקרונות הבסיסיים ולהקדיש פרק זמן קצר לחישובים מתמטיים. אחרי זה, אתה רק צריך להיות ממושמע ככל האפשר. היום אנו הולכים לספר לכם על כללי התזונה ועל 11 טעויות תזונתיות פופולריות בפיתוח גוף.
כללי תזונה
צריכת קלוריות
אם אתה מוציא יותר אנרגיה כאשר אתה מקבל את זה, אז הצמיחה של רקמת השריר לא תהיה אפשרית. ברוב המקרים, עליך לצרוך 500 קלוריות נוספות, אך לשם כך תצטרך להקדיש זמן למחשבון. כאשר אתה קובע את תכולת הקלוריות הנדרשת, נותר לחלק אותו בין שלושת החומרים המזינים. יש לזכור גם כי לא רק לערך האנרגטי של הדיאטה שלך, אלא גם לאיכות הקלוריות הנצרכות יש חשיבות רבה. זה יהיה תלוי בגורם זה לאילו מטרות הגוף משתמש בו: צבירת מסה או חידוש מחסן הגליקוגן.
תרכובות חלבון
תרכובות חלבון הן התזונה העיקרית הנדרשת לעליה המונית. עם זאת, אסור לך לאכול רק מזונות המכילים חלבון. בתזונה נכונה, החומר המזין צריך להיות קיים בשיעור של 30 עד 30 אחוזים. מעט מאוד מפתחי גוף מחשבים את תכולת התזונה המדויקת של התזונה שלהם. עליך לזכור שעדיף לצרוך מעט יותר חלבון מאשר לעבור את הנורמה.
עליך להיות מודע לכך שהמקורות העיקריים לתרכובות חלבון איכותיות הם ביצים, עוף והודו, דגים, חלב ובשר בקר רזה. אתה יכול בנוסף להשתמש בתוספים מתאימים, אך רוב תרכובות החלבון חייבות להגיע ממזון.
פחמימות
התזונה שלך צריכה להכיל הכי הרבה פחמימות. חלקם בתכולת הקלוריות הכוללת הוא כ -60 אחוזים. זאת בשל העובדה שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף. חשוב לזכור שפחמימות איטיות ומהירות. עליך למקד לאטים ולהגביל את צריכת הפשוטים (סוכר) ככל האפשר.
הזמן האופטימלי ביותר לצריכת פחמימות פשוטות הוא לאחר תקופת האימון. כשעה לאחר סיום האימון, עליך לצרוך כ- 50-60 גרם פחמימות (לרוב פשוטות) ותרכובות חלבון (25-30 גרם).
שומנים
במהלך התקופה ההולכת וגדלה ההמונים, לא הגיוני שתגביל את עצמך ברצינות באוכל, אבל יש כאן כמה ניואנסים. קודם כל, זה חל על ממתקים ומזונות שומניים. עם זאת, לא ניתן להוציא שומנים מהתזונה, מכיוון שהם נחוצים גם לגוף. חלקו של חומר מזין זה בתזונה צריך להיות בין 10 ל -15 אחוזים.
טעויות תזונתיות פופולריות בפיתוח גוף
- הימנעות משומן. בזמן העלייה במשקל, כדאי לצרוך הרבה קלוריות וגם אם אין שומן בתזונה, ללא פעילות גופנית, אתה תשמין. הפחמימות ותרכובות החלבון משמשות את הגוף רק בכמות הדרושה לו. עודף חומרים מזינים יומר בהכרח לשומן הגוף. אם רוב הבונים יודעים על תכונה זו של פחמימות, לגבי חלבונים, יש דעה כי אין רבים מהם. עם זאת, לגוף יש יכולת להטמיע כמות מסוימת של חומרים מזינים בכל פעם.לגבי תרכובות חלבון, נתון זה הוא כ -40 גרם. כל דבר העולה על ערך זה יומר לשומן.
- שומנים מסוכנים לגוף. אמירה זו נכונה חלקית בלבד. ישנם סוגים מסוימים של שומנים שיכולים למעשה להזיק. עם זאת, יש כאלה שפשוט נחוצים לספורטאים. אלו חומצות שומן המצויות בשמן צמחי ודגים. עליך לזכור כי כמעט כל ההורמונים האנבוליים דורשים ייצור שומן. התזונה שלך בהחלט צריכה להכיל לא יותר מ -15 אחוז מהשומנים הבריאים.
- צריכה מוגזמת של פחמימות. תרכובות חלבון חיוניות ליצירת רקמת שריר חדשה ופחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לתהליך זה. בכל יום אתה צריך לצרוך 4 עד 5 גרם פחמימות על כל קילוגרם ממשקלך. זה מספיק מספיק כדי לא ליצור גירעון אנרגיה בגוף.
- לאוהבים אין צורך בתערובות ספורט חלבונים. ספורטאים שאינם מתכננים להתחרות ולהתאמן בעצמם מרגישים לעתים קרובות שאסור להם להשתמש בתוספי חלבון. אבל השרירים שלך חייבים לצמוח, וזה דורש חומר שהם תרכובות חלבון. אם אתה לא צורך כ -2 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקלך לאורך כל היום, אז למה להתאמן? אחרי הכל, השרירים שלך לא יוכלו לצמוח. ייתכן שאתם צורכים את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים באמצעות מזון. אך ככל שהשרירים גדלים, גם דרישות הגוף יגדלו וכדאי לזכור לגבי תוספי חלבון.
- שלוש ארוחות ביום מספיקות. גישה שגויה לחלוטין לארגון הארוחות שלך. אתה פשוט לא יכול לאכול את הכמות הנדרשת של מזון בשלוש ארוחות. גם אם נניח שזה מתגלה כמטרה הניתנת להשגה, תתעורר בעיה נוספת - ספיגת חומרים מזינים במערכת העיכול תפחת בחדות. לכן, אתה רק צריך לאכול לפחות חמש פעמים ביום.
- יש להעדיף עוף על פני זנים אחרים. עליך להשתמש במגוון מקורות של תרכובות חלבון. זה יאפשר לכם לקבל השלמה מלאה של אמינים, דבר שאינו אפשרי רק עם עוף. לדוגמה, פילה בקר אינו מכיל הרבה יותר שומן בהשוואה לחזה עוף.
לכל המידע על טעויות תזונתיות בפיתוח גוף טבעי, עיין בסיפור זה:
